腹筋のトレーニング④~シットアップの応用編~

今回はシットアップの応用トレーニングとして、「クランチ」・「ケーブルクランチマシン」・「ツイスターシットアップ・ツイスタークランチ」について特徴とやり方を紹介します。



クランチ

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上体を完全におこすシットアップとは違い、クランチは腰を床についたまま背中の上部だけを床からおこして前に巻きながら上がります。

シットアップの前半の動作と同じです。腰も起こす後半の動作が省略されることで 腰の負担もほとんどなく腸腰筋、大腿直筋の介入も制限して腹筋だけを集中的に刺激を与えます 

1.背中の上部を前に巻き上げた状態で腹筋に力を入れて1~2秒ぐらい腹筋を絞ってから、ゆっくりと下がります。
2.腹筋から燃えるようなつらさが出てきた時にさらに2~3回を踏ん張って行います。
3.首だけ動かしたり、腰がアーチになったまま行わないように注意します。

 

ケーブルクランチマシン

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腹筋トレーニング用のマシンも骨盤と太ももの筋肉の介入が少ないため、 腹筋だけを孤立して鍛えられます 
しかし、専用マシンがなくてもケーブルマシンさえあればできるケーブルクランチはより効果的です。

1.背中をまっすぐにして
2.ケーブルマシンの前で膝をつき
3.ケーブルロープを首あたりに位置させて両手で持ち
4.おでこが膝に届くように上体を丸く巻きながらゆっくりと収縮させます。(息を吐きながら)

行う際には丸く巻くようにすることを忘れずにします。
可動範囲が広いトレーニングなので、コア筋肉全体と前鋸筋まで鍛えられます

 

ツイスターシットアップ・ツイスタークランチ

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 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニング です。一般的なシットアップ、クランチでも両方の筋肉を鍛えられますが、ツイスターのフォームでは腹斜筋への刺激がより強くなります。

ツイスターシットアップは上体をひねながら上に上がって片方の肘で反対側の太ももをタッチします。交代で反対も同じく行って繰り返します。
ツイスタークランチも同じく上体をひねながら上に上がりますが、太ももにタッチはしません。クランチと同じ角度で行います。

気をつける点としては、両方の肩が同時に床から離れては行けません。片方ずつ体をひねって行います。

 



僕の筋トレ日記

2016.11.12.土曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット)→ 2分クールダウン

<背中>

「プルアップ」 5セット
「インバテットロウ」 4セット
ストレートアームプルダウン」 15kg 4セット
ラットプルダウン」 30〜40kg 4セット
バックエクステンション」 10kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

ケーブルカール」 17.5kg 3セット
「ケーブル・ドラッグカール」 12.5kg 3セット
ケーブル・ハンマーカール」 12.5kg  3セット
「ワンアーム・ケーブルカール」 5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

アントニオ猪木(1943年生まれ 元プロレスラー、実業家、政治家)

「一生懸命やっている人を小馬鹿にするのは、自分がかなわないから笑うことで逃げているのだ。」

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