ジムに通う筋トレの頻度は週何回が効果的なのか?日数の決め方は?

皆さんは週に何回筋トレをしていますか?

 

もっと詳しく聞きます。

 

一ヶ所の部位を週に何回鍛えていますか?

この問題は初心者から上級者まで多くの人が気になることなのではないでしょうか。

大半が胸、背中、下半身など体の各部位別に分けて筋トレの計画やメニューを決めているのだと思います。

同じく筋トレをする仲間、インストラクターから言われたとおりに2分割法、3分割法でやっている方もいるでしょうし、ネットや書籍などで筋トレに関した情報から、ある筋トレの上級者が4分割法でやっているからといって、経験に関係なく同じやり方を真似するようにとアドバイスされてやっている方もいるでしょう。



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週に何日を筋トレをするかを決める基準

筋トレで損傷された筋肉が72時間(3日)かかって回復するという情報がネット、雑誌などで広がっていますが、実際の回復時間はこんなに長くかかりませんし、人によってみんな違います。

回復に72時間かかる人は上級者以上の方や選手級(ボディビルダー)のような方の話です。パワーリフターなら72時間どころか、一週間は休ませなければならない場合もあります。

毎日毎日同じマシンをいくつかやる程度の、トレーニングだけを習慣的にやっている人、ダイエットするために有酸素運動してからついでに筋トレもやる人ぐらいでは、筋肉の回復に一日もかからないかもしれません。

だから、「筋肉の回復に72時間かかる」という話を知っていたなら気にしない方がいいです。

週に何回筋トレをするかは2つの決め手があります。

決め手①

1回の筋トレでどれほど刺激(=筋肉の微細損傷)を与えられるか

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これは当然ですが、経歴も長くて筋トレの知識や理論をしっかり知っている上級者であればあるほど目標の部位に刺激を与えられます。

例外的に筋トレの経験が全くない初心者の場合は大したことないトレーニング量でも、さらには完全にでたらめなやり方の筋トレでも強い刺激を受けます。

なので1回の筋トレで受けられる刺激は経歴や運動能力と完全に正比例するのではなく、上のイメージのようにJカーブになります。

 

決め手②

自分の回復能力はどのぐらいなのか?

この問題はかなり難しいです。上級者であるほど筋肉の微細損傷を制御するテクニック、能力がいい事は間違いないのですが、問題はそこで回復をする速度です。

回復能力も筋トレを続けていけば少しずつ発達はしますが、トレーニングのテクニックが増えるほど大幅に増えることはできません。

そして回復速度はその人の健康状態、年齢、生活習慣、栄養状態、先天的な能力、筋肉自体の大きさと特性、さらには性別などによって異なります。

 

では週に何日を筋トレをすればいいのか?

上の2つの決め手から整理してみますと次のようになります。

初心者の場合は週に3日の筋トレで十分でしょう。
筋トレを始めた頃の筋肉痛が少しずつ消え始めたら筋トレの日数を増やし始めます。
回復のために分割法にするという話なんかは取り入れなくても構いません。

 

②大きな筋肉、断面積が広い筋肉であるほど大きな刺激が必要で、回復にも時間が長くかかります。大腿四頭筋やハムストリング、広背筋、大胸筋などの大きな筋肉は週2~3回程度がいいでしょう。

一方、小さくて薄い部位の筋肉ほど少ない刺激からも発達が可能です。
そういう小筋肉は血管と接触が容易で、栄養物質をもっとよく供給を受けられます。
なので上腕筋、前腕筋、三角筋(肩)、腓腹筋(ふくらはぎ)などの小さな筋肉は回復が早いです。
小筋肉は同じ部位を週3~4度鍛えられます。

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③上と同じ理由で体が小さくて筋肉の量が少ないほど、年が若ければ若いほど回復は早いです。
(特にガリガリに痩せている)初心者の場合1ヶ所を週3~4回以上鍛えたほうが効率的です。

女性の場合も筋肉が男性より小さくて循環系はよく発達しているので、アスリートレベルではなければ一部位をよく頻繁に鍛えた方が有利です。

一方、バルクアップした上級者やボディビルダーのように体が大きいとその分の強い刺激が必要になり、それだけ回復も遅くなります。
筋肉も大きいのに刺激を与えるテクニックも良いので回復にも時間がかなりかかります。
このような人たちは3・4・5分割のように分割法で筋トレを行うのが有利です。

 

肥満の場合は、これまでの理由とは関係なく筋肉の活動代謝量を高めて多くの筋肉を使用するために一つの部位を頻繁に鍛えた方が有利です。

 

⑤心肺・循環器が健康で弱くなければ、回復能力も優秀なので頻繁にトレーニングする方が効率的です。

 

筋トレプログラムを立てる際に

上で述べた内容を参考に自分だけの、自分に一番合う筋トレメニューを作る事はとても重要です。

筋トレプログラムも作ってないのに格好いい体を作ろうとするのはガソリンもないのに車を動かそうとするのと変わらないです。

 

例として僕の場合は、[大筋肉3分割+小筋肉2分割]の筋トレプログラムで筋肉のサイズによってそれぞれ他のサイクル周期で行っています。

1日目は大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋、腓腹筋

2日目は広背筋、三角筋、腹筋、脊柱起立筋、僧帽筋

3日目は下半身、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋、腓腹筋

 

このように小筋肉は2分割法、大筋肉は3分割法で今月の筋トレプログラムを行っています。

このプログラムも今月までにして、来月からはまた新しいプログラムでトレーニングするつもりです。僕は基本的に筋トレプログラムを2ヶ月以内に変更しています。

それから作った筋トレプログラムは数ヶ月して慣れてきたら上の原則を守りつつ少しずつ変更して、新しい筋トレプログラムを作り停滞期を予防する必要があります

人間はその状況に適応する動物なのです。慣れてしまった瞬間から、同じことを繰り返しても更なる発展はありませんから。



僕の筋トレ日記

2016.12.7.水曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>

スクワット」 65kg 4セット
スティッフレッグ・デッドリフト」 50kg 4セット
「ブルガリアンスプリット・スクワット」 6kg 4セット
ゴブレット・スクワット」 30kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

<上腕三頭筋>

ダンベル・キックバック」 5kg 3セット
ダンベル・トライセプス・エクステンション」 16kg 3セット
「ワンアーム・ダンベル・トライセプス・エクステンション」 6kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<上腕二頭筋>

ダンベルカール」 7kg 3セット
ハンマーカール」 6kg 3セット
プリチャーカール」 12.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間35秒

<前腕筋>

リスト・カール」 22kg 5セット
リスト・エクステンション」 10kg 5セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

<腓腹筋>

カーフ・プレス」 100kg 5セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 80分

 

2016.12.9.金曜日

<大胸筋>

「ケーブルフライ」 10kg 4セット
「インクライン・ケーブルフライ」 7.5kg 4セット
「スミスマシン・ベンチプレス」 50kg 4セット
スミスマシン・インクライン・ベンチプレス」 30kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

<上腕三頭筋>

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション」 12kg 3セット
ライイング・トライセプス・エクステンション」 10kg 3セット
クローズグリップ・ベンチプレス」 30kg 3セット
トライセプス・プレスダウン」 30kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

<上腕二頭筋>

バーベルカール」 30kg 3セット
「バーベル・スパイダーカール」 15kg 3セット
ドラッグカール」 15kg 3セット
ケーブルカール」 25kg 3セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ートレーニングの名言ー

宮里藍/ゴルフ

「人間って楽なほうに行こうとするんですが、’ここで負けても次があるや’って思ってたら、もうそれで終わり。」

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