バックエクステンションのマシンを使った効果とやり方を解説!

筋トレをやっている人が、上級者か初心者かを見分ける方法があります。

それは、その人の筋トレメニューを見てみることです。

初心者は目に見えない部位をおろそかにします。
上級者は目に見えない部位を特に気にしてやります。



バック・エクステンションで健康で強い腰を手に入れよう

今回、紹介するトレーニングは多くの人があまり気にして鍛えない、重要に思われていない筋肉の部位である脊柱起立筋を鍛える筋トレ、バックエクステンションです。

まず、バック・エクステンションのポイントを紹介する前に脊椎起立筋の位置と模様について知っておきましょう。

脊椎起立筋を腰の下にある筋肉だと思っている方が多いです。

しかし脊椎起立筋は脊椎の下段にあるだけではなく、すべての脊柱のラインに沿って両側に付いている長い筋肉です。

ですのでバック・エクステンションは脊椎起立筋の下部トレーニング、腰の筋肉の強化トレーニングというのが正しいのです。

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↑脊椎起立筋 全体のイメージ(実際にバック・エクステンションで鍛えられる部位は下部の方です。)

それではこのバック・エクステンションはどう行えばより効果的に鍛えられるでしょうか。

一般的なバック・エクステンションのやり方は手を胸の前に組んだ後、上体を上下に動きながら行います。

その後、徐々にレベルアップしたらプレートを持ったままで行うようにしていきます。

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そして他の筋トレでもそうですが、バックエクステンションの難易度調節は重量だけではありません。

腹筋とともにこの脊柱起立筋をしっかり鍛えるためには筋肉が燃えるような痛みが出るまで行うのが一番キーポイントです。

脊柱起立筋は腹筋と同様に、鍛えても効果を得難い部位なので特に集中してその痛みを耐えながら4〜5セット以上を行うことが必要です。

そしてセット間の休息時間も1分を絶対すぎないようにしてよりいじめることも必要でしょう。

それではバック・エクステンションの姿勢やキーポイントを紹介しましょう。

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バック・エクステンションの基本姿勢(フォーム)

1.パッドに太ももをしっかり固定させる。
手を組んで胸の前に位置させた後、視線は正面を向きます。2.「背伸びをするという感じ」で両手を挙げ、足・腰・上体が一直線になるまで収縮させます。

3.その状態で1~2秒間脊柱起立筋を絞った(収縮)後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

 

バック・エクステンションのやり方のポイント

1.「背伸びをするという感じ」を必ず覚えておきましょう。

2.下ろす時(弛緩の時)にも視線は最大限正面を維持し、脊椎起立筋の緊張を長く持続させましょう。

3.上がるとき(収縮の時)に大きく後ろに曲げすぎると、腰を痛めてしまう危険が高まるので注意します。

4.初心者は重量の追加をしない方が良いです。腰の筋肉はそれほど強くて丈夫ではありません。

5.とても重要なポイントですが、動作を決して速くしませんゆっくり脊椎起立筋の収縮と弛緩を感じながらトレーニングしましょう

6.大きくなりにくい部位なので、特に気にして脊柱起立筋にしっかり刺激がいくまで反復を繰り返します。

 



僕の筋トレ日記

10.30.日曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

 

<下半身>

「スクワット、ワイドスクワット、ナロースクワット」 →ゴブレットスクワット姿勢で20kg 4セットずつ ローテーション 12セット
「レッグプレスマシン カーフレイズ」 110、120、120、110kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

ダンベルショルダープレス」 14、16、16、14kg 4セット
サイドレイズ」 5kg 4セット
ベントオーバー・ラテラルレイズ」 3kg 4セット
「フロントレイズ」 8kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

イ・ボミ(韓国 女子プロゴルファー)

「昨年は7勝できたけど、2位が7回もありました。おそらく優勝したいという気持ちが足りなかったのだと思います。気持ちが弱いと勝てません」

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