腹筋のトレーニング⑥~レッグレイズのやり方やフォーム~

シットアップとクランチが上半身を上げる動作ならば、 レッグレイズは下半身を上げる動作 であります。

レッグレイズは一般的になじみのある腹筋トレーニングです。横になって足を上に上げるこの動作は誰でも知っている腹筋トレーニングでありますが、最近では横になって行うライイング・レッグレイズは腹筋トレーニングの中で効果がかなり落ちることが知られてきています

腹筋は骨盤までつながっているので、足を上げることには力をほとんど使いません。
ただ足を上げる時に反作用で骨盤が曲がらないように押さえてくれる、等尺性収縮だけです。

等尺性収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)は、関節などを動かさないで行う静的運動を等尺性またはアイソメトリック運動と呼び、筋が長さを変えないで収縮し力を出します。反対語として動的運動に当たる等張性(アイソトニック)運動があります。

ライイング・レッグレイズはさらに腰に無理がかかりやすいので肥満の方、腰痛のある方は行なってはいけません。



最後の動作で足を垂直まで上げることも間違っている姿勢で、50~60度で止まってお腹に力を入れるようにすることで、より強く鍛えられます

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足を上げる動作で効率的な腹筋トレーニングをしたいなら足ではなく、お尻を巻くようにして上げなければなりません。

 

このため最近では、ディップマシンで体を立てて行う バーティカル・レッグレイズ と鉄棒などでぶら下がって行うハンギング・レッグレイズがレッグレイズとして行われています。

一方、足全体を上げずに膝だけ曲げて上げる動作をニーアップ(knee up)、キャプテンチェア(captain’s chair)という名前で呼ばれています。

バーティカルレッグレイズの正しい姿勢(フォーム)

 

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バーティカル・レッグレイズ
1.ディップマシンのパットに背中をしっかり固定し、肩に力を入れて体を浮かばせて前腕と肘も固定します。
腰がアーチにならないように注意しましょう。

2.腹筋に力を入れて息を吐きながら膝をゆっくり上に上げます。足がまっすぐになればなるほど、膝の位置が高くなればなるほど強度が強くなります。できるだけ足を上げてちょっと持ちこたえましょう。

3.息を吸いながらゆっくり足を下げます。足を完全に下げずに行うとより強度を高められます。

 



僕の筋トレ日記

2016.11.14.月曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<胸>

ベンチプレス」 90〜100kg 5セット
ケーブルクロスオーバー」 5kg 5セット
ロープーリー・ケーブルクロスオーバー」 3.75kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 3セット
トライセプス・プレスダウン」 20kg 3セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 15kg  3セット
ワンアーム・ケーブルキックバック」 2.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

中田久美(1965年生まれ 元バレーボール選手)

「叶わなそうなものを、叶えるのが夢。自分の限界を自分で決めてしまったら、その先はない。」

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