チェストプレスマシンの平均重量や筋肥大のためのやり方を覚えよう!

胸の筋トレならベンチプレスだろう?

筋トレを行うなら固定観念を捨てましょう!

全てのスポーツと運動もそうですが、固定観念から出ないと成長は期待できません。全ての運動にはそれぞれの基本が存在し、それを自分なりに、自分に一番合うように変化していくことはとても重要です。

(しかし他のスポーツとは違い、筋トレはとても簡単な運動だと思われやすく、基本も学んでない人がほとんどなのが実情です。さらに日本にある様々なスポーツクラブには優秀な筋トレ専門インストラクターがほとんどいないのも問題です。自分で勉強して、メニューを工夫していくか、本当の筋トレ専門トレーナーに教わるのがいいです。)

現在、ボディービルはフリーウエイトよりはマシンが愛用されていて、高重量トレーニングから低重量トレーニングで刺激中心のトレーニングが主流になっています。

これはいろんな科学的な理論が発表されてきたものがどんどん適用されてきているからです。

ボディビルダーたちには重いダンベルより軽いダンベルで刺激中心の動作で行ったほうが筋肉成長により早くつながるのがもうわかってるので、力に任せてトレーニングする人は少なくなってきています。

つまり、体の反動を使って重たいダンベルで筋肉の成長を求めるのはどんどん時代遅れになっているということです。
僕も初めの頃は、胸の筋トレはベンチプレスさえやればいいと思い込んでいた時期もありました。

それが何年か経ってから色々勉強し、トレーニングの方向性を重量より刺激中心のトレーニングに変えたのです。

その結果はさらに大きくなった筋肉が証明してくれました。やはり、重い重量で筋力をつけるトレーニングも重要ですが、筋肉の成長が欲しいほとんどの方たちには刺激中心のトレーニングで筋肉を育てることがより重要ではないかと思います。

なので、マシンで筋トレを行うのはフリーウェイトより良くないと決めつける必要はありません。それぞれの特徴があり、両方を上手く操ればいいのです。



チェストプレス・マシンを上手く使って大胸筋を上から下まで全部鍛えよう!

今回紹介するチェストプレス・マシンでのトレーニングは大胸筋を孤立しやすくてトレーニングの限界地点まで誰かの助けがなくても到達できるという点、強制反復がよりしやすいという点を考えれば筋肉成長の面ではベンチプレスよりいいとも言えます。

しかし、マシンのトレーニングがいくら固定された軌跡と動きを持っていても、トレーニングする人の姿勢によって刺激のポイントは大きく変わってしまいます。

間違った姿勢で行うと鍛えたい部位に刺激が届ないだけでなく、痛めてしまう原因にもなります。ですのでマシン運動も正確な姿勢を知り、練習することがとても重要です。

チェストプレス・マシンはベンチプレスと同様に「腰をアーチ型にすること」と「肩甲骨を固定すること」が重要なポイントです。

他の筋肉の介入を最小化して大胸筋を孤立させるためのポイントであるので必ず身につけましょう

それではチェストプレス・マシンの姿勢やフォームとポイントを紹介します。

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チェストプレス・マシンの正しい姿勢(フォーム)

1.背もたれにお尻と背中を密着させて、胸を張り出し、腰をアーチ形にします。

2.肩幅より広くグリップを握り、「前にある壁を押す」ような感じを意識して押します。

3.最大収縮してから1~2秒間大胸筋を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

チェストプレス・マシンを行う際のポイント

1.単に腕で力を入れて重量を持ち上げたり下ろしたりするのではありません。
ベンチプレスと同様に胸の筋肉で「押す(PRESSする)感じ」を充分に感じながら行いましょう。

2.肩甲骨が背もたれにしっかり固定することで安定してトレーニングができます。

3.チェストプレス・マシンを上手く使えば大胸筋の下部、上部も鍛えることができます。

その方法はとても簡単です。椅子の高さの調節だけです。一番低く設定すればインクラインプレス効果(上部)が、一番高くすればデクラインプレス効果(下部)があります。

4.初心者の男性は25~35kg、女性は15~20kgの重量が適当でしょう。
(マシンによって同じ重量でも重さが変わる場合が多いのであくまで参考程度にしてください)
重量に慣れていったら次第に徐々に重量を上げて行きます。



僕の筋トレ日記

2016.10.29

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

<背中>

「プルアップ」 5セット
「ストレートアーム・ラットプルダウン」 12.5kg 4セット
「ベントオーバー・ケーブルロウ」 30kg  4セット
「バック・エクステンション」 (15kgプレート) 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

「バーベルカール」 30、30、25、25kg 4セット
「ドラッグカール」 20、20、15、15kg 4セット
「プリチャーカール」 15、15、12.5、12.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「バイシクル クランチ」 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

アイルトン・セナ(ブラジル 元レーシングドライバー)

「パフォーマンス、コミットメント、努力、渾身さに関しては中間なんて存在しない。やり遂げるか、やらないかのどっちかだけだ。」

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