腹筋のトレーニング⑤~バイシクルクランチのやり方とコツ~

今回も引き続きシットアップの応用編として、バイシクルクランチのやり方や特徴を紹介します。

 



バイシクルクランチ

バイシクルクランチは横になって行う腹筋トレーニングの中で最も効果的で、強度も高いです。ツイスタークランチとレッグレイズを複合したトレーニングとも言えます。
ただし、クランチよりは腰への負担が大きくなるので、腰に問題がある方は注意を要します。

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バイシクルクランチのやり方

1.床に敷いたマットの上にますあお向けになって、両手は耳当たりに位置させ、両足は空中に少し持ち上げます。
2.右の肩を左のほうにひねりながら上体を上げます。同時に左の膝をみぞおちの方に上げます。みぞおちの上で右の肘、左の膝を触れるようにします。
3.最初の姿勢に戻り、反対も同じ仕方で行います。
動作を繰り返します。

初心者の方はできるだけ行ってからツイスタークランチに変えて最後まで腹筋をいじめます。

 

姿勢を利用したその他の腹筋応用トレーニング

シットアップとクランチのような、横になって行う腹筋トレーニングは頭と足の位置によって難易度が決まります

この応用したトレーニングはそれぞれ名前の違うシットアップ、クランチに生まれ変わります。

腕の位置が体の前に位置するほど難易度が低くなります。つまり腕を前にすればするほど楽にできるということです。
逆に胸のほうに重量を持って行ったり、さらに重量を頭の後ろにすると難易度はとても上がります。これは上級者ではなければ勧めません。

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足の位置は刺激を腹筋に直接与えたいのか、腸腰筋、大腿直筋のような骨盤の筋肉に与えたいのかを決めます。

足を固定すれば骨盤筋肉に、足を固定してないと腹筋に刺激が強く行きます。
なので腹筋をよりしっかり鍛えたいなら「シットアップベンチは要らない」ということです。

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→足をベンチなどに上に上げたまま行うと骨盤筋肉の介入を最小化できます。このような姿勢ではシットアップはできませんのでクランチのみになります。

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→ジムボールでクランチを行うと腹筋への刺激がより強くなります。



僕の筋トレ日記

2016.11.13.日曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<下半身>

レッグプレス」 90〜100kg 5セット
カーフプレス」 110〜120kg 5セット
レッグエクステンション」 30〜35kg 4セット
シーテッド・レッグカール」 35〜40kg 4セット
「アブダクター」 60kg 4セット
「アダクター」 40kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

「スミスマシン・シュラッグ」 55〜65kg 5セット
ダンベルショルダープレス」 15kg 3セット
サイドラテラルレイズ」 6kg  3セット
ベントオーバーラテラルレイズ」 3kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

辰吉丈一郎(プロボクサー 第50代日本バンタム級、第18代・第24代WBC世界バンタム級王者)

「自分の人生、色を塗るのは、自分だけですからね。自分に惚れる。自分を信じる。それしかないですわ。」

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