長時間のウォーキングより短時間の全力疾走が脂肪を爆燃焼させる!

高強度運動と低強度の運動の体脂肪燃焼効果についての話は以前の記事でも紹介しました。

脂肪燃焼による誤った知識や常識、体脂肪減量のカギであるEPOC効果については以下の記事を参考にしてください。

有酸素運動は心拍数や強度の設定がダイエットや筋トレ成功のカギ!

→ EPOC(エポック)効果で有酸素運動の効果を上げる!

ある程度の運動知識を持っている人はご存知でしょうが、「たくさん歩いたら体脂肪燃焼に抜群の効果がある」という間違った常識は、もうなくなってきています。

強度の低い、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼「比率」が高いだけで燃える量はごくわずかな量です。エネルギーをほとんど消耗しません。



長時間の有酸素運動より短時間の高強度の運動の方がダイエットに良い理由とは?

ところで、ここでこんな疑問が出てくる人もいるはずです。

低強度の運動では総カロリー消耗量が少ないのが問題なら、運動時間を長くすればいいじゃないか?

そうすれば総カロリー消耗量も数値上は上がりますからね。

15分を一生懸命走るより、息が上がらない程度で40分歩いたらどうでしょう。

高強度運動と低強度運動が同じカロリーを消耗するなら、算数的には体脂肪の減少量はほとんど同じか、低強度運動でも体脂肪が多く減少しなければならないですね。

(低強度運動を絶賛する方々の意見では、低強度であるほど脂肪燃焼比率が高いという話があります。)

 

しかし実際の実験結果は正反対です。

 

高強度運動の方が、総カロリー消耗量が少なくても実験の結果では体脂肪がもっと多く減っていることがわかりました。

経験からの結果も同じです。

1時間早く歩いて300kcalを消耗するより、15分のHIITで全速力で走ったりして100~150kcalを消耗した時の方が、その後体脂肪がより大きく減ってきます。

長く歩いてカロリー(熱量)を多く消耗したのにも関わらずです。

今までの俗説通りの常識とは正反対に、このような実験結果が出た理由は何だと思いますか?

その理由には様々な科学的根拠があります。

 

⇒理由1 EPOC効果

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冒頭でも記事を紹介したEPOC効果、つまりAfter Burn(アフターバーン)です。

高強度運動を行って、体の中の酸素が足りなくなった状況を作り出し、「借りていた酸素」を運動が終わった後に分けて返すのです。

呼吸量分析やカロリー消耗量の算出ができるのは実験室だけなので、一日全体にわたってカロリー消耗が増えるEPOC効果の実体については推定されるだけで、正確に数値の判断ができるわけではありません。

 

運動中に消耗したエネルギーを調べる一般的な方法は、マスクで酸素消費量を把握し、その分の酸素が燃えた時にどのぐらいの熱量を出すか調べるのですが、この方法は酸素供給量=燃焼量が一致する時に有效な方法です。

EPOC効果のAfter Burnは、「体で使われる総エネルギーを出すには酸素が足りない時」つまり栄養素が不完全燃焼される状況を前提にします。なので、運動中に呼吸した酸素量でカロリー消耗を測定することはできません。

 

なぜなら高強度運動は酸素が不足すると、ひとまず「借金を負うように」他の物質から酸素を借りて使用し、運動後の休み時間に呼吸から酸素を稼いで、利子つけて返済するようなメカニズムで運営されているためです。

ですから実際に運動でどのぐらいのエネルギーを使ったのかは、運動後の数時間から長くは一日以上待ってから専門的に調べれば正確に知ることができます。

ここで重要なのは、運動が激しいほど後で酸素に利子を付ける量が多くなるということです。利子が大きいほどエネルギーをたくさん使う(=痩せていく)ということになります。

 

⇒理由2 無酸素代謝ストレス解消(Anaerobic)

高強度運動をすれば無酸素代謝過程で代謝ストレス物質が多く発生します。 乳酸、水素イオンなどが損傷された組織も回復しなければなりません。

運動で消耗されるエネルギーにはこれらも含まれます。これを測定するのはもっと厳しいです。

つまり運動している間にどのぐらい燃やすのかだけではなく、運動した後にどのぐらい燃やすのかを考慮しなければならないという点です。

もう運動して何キロカロリーを使い、脂肪を減らしたなどの役に立たない論争には巻き込まないようにしましょう。

 

幸いにも最近では短時間、高強度運動のトレンドが流行るとともに「運動後の日常時間」に注目する研究結果がたくさん出始めています。(日本はフィットネス発展が遅いほうなので、そのうちに広く言われるようになると思います)

 

ある研究での「3.5分間一定強度の有酸素運動」と「15秒全力疾走x3回」の比較

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1kcalは大まかに4.2kJなので運動中に消耗する酸素量を基準にすれば(一番上のラインの)

20kJ vs 16kJ は、29kcal vs 4kcalとなり、これだけ見ると有酸素の方がはるかにカロリー消耗が多いです。

全力疾走のエネルギー消耗があれだけなの?と思うかもしれませんが、短時間の全力疾走の途中には呼吸を非常に少なくしているため、上にある数値はあまり意味がありません。

実際、息切れ切れの状態で息をたくさん吸ったり吐いたりするのはゴールした後ですからね。

 

