腹筋のトレーニング⑦ハンギング・レッグレイズとリバース・クランチ

今回も腹筋を鍛えるレッグレイズの応用動作を紹介します。



ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは鉄棒のようなところでぶら下がって行うレッグレイズで、握力と上半身のバランス感が必要な高難易度のトレーニングです。

棒などにぶら下がって行うこと以外はバーティカル・レッグレイズとほぼ同じです。

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ディップマシンでは上体が固定されますが、ハンギング・レッグレイズでは強い握力と上体筋力がないと、ブランコのように前と後ろに揺れてしまうので集中ができません。

そのような場合はバーティカル・レッグレイズで筋力をつけてから難易度を高める時に行うと良いでしょう。

この姿勢から足を正面ではなく、横にひねて持ち上げると腹斜筋、腰方形筋を鍛えられる「ツイスター・ハンギング・レッグレイズ」になります。

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↑腰方形筋

リバース・クランチ

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名前はクランチですが、上体ではなく足を動かして腹筋を鍛えるクランチ応用動作です。

横になって足を動かす動作なのでリバース・クランチはライイング・レッグレイズと似ていると思われやすいですが、違いは足を伸ばしたまま持ち上げるのではなく 太ももを立てて膝を少し曲げた状態 で行います。

その状態で息を吐きながらゆっくりとお尻を巻くようにして上げます。クランチでの肩がお尻に変わっている動作です。

股関節から太ももが前に折りたたんでいる状態を維持することで腸腰筋、大腿直筋の介入を防げます。

お尻を巻き上げた状態で3秒ぐらい腹筋を絞ってから、ゆっくりお尻を床に戻します。

しっかりできるようになれば腹直筋にとても効率が良く効果的なトレーニングですが、腰が弱い初心者には無理な負担がかかりやすいトレーニングなので、クランチで腹筋をある程度鍛えてから行うといいでしょう。



僕の筋トレ日記

2016.11.15.火曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<背中>

「デッドリフト」 60〜90kg 5セット
ベントオーバー・バーベルロウ」 40kg 5セット
シーテッド・ケーブルロウ」 30kg 4セット
リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウ」 17.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

ケーブルカール」 17.5kg 4セット
ケーブルハンマーカール」 12.5kg 4セット
「ワンアームケーブルカール」 5kg 4セット
「ワンアームケーブルカール ネガティヴ法」 12.5kg 1セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて行なっています。強度が低くならないように、休息時間を10秒減らしています。そして以前よりさらに刺激中心に行っています。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

イアン・ソープ(1982年生まれ オーストラリアの男性競泳選手)

「成功とは、自分の達成度のことだ。他人を気にする必要はまったくない。」

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