スミスマシンスクワットを初心者がやってはいけない理由を考える

ジムに行くとスミスマシンでスクワットを行なっている方々をよく見かけます。確かにスクワットラックがないジムは多いですが、スミスマシンがないところはほとんどないでしょう。

結論から言いますと、スミスマシンは決していいマシンだと言えません。むしろデメリットが多いマシンです。僕の場合はシュラッグ、インクラインプレス、カーフレイズ以外には使わないです。



スミスマシン・スクワットをお勧めできない理由

なぜスミスマシンはあまり良くないのか?スクワットは本来、フリーウェイトで行うのが正しいトレーニングです。

1.マシンには限界がある

どんなマシンもそうですが、スミスマシン・スクワットも決められた区間だけを上下に動かすだけなので、体のバランスをとる補助筋肉はほとんど使いません。

目標した筋肉へ集中するのに有利であっても、実質的な筋力向上にはほとんどつながりません

そして本来のスクワットの、様々な筋肉を動かして筋肉神経を鍛えてエネルギー消耗を増やしてホルモン分泌を促進するという効果も激減されます

さらにスミスマシンでスクワットをやり続けると、結局はスクワットへの筋肉神経の動作のパターンがおかしくなり、以降フリーウェイトのスクワットを行う時に姿勢が崩れやすくなる原因になります。

2.スミスマシンは本当に安全なのか?

安全面の問題もあります。

フリーウェイトよりスミスマシンのほうが安全だと思うでしょうが、実はスミスマシンのほうが負傷しやすいです。

よくある症状でいうと、膝と腰の痛みが生じます。

フリーウェイト・スクワットでは、上体を前に傾けることでバーベルが後ろに落ちようとする力にも抵抗するのですが、スミスマシンには垂直で押す力しかありません。

ですのでフリーウェイトと同じ姿勢で行うと、足の前に重みが入って膝が前に出やすくなります。そうなると大腿四頭筋への刺激にはいいのでしょうが、膝が故障しやすくなります

どうしてもスミスマシンでスクワットをしたいのであれば、フリーウェイト・スクワットより上体を立てて、足は前方に4~6cmをもっと出せば重さの中心が足の中心にいくようになります。

3.傾斜スミスマシンではどうすればいいのか?

最近は傾斜になっているスミスマシンがよく見かけられます。傾斜スミスマシンは方向に注意しなければなりません。
フレームが前に傾いているマシンはフリーウエイト・スクワットと同じ姿勢とスタンスで行います。
逆にフレームが後ろに傾いているマシンは垂直のスミスマシンよりも足をもっと前に出して行うといいです。

 

4.スミスマシン・スクワットで注意するべきことは?

102-2

↑足が随分前に出ていることがわかります。そして上体もほとんど垂直のままです。なぜフリーウェイト・スクワットより悪いのか分かりますか?

102-3

↑フリーウエイトスクワットはこのように自然と上体がしっかり前に傾くようになります。

102-4

↑これが本当のスクワットと言えるフルスクワットです。完全に下にしゃがみます。本物のスクワットを行いたいならこれです。
スミスマシンでは不可能です。

 

初心者のうちはスミシマシン・スクワットは控えることをお勧め

どうしてもやりたいならまずは体だけか、バーベルのシャフトだけのスクワットで体の基本可動性を向上しなければなりません。

フリーウェイト・スクワットを行うことを優先して、スミスマシン・スクワットは補助トレーニングとして行いましょう。

スミスマシンでは動作をゆっくりすることが重要です。なぜなら、スミスマシンは軌跡が固定されているマシンです。そのため補助筋肉はほとんど使わないので急な動きは靭帯、関節などにダメージがいきやすいのです。

マシンのトレーニングは基本的にゆっくり行うのが一番重要なポイントです。

どうしてもスミスマシン以外にスクワットができそうもないなら、体の後面を鍛えるデッドリフト、バックエクステンションを追加で行うと良いでしょう。



僕の筋トレ日記

10.22.土曜日

<広背筋&脊柱起立筋>

「プルアップ」 5セット
「ラットプルダウン」 40、50、50、40kg 4セット
「リバースグリップラットプルダウン」 35、45、45、35kg 4セット
「バックエクステンション」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕二頭筋>

「バーベル スパイダーカール」 20、20、15、15kg 4セット
「ダンベル スパイダーカール」 5kg 4セット
「インクライン ハンマーカール」 5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<腹筋>

「ケーブル クランチ」  5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

「私は意志が強いと思っています。でも、それは自分で強くしてきたのです。最終的には自分一人しかいません。両親や家族でさえ手伝ってはくれません。」

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