リバースグリップラットプルダウンのやり方やフォームを紹介!

皆さんは背中を鍛える時に何を一番中心に鍛えていますか?

僕もそうですが、多分ほとんどの方が広背筋を鍛えることを第一にしている人は多いでしょう。広背筋は逆三角形の体型になるのに一番重要な要素です。

そこでもし皆さんは背中の筋トレマシンの中で1つだけ選ぶとしたら、何を選びますか?

僕なら迷わずラットプル・ダウンマシンを選びます。

このマシンを、単純に広背筋を鍛えるだけのマシンだと思っているかもしれませんが、

・一般的なラットプルダウンでは広背筋全般
・クローズグリップ・ラットプルダウンは広背筋下部
・ワイドグリップ・ラットプルダウンは広背筋上部、僧帽筋
・ビハインドネック・ラットプルダウンは広背筋上部+背中中央
・リバースグリップ・ラットプルダウンは広背筋下部
・パラレルグリップ・ラットプルダウンは広背筋、背中中央
・ストレートアーム・プルダウンは広背筋全般
・ラットルダウンを行う際に上体の角度によっても刺激の部位が上か下かに変わります。

思いついたラットプルダウンでできるトレーニングを挙げてみました。

わかりましたか?ラットプル・ダウンマシンは背中全体を鍛えることができる万能マシンであります。

今回はその中でリバースグリップ・ラットプルダウンを紹介したいと思います。



リバースグリップ・ラットプルダウンで広背筋の下部を攻略しよう!

僕が筋トレを始めた頃から、このラットプルダウンマシンとは縁が深いです。何も知らなかった時期からもこのラットプル・ダウンマシンはトレーニングメニューには必ず入れて行っていました。

背中の筋肉はほとんどなかった僕がラットプル・ダウンマシンを1年間使って鍛えた結果、高校生なのにもマッチョ、肩の広いやつだと言われるようになりました。

いまだに僕の筋肉の中では、背中の筋肉が圧倒的な存在であり大きな広背筋を誇ります。(おかげで脂肪のない体でも広背筋が大きすぎてどんな服を着ても胸の周りがきついです、、)
このラットプル・ダウンマシンは特徴として下半身(太もも)をパッドに固定させられるという点で、初心者たちにも背筋への刺激をより感じやすいようにします。

背中の筋肉は普段あんまり力を入れて使うことがないので、なかなか背中の筋肉を動かして鍛えることは初心者にはとても難しいのでありますが、ラットプルダウンはその面ではとても助かる存在のマシンでしょう。

他にも素晴らしい背中の筋トレはありますが、初心者にはとにかく一番しやすくて鍛えやすいトレーニングには間違いありません

それではリバースグリップ・ラットプルダウンはどう行えばいいのでしょう。

筋トレをやっている人の中には自分は広背筋が広いと思っている方もいますが、実際に見てみるとちょっとイマイチな感じの広背筋が多いです。

なぜかというと、そういう人のほとんどは広背筋の上部は確かに大きいのですが、広背筋の下部の筋肉は貧弱な場合が多いのです

広背筋下部の筋肉が貧弱なので、筋肉内の神経発達もよくできていない可能性が高いです。しかし広背筋下部への刺激を与えるのはなかなか難しいことです。

なので、もし自分が広背筋下部が弱点なのであれば(ほとんどの方が弱点です)、リバースグリップラットプルダウンをしっかり活用して鍛える必要があります。

それではリバースグリップ・ラットプルダウンの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。

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リバースグリップ・ラットプルダウンの正しい姿勢(フォーム)

1.マシンのイスに座って太ももをパッドにしっかり固定させます。
バーを肩幅程度の間隔で手のひらが自分に向くようしてグリップをとります。

2.「広背筋の一番下部」を刺激地点として設定して、バーを胸の上段までそのまま下ろします。

3.その状態で1~2秒間広背筋下部を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

リバースグリップ・ラットプルダウンを行う際のポイント

1. トレーニングする前に広背筋下部を意識しておきましょう。
位置はどこなのかをはっきりしてトレーニングするとより刺激を感じやすくなります。

2.上体は胸を正面になったまま動かしません。また、お尻や下半身が動いて生じる反動は最大限防ぎましょう。

3.リバースグリップ・ラットプルダウンは重い重量はまったく要りません
重たくすれば他の筋肉が介入してくる可能性が高いので自分に合う重量を探しましょう。

4.基本呼吸法とは反対に収縮の時は(力を入れる時)吸って、弛緩の時は(力を抜く時)吐き出します。
広背筋の最大収縮を引き出すためで、他のトレーニングよりも呼吸法が重要です。

5.初心者男性は20~25kg、女子は10~15kgでトレーニングします。それから徐々にトレーニングに慣れてきたら、重量を上げていくようにします。



 

僕の筋トレ日記

(2016.10.23は休み)
2016.10.24.月曜日

<胸>

「ベンチプレス」 50、70、70、50kg 4セット
「プッシュアップ」 4セット
「ケーブルフライ 中グリップ」 5kg 3セット
「ペックデックフライ」 20kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセプスディップス」 4セット
「ダンベルトライセプスエクステンション」 18kg 3セット
「リバースグリップトライセプスプレスダウン」 15kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「シーテッドニーアップ」  4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

トレーニングの名言

衣笠祥雄(元プロ野球選手)

「自分でできることを自分なりに一生懸命やってきた。ただそれだけです。」

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