ケーブルカールやケーブルハンマーカールのやり方や重量設定とコツ!

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トップクラスの筋トレ専門家たちは筋トレメニューが毎回変わります。

その理由はなんだと思いますか?

筋肉を育てるスポーツ、ボディビルディングはとても多い理論があります。その中にはある程度時期が経つと同じ筋トレメニューではそれ以上成長できない科学的な根拠、理由があります。

なぜかというと、人間の体は適応能力があり、同じことをしても筋肉が増えたりダイエットができなくなるからです。

それを乗り越えるためには変化が必要です。

僕もよく筋トレメニューを変えています。

ある時期はセット数が多い、ある時期はセット数が少なくて休息時間も短い、ある時期は高重量、またある時期は高反復など様々なメニューを毎月工夫して変えます。

二の腕の筋トレにも様々なトレーニングがあります。僕がやり方と名称まで知っているトレーニングだけでも30種類以上ありますね。

今回、紹介する二の腕の筋トレはケーブルを使ったトレーニングです。



ケーブルマシンで二の腕を誰より早く育てよう!ケーブルカール&ケーブルハンマーカール

ケーブルでできる種類はとても多いです。僕が知っているケーブルでできる二の腕トレーニングを言いますと、

ケーブルカール
ケーブルハンマーカール
リバースグリップケーブルカール
オーバーヘッドケーブルカール
ワンアームケーブルカール
ハイ(high)ケーブルカール
ライイングケーブルカール
インクラインケーブルカール
スパイダーケーブルカール
ケーブルドラッグカール
ケーブルプリチャーカール
シーテッドケーブルカール

終わりがないので、これ以上は省略しましょう・・・。

この中で一番愛用されているトレーニングが2つあります。

それが「ケーブルカール」と「ケーブルハンマーカール」です。

二の腕をほとんどダンベルとバーベルだけを使って鍛えている方が多いですが、ケーブルカールで効果を得たらその考えが変わると思います。

ケーブルマシンで筋トレを行った方が筋肉成長はより早いです。
(ただし、正しく使用した場合です。筋トレを科学的にしっかり理解している筋トレ専門パーソナルトレーナーから指導を受けられると良いです。)

もし一生懸命に腕を鍛えても筋肉が大きくならない方は、ダンベルを一旦やめてケーブルを使ってみると、絶対に停滞を乗り越えられます。

ケーブルマシンをこんなに褒めている理由は、ケーブルマシンの最大のメリットである稼動範囲と持続的な抵抗力(刺激)であります。

このケーブルマシン無しで腕のトレーニングは想像することもできないぐらい重要です。

ケーブルカールを行う際に重要なポイントは「上体固定」・「ひじ固定」・「可動範囲活用」です。

この3つのポイントを守って行えば完璧なケーブルカールができるでしょう。

それではケーブルカールの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。(ケーブルハンマーカールは握るグリップが違うだけで動作は同じです)

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ケーブルカールの正しい姿勢(フォーム)

1.ケーブルマシン滑車を一番下にセットします。
足を肩の幅より狭くしてバーを持ちます。

2.引き上げた状態で1~2秒間二の腕を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ケーブルカールを行う際のポイント

1.最も重要なポイントは、「ひじの固定」です。しっかり意識して動かさないようにしましょう。

2.体の反動は絶対に使いません

3.ケーブルハンマーカールの場合、親指と人差し指に集中してロープを引っ張ると上腕二頭筋の長頭にさらに強い刺激を与えられます。

4.初心者は約10~12kgの重量で、収縮と弛緩の動作をゆっくりします。ハンマーカールの場合は7~8kgがいいでしょう。



僕の筋トレ日記

2016.10.26.水曜日

<インターバルトレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
1. 5分ウォーミングアップ →
2. 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) →
3. 5分クールダウン

<下半身>

「レッグプレス」 80、90、90、80kg 4セット
「レッグプレス ワイド」 70、80、80、70kg 4セット
「レッグプレス ナロー」 70、80、80、70kg 4セット
「レッグプレス ハムストリング」 70、80、80、70kg 4セット
「レッグプレス カーフレイズ」 100、110、110、100kg 4セット
→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

「ダンベルショルダープレス」 15kg 3セット
「ショルダープレス マシン」 50kg 3セット
「アーノルドプレス」 11kg 3セット
「スミスマシン シュラッグ」 40、60、60、50、40kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

トレーニングの名言

織田信長

「必死に生きてこそ、その生涯は光を放つ」

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