背中の筋肉を広く厚みをつけるために効果的な3つのメニュー!

筋トレには様々な部位別のトレーニングがあります。

胸、背中、二頭筋、三頭筋、肩、下半身、腹筋など・・・。

この中で最もトレーニングすることが複雑で難しい部位はどこだと思いますか?



この質問に対する解答は、それぞれ考え方が違うため一概には言えませんが、トレーニングの難易度がもっとも複雑で難しい部位は決まっています。

 

それは

 

背中」と「下半身」です。

 

これは、下半身が全体筋肉量の70%以上を、そして背中の筋肉が上半身筋肉で最も大きな比重を占めるということを思えば理解できるでしょう。
しかし、いまだにジムでは多くの人たちが背中の筋トレについて簡単にできると安易に考えがちです。

「男は広背筋だろう。ロナウドの体を見ろ。ラットプルダウンだけでも背中筋トレは十分だ」
「三大運動のデッドリフトを除いて背中筋トレを言及することはできない。 デッドが最高のトレーニングだ」
「プルアップの回数が増えれば次第に背中も大きくなっている。俺が言うことを信じなさい」

このように考えている人も多いかもしれません。

しかし、背中の筋トレは思っているほど簡単でやりやすい部位ではありません。

前述したように、背中は胸、腕、肩、腹筋などとはレベルが違う「広さ」と「筋肉分離クラス」を持っています。

他の部位でやっていたトレーニングと同じやり方でトレーニングしても、背中の筋肉の成長は期待することはできません。

それでは背中の筋トレはどうすべきなのか?

背中の筋トレを成功させるために、まず各部位を知ろう!

背中筋トレの順番やルーティンを構成するには、まず背中の筋肉の解剖学的な構造を知らなければなりません。

背中は大きく分けて棘下筋(きょくかきん)、広背筋、小円筋、脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋、などで構成されています。

棘下筋 広背筋 小円筋 脊柱起立筋 大円筋

少なくともこの部位の位置と名称を覚えておいたほうが、筋トレする時に「マッスルマインドコネクション」しやすくなります。

これは筋肉と精神が繋がっているという意味の言葉です。鍛えたい部位を正確にイメージ化された刺激でトレーニングすることで、より筋トレの成功率が上がります。

背中筋トレのメニューやルーティンを構成する際には、この全ての部位をそれぞれ一つずつトレーニングするのではなく、

・重要部位(広背筋、脊椎起立筋、僧帽筋など)を選択してルーティンを構成したり、
・背中を上、中、下に大きく分けてトレーニングをするルーティンを構成すれば良い背中の筋トレができます。

広背筋のような大きな重要筋肉は上下に分けてトレーニングを行ったりもします。

では背中筋トレのメニュー&ルーティン3つを紹介します。



背中を広く厚みをつけるための3つのおすすめメニュー

<第1-背中トレーニング ルーティン>

背中全体をバランス良くトレーニングできるルーティン

1.デッドリフト 5セット(背中全体、特に背中下部)
2.プルアップ 5セット(背中全体、特に背上部)
3.ベントオーバーバベルロウ 5セット(背上部の厚さ、広背筋上部)
4.シテッドケーブルロウ 5セット(背中下部、広背筋下部)
5.ラットプルダウン 5セット(背上部の広さ、広背筋上部)
6.バックエクステンション or グッドモーニング 5セット(脊椎起立筋)

<第2-背中トレーニング ルーティン>

背中全体をバランス良くトレーニングできるルーティン

1.プルアップ 5セット(背中全体、特に上部)
2.ティーバーロウ 5セット(背中全体の厚さ)
3.ベントオーバーバーベルロウ 5セット(背上部の厚さ、広背筋上部)
4.ワンアームダンベルロウ 5セット(広背筋全体)
5.レップルダウン 5セット(背上部の広さ運動。披露、上部)
6.バックエクステンション or グッドモーニング 5セット(脊椎起立筋)

<第3-背中トレーニング ルーティン>

お勧めの第3のルーティン

1.ラットプルダウン or ストレートアームラットプルダウン 5セット(背上部の広さ、広背筋上部)
2.ベントオーバーバベルロウ 5セット(背上部の厚さ、広背筋上部)
3.ワンアームダンベルロウ 5セット(広背筋全体)
4.シテッドケーブルロウ 5セット(背中下部、広背筋下部)
5.リバースグリップラットプルダウン 5セット(広背筋下部、僧帽筋下部)
6.バックエクステンション 5セット(脊椎起立筋)

 

僕の筋トレ日記

2016.9.5.月

<大胸筋>

ペックデックフライ ピラミッドセットで15、20、25kg、ドロップセットで 15、10kg  全部で5セット
チェストプレス ピラミッドセットで35、40、45kg、ドロップセットで 35、30kg  全部で5セット
チェストプレス デクライン ピラミッドセットで35、40、45kg、ドロップセットで 35、30kg  全部で5セット
チェストプレス インクライン ピラミッドセットで35、40、45kg、ドロップセットで 35、30kg  全部で5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「トライセップスプレスダウン ケーブルロープ」 ピラミッドセットで7.5、10、12.5kg、ドロップセットで 7.5、5kg  全部で5セット
「リバースグリップトライセップスプレスダウン」 ピラミッドセットで7.5、10、12.5kg、ドロップセットで 7.5、5kg  全部で5セット
「トライセップスプレスダウン」 ピラミッドセットで10、12.5、15kg、ドロップセットで 10、7.5、5kg  全部で6セット
「ベンチディップス」 限界回数、5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

<腹筋>

「シーテッドニーアップ」 & 「レッグアップ&クランチ」
コンパウンドセットで限界回数 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒

ートレーニングの名言ー

Go hard or go home.
「頑張る気がなければうちに帰れ」=

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