ダンベルショルダープレスの重量設定や効果の出るやり方を解説!

男たちには肩の広さはとても重要なセクシーアピールのポイントであり、プライドでもあります。

肩の広い男は男性ホルモンが豊富な証拠であり、それは女性だけでなく同性の中でも強くて、格好いいオスだとアピールできる部位であります。

「肩の広さは生まれつき」という話があります。

確かにこれは当てはまる部分もありますが、見方によって変わります。

顔が小さい人は肩が広く見える傾向がありますし、鎖骨の並びによっても変わります。他にも様々な理由で肩が広く見えたり狭く見えたりします。

しかし重要なポイントは、肩は自分の努力でいくらでも変えることができる部位だということです。

これは肩があんまり広くなかったガリガリの体から今は誰よりも肩の幅が広い男になった僕がはっきり断言できます!



ダンベル・ショルダープレスで肩を広くしよう!

それでは肩を広くする筋トレの中で、最も効果的なトレーニングは何でしょう。

以前の記事で、肩の筋トレとして一番代表的で効果も良いトレーニングはミリタリープレスだと話したことがあります。
【ミリタリープレスは三角筋(肩)を鍛えるのに最強の筋トレ!】

確かにミリタリープレスはとても良いトレーニングには間違いありません。

しかし、実は僕は行なっていません。

そして僕が肩の筋トレで一番メイントレーニングとして行なっているのがあります。

それが今回紹介するトレーニングです。

 

ダンベル・ショルダープレス

 

なぜミリタリープレスは行わず、これをメイントレーニングとしてやっているのかというと、ミリタリープレスは人によっては合わない場合があるからです。

僕もその中の一人ですが、ミリタリープレスを行う際に肩甲骨と腕の骨の間で摩擦が生じるケースです。

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↑上のイメージのようにミリタリープレスを行う際に摩擦してしまう人がいます。

肩の筋トレでプレス系のトレーニングを行う際によく現れる症状です。僕の場合はミリタリープレスでトレーニングしている時に、肩のあたりで異変な音や摩擦を感じました。このような症状が現れる場合は、プレス系の三角筋トレーニングはやめてレイズ系に切り替えていくと良いです。

(ただし、そういう問題がなければミリタリープレスは必ず行うべきトレーニングです!)

僕が広い肩を手に入れたのはこのダンベル・ショルダープレスをうまく利用したからです。

しかし中には「ダンベル・ショルダープレスを毎日やっているが、なぜ肩が広くならないのか?」と疑問に思っている方も多いでしょう。

それはダンベル・ショルダープレスのポイントを知らないでトレーニングしているからです。

ダンベル・ショルダープレスとは、

1.「ミリタリープレス」とは違うトレーニングであります。

2.ダンベル・ショルダープレスはミリタリプレスよりも稼動範囲を最大限利用してトレーニングします。

3.稼動範囲を最大限利用しなければならないので、高重量にするのは控えてください
(重量を重たくしたいなら、ミリタリープレス、ビハインドネックプレスなどで高重量トレーニングをしてからダンベル・ショルダープレスを行いましょう)

4.このトレーニングは前面三角筋より側面三角筋をより鍛えられます
ミリタリープレスが最高の肩の筋トレだからという理由だけで鍛えてはいけません。

それぞれのトレーニングには行うべき理由と長所があります。それらをよく知った上で筋トレをすれば誰よりも効率よく筋トレができます。

それではダンベル・ショルダープレスの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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ダンベル・ショルダープレスの正しい姿勢(フォーム)

1.インクライン・ベンチの角度を90度にセットします。それから座ってひじの角度が90度くらいになるようダンベルを持ち上げます。

2.「両腕が耳につくように」ダンベルを最大限に持ち上げます。

3. 最大収縮地点で1~2秒間止めて再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

 

ダンベル・ショルダープレスを行う際のポイント

1.ダンベル・ショルダープレスは「側面三角筋」に集中して行います。
(前面三角筋は胸の筋トレからいろんな筋トレで鍛えることができます。)

2.このトレーニングの重量はミリタリープレスの半分ぐらいに設定します。
(ミリタリープレスの重量が40kgの場合はダンベルの重量は片方10kg になります)

3.重い重量はできるだけ控えめにしてください。
重い重量のトレーニングはバーベルで行うことが筋トレの常識です。ダンベルは可動範囲を生かして行うのがポイントなので、重すぎると可動範囲まで動かせません。
特に肩は怪我しやすい部位です。下手に重くして怪我しないようにしましょう。

4.もう一度言いますが「稼動範囲」が最も重要なポイントです。 弛緩・収縮の区間を最大限生かしてトレーニングします。

5.初心者男性は6~8kg、女性は3、4kgからがいいでしょう。

 



僕の筋トレ日記

10.25.火曜日

<背中>

「デッドリフト」 40、60、60、50、40kg 5セット
「インバーテッドロウ」 4セット
「ワンアームダンベルロウ」 11kg 4セット
「ロウロウ マシン」 50、60、60、50kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕ニ頭筋>

「ケーブルカール」 20kg 3セット
「ケーブルハンマーカール」 15kg 3セット
「ケーブル ドラッグカール」 12.5kg 3セット
「ネガティヴトレーニング法 ダンベルカール」 11kg 1セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<腹筋>

「バイシクルクランチ」  4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

室伏広治(むろふし こうじ 男子ハンマー投選手・スポーツ科学者・東京医科歯科大学教授)

「昔を振り返らない」

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