ですから運動後が重要です。

 

軽い有酸素運動のEPOC効果は7kcalなのに比べて、3回のスプリント(全力疾走)は運動後に35kcalが追加で燃焼しました。

一方、軽い無酸素運動の効果は4kcal、スプリントは26kcalと出ました。

二つを合わせてみると、有酸素運動は運動後にわずか11kcalを追加で燃焼させたのと比べ、3回のスプリントではその5倍の61kcalが追加で燃焼されました。

つまり運動中の約15倍の熱量が、運動した後に何もしていなくても燃えたということなのです。

このように見てみると、運動中のカロリー値は意味がないと言ってもいいくらいです。

 

この実験結果では、有酸素運動の合計消費カロリーは39kcal(3分30秒=210秒)で、その大半を占める72%が運動中に燃焼されました。運動後にはEPOCに18%、無酸素効果で10%が追加で消耗されました。

全力疾走(スプリント)の合計消費カロリーは65kcal(15秒x3回=45秒)を消耗し、運動自体で測定されたのはわずか6%に過ぎません。 代わりに運動後EPOC効果で54%、無酸素効果で40%が追加で燃焼されました。

このことから、高強度運動が時間も短く数値としてのエネルギー消耗量が少なく見えても、結果的には高強度運動の方が脂肪燃焼にもはるかにいい効果を出していると言いきれるでしょう。

関連原文資料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/

 

⇒理由3 脂肪を主に燃やすことが脂肪蓄積を招く

一部の運動学者たちが主張しているこの議論はまだ100%解明されたわけではありませんが、学者や専門家たちの間では認める人が増えてきています。

信じられないかもしれませんが、ウォーキングのような「脂肪を多い割合で燃やす軽い運動」は、運動した後に脂肪の再蓄積を刺激するという主張があるのです。

私たちの体はたくさん使うエネルギーシステムをさらに強化して、使わないシステムは徐々に弱まっていく傾向があります。

一方、運動中に脂肪をほとんど燃やさないで糖を主に使う高強度運動は、糖分の蓄積と燃焼システムを強化して体脂肪よりグリコーゲンを主に蓄積する体になるのです。

 

まとめ~太らない体を作るには息の上がるような高強度運動が良い!

難しい話ばかりしてきましたが、結論を言いますと、有酸素運動だけを行って脂肪を燃焼させようと思っても、実は運動をしない残りの時間に体が脂肪をため込もうとしてしまうことがあるということです。

(特に脂肪蓄積をしやすい女性にこのような傾向が目立ちます)

逆に糖分を主に燃やす高強度運動や筋トレが中心になると、運動をしない残りの時間でも脂肪蓄積をほとんどせず、太らない体が作れるのです。

 

この内容は運動生理学士号も取得しているライル・マクドナルド博士(Lyle MacDonald)と一部の専門家たちが主張していることです。まだ100%事実だとも言い切れないですが、実際にフィットネス先進国の業界では広く受け入れられています。(しかし日本はまだ言われていないですね。)

ハードなトレーニングをしないで、ただ歩いたり、早く歩いたり、ゆっくり走ったりする気軽にできる有酸素運動だけで痩せようとしている方は是非参考にしてください。

 

高強度のハードなトレーニングの基準」は体力の個人差がありますが、冬でも着ているウェアが汗びっしょりになることだと思います。

本当にダイエットしたければ、健康的な体作りをしたければ、フルパワーでトレーニングしていきましょう!



僕の筋トレ日記

2016.12.5.月曜日

<大胸筋>

チェストプレス」 60kg 4セット
ペックデック・フライ」 20kg 4セット
ダンベルプレス」 16kg 4セット
インクライン・ダンベルプレス」 12kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 3セット
ワンアーム・ケーブル・キックバック」 7.5kg 3セット
「ケーブル・トライセプス・エクステンション」 15kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<上腕二頭筋>

「アーム・カール」 20kg 3セット
ケーブルカール」 17.5kg 3セット
ケーブル・ハンマーカール」 12.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<前腕筋>

リスト・カール」 22kg 5セット
リスト・エクステンション」 10kg 5セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 80分

 

2016.12.6.火曜日

<広背筋>

「チンアップ」 4セット
ベントオーバー・バーベルロウ」 30kg 4セット
「ベントオーバー・ダンベルロウ」 12kg 4セット
シーテッド・ケーブルロウ」 35kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

<三角筋>

ケーブル・ワンアーム・サイド・ラテラルレイズ」5kg 3セット
ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ラテラルレイズ」 5kg 3セット
「ケーブル・フロント・ラテラルレイズ」 10kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<腹筋>

クランチ」 3セット
リバース・クランチ」 3セット
「サイド・ベント」 20kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<脊柱起立筋>

バック・エクステンション」 3セット
「グッドモーニング」 30kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

<僧帽筋>

スミスマシン・シュラッグ」 60kg 5セット

☆ウェイトトレーニング 80分

ートレーニングの名言ー

ロベルト・バッジョ(Roberto Baggio)
1967年生まれ
イタリア・ヴェネト州ヴィチェンツァ県カルドーニョ出身
サッカー選手

「今を戦えない者に、次や未来を語る資格はない。」

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