リバースグリップ・トライセプス・プレスダウンのやり方とコツ!

筋トレの経歴が長い人の中でも、上腕三頭筋の内側頭までしっかり気にして鍛える人はほとんどいません。

おそらく、上腕三頭筋の内側頭という筋肉があることもよく知らない方が多いのでしょう。(筋トレはとても奥が深いスポーツですが、多くの人は簡単だと思っている傾向がありますね)

上腕三頭筋は言葉通り、三つの筋肉になっています。外側頭、内側頭、長頭で構成されており、この三つがバランスよく発達すれば、通称「馬のひづめの形の三頭筋」が出来上がります。

内側頭が腕の一番奥にあるからやらなくてもいいと思ってはいけません。

格好いい腕の完成には馬のひづめのような三頭筋が必要であり、そのためには三頭筋を下から支える内側頭の鍛えが必要なのです。

今回紹介するトレーニングは、その上腕三頭筋の内側頭を鍛えるトレーニングです。



リバースグリップ・トライセプス・プレスダウンで馬の蹄のような上腕三頭筋作り!内側頭を鍛えよ!

上腕三頭筋にも様々なトレーニングがあります。

大きく分類すると

→ライイング・トライセプス・<エクステンション>
→トライセプス・<プレスダウン>
→<ディップス>
→ダンベル<キックバック>
→クローズグリップ<ベンチプレス>

などに大きく分類できます。

これらが基本で、これらから様々な変形動作が生まれてきました。

しかし、この上腕三頭筋の基本トレーニングだけでは、ほとんど外側頭と長頭だけしか鍛えられません

そのために、筋トレをある程度長くやってきた人の腕を見ると三頭筋の外側頭と長頭は良く発達しているのは見えますが、鮮明な馬のひづめのような三頭筋を持っている人はとても少ないのです。

大半の方が見過ごしているのですが、馬のひづめの(格好いい)三頭筋を作るキーポイントは内側頭にあります。

はっきり言いますと内側頭をしっかり鍛えなければ、形の整った三頭筋を作ることはとても難しいのです。

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↑上腕三頭筋の構造(外側頭、内側頭、長頭)

外側頭と長頭の大きさは内側頭に比べて大きなのは事実です。

しかし、内側頭を鍛えなくては素晴らしい三頭筋は作れないことを必ず頭に入れておきましょう。

それでは、内側頭はどう鍛えればいいのでしょう?

とても簡単です。以前紹介した、有名な三頭筋トレ(トライセプスプレスダウン)のグリップ(持ち方)だけ反対に変えて行えばオッケーです。

 

このリバースグリップで三頭筋トレをする時はケーブルマシン以外にもできなくはないですが、効率や効果の面でいうとケーブルマシンを優先的に使うべきです。(僕も内側頭を鍛える時はケーブルマシンだけでやっています。)

それではリバースグリップ・トライセプス・プレスダウンの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。

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リバースグリップ・トライセプス・プレスダウンの正しい姿勢(フォーム)

1.肩幅より狭く立って尻をそっと後ろに出して体のバランスをとります。
バーを20~30cmくらいの間隔にリバースグリップで持ちます。2.肘が脇に固定されている状態で、そのままバーを下ろします。3.そのまま1~2秒間、内側頭を絞った後、再び元に姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

 

リバースグリップ・トライセプス・プレスダウンを行う際のポイント

1.「肘が脇(体の側面)にくっついた」ようにしっかり固定してトレーニングします。
肘の固定がとても重要なポイントです。肘の反動で行うと、トレーニング効果が激減します。2.上体を前に少しだけ傾けて行います
多く傾けすぎると体のバランスの問題で肘の固定がうまくできません。3.ピークコントラクション トレーニング法を積極的に活用します。
最大収縮区間で1~2秒間、内側頭が痛くなるほどに絞られるように集中して行いましょう。

4.初心者の男性は8~10kg女性は6~8kgほどの重さで刺激がよく来るようにゆっくり行いましょう。

 

 

トレーニングの名言

吉岡秀人(途上国で無償の医療活動を続ける小児外科専門の医師)

天は本気の人間に使命を与える

 

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