腹筋のトレーニング②~シットアップは効果ある?やり方や効かせ方~

腹筋トレーニングの代表トレーニングはなんだと思いますか?

それは シットアップ です。一般的に「腹筋を鍛える」と聞くと想像できる、仰向けになって横になり上体を起こす動きですね。

そして最近、論難も多いのがこのシットアップです。テレビ番組、ネットの記事や情報などでこのシットアップが実は腰の脊柱によくないと報道されています。

これは本当なのでしょうか?



腹筋を鍛えるのにシットアップは良い?悪い?

まずシットアップの特徴を簡単に言いますと、 腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋を鍛えられる複合トレーニング です。

他の腹筋トレーニングは腹筋だけを集中的に鍛えるものが多いですが、シットアップは腹筋だけでなく、腰の力、太ももの力までも使う複合トレーニングだということです。

体力テストのメイン運動であり、多くの方が「自分はシットアップぐらいはしっかりできる」と思うでしょうが、実際には間違っている常識も多いのがこのトレーニングです。

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シットアップのやり方と正しい姿勢(フォーム)

121-11.膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろか、横におきます。

2.息を吐きながら腰を丸く巻いて上体を立てます。肩がまず床から離れてその次腰が離れて肘が膝に届くまで立てます。頭は脊柱と一直線になるようにします。

3.息を吸いながらゆっくりと腹筋に刺激を感じながら元の姿勢に戻ります。腰がまず床について、背中もつくようにします。

4.腹筋が燃えてしまうような痛みが出るまで実施して、その段階で辞めずに更にあと2~3回行って(強制反復して)1セットを終わらせます。



シットアップは腹筋トレーニングとして有効なのか?

最近の色々なメディアの情報では、シットアップが効果的な面でも良くないし、腰の脊柱にも良くないと報道されています。

実際に、 シットアップの変形トレーニングであるクランチ、レッグレイズよりも腹筋への刺激の効果は落ちるというのは事実 です。

それなのに世界的にこのシットアップが体力テストなどで必ず入っている理由は何なのでしょうか?

ほとんどの方が間違っているのが、シットアップは腹筋だけを鍛えるトレーニングだと思っていることです。

正確にはシットアップは腹筋トレーニングというより腹筋、腰、足までも鍛える複合トレーニングです。

床から背中が上がっていく区間では腹筋が、それ以上に上体を立てる時は腸腰筋、大腿直筋が力が入ります

 

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腹筋だけ考えれば刺激の面では弱いですが、体を前にたたむ筋肉の全体を鍛えるので、身体能力のパフォーマンスアップにはいいトレーニングとも言えます。

ランニング、腰の安定にとても重要な筋肉を鍛えられるため、見た目が格好いい腹筋よりは競技力がもっと重要なスポーツ選手にはクランチのような腹筋だけのトレーニングよりシットアップのほうが有用だと言えるのでしょう。

軍人、警察官、消防隊員の腰の強さと丈夫さを試すためにもシットアップはちょうどいい運動です。

それでもシットアップが腰に良くないという話はどこから出た根拠なのでしょう?

(続きは次回腹筋のトレーニング③で)

トレーニングの名言

太田雄貴(滋賀県出身 元フェンシング選手)

忘れてはいけないのは、努力したから必ず勝てるとは限らない。それが大前提。でも、勝った選手というのは、絶対に努力しているんです。

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