シーテッドレッグカールの効果や使い方を紹介!フォームやコツは?

私たちが最高の下半身トレーニングと知っているスクワットは下半身を全般的に鍛えられますが、太ももの前(大腿四頭筋)に刺激が一番多く伝わるトレーニングです。

私たちが下半身を鍛える時にはほとんど太ももの前に集中されて、太ももの後部はあんまり鍛えない方々が以外に多いですが、これは胸の筋トレは一生懸命しながら背中の筋トレはおそろかにすることと同じ事でしょう。

胸を鍛える時に背中の筋肉が介入しないと思うかもしれませんが、それは勘違いです。

実際に背中の筋肉が良く発達すれば自然と胸の筋トレの姿勢がとても安定的になります。

もちろん胸だけ鍛えた体より背中もしっかり鍛えた方が圧倒的に格好いい体にもなるし、体のバランス、身体能力などもはるかにいいです。

このように、いくら太ももの前面ばかり鍛えても太ももの後面も鍛えなければ、足のバランスが悪くなってハムストリングの力が弱くなり、負傷もしやすくなります。更に足の運動能力も落ち、足の見た目も成長も中途半端になる事を必ず肝に銘じなければなりません。

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シーテッド・レッグカールでハムストリングを鍛えてバランス良い足を!

私たちは目に見える部位に集中する傾向があり、胸・腕・腹筋などの自分が好きな部分だけを鍛える人が意外に多いです。そういう人の体は正直なところ格好良い体とは言えません。

前面の筋肉は目によく見えるため、誰でも気にして鍛えたりしますが、後面の筋肉はそれとは反対によく見えないため、あまり気にせず疎かにすることが多いです。

あなたが徐々にそして大きく成長するためには、前面の筋肉よりも後面の筋肉にさらに気を使わなければなりません。

後面の筋肉には、後面三角筋(肩の裏)、僧帽筋、脊椎起立筋、背中の筋肉、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太ももの裏)、非腹筋(ふくらはぎ)などがあります。

後面の筋肉は前面の筋肉のサポートすることだけでなく、よく鍛えられた後面の筋肉は前面の筋肉より体の美しさをアピールできる部位です。

シーテッド・レッグカールはその中の下半身の重要な後面筋肉トレーニングの一つだと言えます。

シーテッド・レッグカールは、太ももの裏である(ハムストリング)筋肉の発達に欠かせない重要なトレーニングであり、このトレーニング(レッグカール)がなくてはハムストリングを鍛えることは想像もできないほど重要です。

レッグカールは3種類あります。

今回紹介する、座って行うシーテッド・レッグカール

伏せて行うライイング・レッグカール

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立って行うスタンディング・レッグカールです。

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難易度的にはシーテッドが一番やりやすくて、スタンディングが一番難しいです。

3つのトレーニングはそれぞれのメリットがありますが、一般的にはシーテッド・レッグカールが一番がいいと思います

シーテッド・レッグカールは体の反動を一番防げるメリットがあるので、初心者には特に向いています。

ライイング・レッグカールは中級者以上に良いと思います。正しい姿勢で行なった場合、シーテッドより可動範囲が広いので刺激を多く与えられます。

(スタンディング・レッグカールのマシンは僕の筋トレ歴14年間で見たことがありません・・・)

それではシーテッド・レッグカールの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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シーテッド・レッグカールの正しい姿勢(フォーム)

1.シーテッド・レッグカール マシンにお尻・腰・背中をくっつけて座って太ももをパッドにしっかり固定させます。

2.「かかとをお尻につける」ような感じで太ももの裏の筋肉を最大限に収縮させます。

3.その姿勢で1~2秒間ハムストリングを絞ってから、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

シーテッド・レッグカールを行う際のポイント

1.「かかとをお尻につける」ようにイメージトレーニングしながら行いましょう。
単に足だけ動かすだけのトレーニングはエネルギー消耗(肉体労働)だけになることを覚えてトレーニング中にはしっかり集中して行いましょう。

2.つま先の位置を変えることで刺激の部位が変わるという理論も存在しますが、実際にその差はわずかなものなので正しくつま先は真上に向くようにして行いましょう

3.絶対トレーニング中にはお尻を含めた上体が揺れないように注意して行いましょう。トレーニング効果が落ちます。

4.シーテッド・レッグカールは単純関節孤立運動であります。 つまり、必要以上の重量は無意味、無駄だということです。

5.初心者男性は20~30kg女性は10~20kgに始まり、徐々に重量を上げながらいきましょう。

(僕は20~30kgで行なっています。集中してやるとこの重量でも涙が出るほどの刺激を与えられます。上級者になればなるほど重量が下がる人はとても多いです)



僕の筋トレ日記

2016.10.21.金曜日

<胸筋>

「ベンチプレス」 50、70、70、60、50kg 5セット
「ディップス」 4セット
「インクライン ダンベルプレス」 14、16、16、14kg 4セット
「チェストプレス」 40、50、50、40kg  4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「ベンチディップス」 4セット
「トライセプスプレスダウン」 15kg 4セット
「ケーブルキックバック」 2.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「バイシクル クランチ」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

中村 清

「若くして流さぬ汗は、年老いて涙となる。」

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