ゴブレットスクワットのダンベルの重量は?効果的なフォームやコツ!

スクワットは代表的な筋トレであり、全ての筋トレの基本となることで知られています。

しかし、筋トレに初めて接する初心者や柔軟性が足りない人たちにとっては、実は気軽で簡単にできるトレーニングではありません。

 

108-1
↑このように、バーベルを肩と背中あたりに乗せて正しい動作を行うのは初心者ではとても難しいです。専門のトレーナーや、筋トレを長くやっていて結果を出している人に教わらない限りは特にそうです。

そこで初心者たちがスクワットを学ぶ最初の段階が、体だけのスクワットです。腕を前に伸ばした姿勢で行なったり、腕組みした姿勢で行なったりします。

その次の段階がバーベルのシャフトだけ背中に乗せて行うことですが、この段階でシャフトだけで行うよりも難易度が低くて効果も抜群のスクワットがあります。

それが今回紹介する

ゴブレット・スクワットGoblet Squat)」です

このトレーニングは初心者でも割と簡単にできるスクワットです。

ダンベルを両手で持って行うトレーニングですが、重量が体の前面にあるため、スクワットを行う際にとてもバランスを取りやすいのです。



ゴブレット・スクワット(Goblet Squat)でスクワットの効果をより高めよう!

このゴブレット・スクワットは重さの中心が後ろにある一般的なバック・スクワットではなく、重さの中心が前面にあるフロント・スクワットの姿勢に近いです

108-2
↑バーベルで行うフロント・スクワットはとてもいいスクワットの1つですが、その特有の姿勢・高い難易度のため、中級者以上の方でないとあまり行われないトレーニングです。

ゴブレット・スクワットは難易度も低くて効果も出しやすいので、誰でもフロント・スクワットのような姿勢を保ち筋肉に刺激を与えることができます。

初心者でも重さを与えても気軽くできるスクワットなので是非トレーニングメニューに追加してください。

中級者以上の方もフロント・スクワットだけじゃなくてこのゴブレット・スクワットも行うことでさらに新しいトレーニングの刺激を感じられるはずです。

それではゴブレット・スクワットのポイントを紹介しましょう。

108-3

 

ゴブレット・スクワットを行う際のポイント

1.自然な腰の曲線を維持するようにします。(曲線は上に向いたアーチ)
そのために視線は正面を向くようにします。

2.歩幅を肩幅より広くすれば太もも内側が、狭くすれば太もも外側がより刺激が伝わります。

3.「かかとで地面を押し出す感じ」で行うと、刺激の伝達がさらに効果的になります。

4.つま先はやや外側に向くようにします。(中心を制御するのに容易になります)

5.初心者の男性は10~15kg女性は5~10kgのダンベルでトレーニングするのが望ましいです。

 



僕の筋トレ日記

10.28.金曜日

<インターバルトレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

 

<胸>

「ベンチプレス」 50、70、70、60、50kg 5セット
「ケーブルフライ 下グリップ」 5kg 4セット
「ダンベルプルオーバー」 18kg 4セット
「インクライン ベンチプレス スミスマシン」 30、40、40、30kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕三頭筋>

「トライセプスディップス」 4セット
「ライイングトライセプスエクステンション」 15kg 4セット
「クローズグリップベンチプレス」 27.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<腹筋>

「ハンギング・レッグレイズ」 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

春山満(1954~2014年、実業家 首から下が動かない難病を持ちながら「車椅子社長」と呼ばれ、医療・介護の事業を展開した創業者)

「すべては自分次第。自分が変われば、世界は変わる。」

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

スポンサーリンク


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. 2017年 4月 18日

ページ上部へ戻る