腹筋のトレーニング①~初心者から上級者までの鍛え方を語る~

腹筋は見た目に注目を浴びやすいですし、鍛えたいと思う人がとても多い筋肉の部位なので単体で紹介していますが、実は機能の面では腰ととても関係の深い部位です。

腰を鍛えるトレーニングをすれば腹筋も共に鍛えられるのです。

そのため腹筋だけを鍛えるよりも腰も併せて鍛えた方が、より体の筋肉のバランスも良く作ることができます。

今回は腹筋のトレーニングについての疑問などをまとめました。



☆腹筋について質問が多い内容

・腹筋は強度(高重量)よりも回数の方が重要?
→腹筋も筋肉です。ただ痩せているために見える難民腹筋ではなくて ボリュームのある腹筋は高強度のトレーニングが必要 です。ただし難易度が高いトレーニングの場合は初心者には不向きなので、回数で勝負をした方が良いこともあります。

 

・それでは腹筋トレーニングはセットあたり何回行えばいいのか?
→腹筋のように持久力が強い筋肉は、具体的に○回というより 腹筋が燃える感じ(BURN)が来るまでを1セットとして考えるといい です。
回数を多くやるよりは長い刺激が筋肉成長に有利です。収縮地点で腹筋を絞り、トレーニング中にはお腹に力を維持しながら燃える感じが来たらそこで2~3回ぐらい反復して1セットを終わらせます。
(セット間の休息時間は1分以内にしましょう)

 

・腹筋トレーニングは毎日行ったほうがいいのか?
 多い回数で行う程度のトレーニングなら毎日やると良い でしょう。しかしケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズのような高難易度のトレーニングは週に2~3回が適当です。

 

・腹筋の割れ目の位置が左右ずれている。
 元々の体で半数以上の人は筋肉の位置が左右ずれて います。生まれつきなのでどうしようもありません。

120-4

↑割れ目が左右違っている腹筋(腹筋の形は生まれつき)

・腹筋が鮮明に見えるようになるためには何をやればいいのか?
 お腹にかぶっている体脂肪からまず減らしていきましょう 

 

・女性も男性のように体脂肪をしっかり減らせば6パックになるのか?
→男性は痩せたら難民腹筋でも見えるようにはなりますが、 女性は筋肉のサイズが小さいため、いくら痩せても6パックにはならず左と右に縦の割れ目の腹筋が限界 です。
6パックになりたい女性は男性よりも大変なトレーニングを積み重ねて行わないといけません。
逆に言えば女性はよほどトレーニングをやり続けない限り腹筋が6つに割れることはないので、筋肉がつきすぎてしまう心配は要らないです。

120-5

・脇腹のトレーニングはどのぐらい、どうやって行えばいいのか?
→以前の記事でも話しましたが、脇腹を鍛えると腰回りが分厚く見えるようになる可能性があります。
腹斜筋(脇腹)を鍛えるには代表的なサイドベントのような側面だけを攻めるトレーニングよりは ツイスタークランチ、バイシクルクランチのようなひねるトレーニングが有効 です。
痩せすぎて腰まで細い人にはサイドベントも良いでしょう。

120-1
↑このような腹筋が難民腹筋

120-2120-6
↑ボリュームのある男の腹筋

 



僕の筋トレ日記

2016.11.9.水曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<下半身>

レッグプレス」 90〜100kg 5セット
カーフプレス」 110〜120kg 4セット
レッグエクステンション」 30kg 4セット
「シテッドレッグカール」 35kg 4セット
「アダクター」 40kg 4セット
「アブダクター」 60kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

ダンベルショルダープレス」 12kg 4セット
「ケーブルサイドレイズ」 2.5kg 3セット
ベントオーバーケーブルレイズ」 2.5kg  3セット
「ケーブルフロントレイズ」 7.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行いました。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

ラモス瑠偉(ブラジル出身の日本の元プロサッカー選手、サッカー指導者)

「テクニックは人から教わることができる。でも、ハートは自分で鍛えるしかない。」

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