2種類のベントオーバーレイズ・ラテラルとケーブルのやり方や姿勢!

肩の筋肉は、後面三角筋をしっかり鍛えられているか、いないかによってはっきりした区別がつきます。

後面三角筋をしっかり鍛えていない肩は後ろがすっかり消えているイマイチな三角筋になり、しっかり鍛えていれば完成度の高い三角筋になるのです。

これはどんな人の肩の筋肉も例外ではありません。

今回は、筋トレをある程度やってきた人でも忘れやすい部位である「後面三角筋」を鍛えるトレーニングです。



ベントオーバーレイズ 2種類のトレーニングで後面三角筋を完成させよう!

以前紹介したフェイスプルと同様に後面三角筋を鍛えられる必須筋トレを2種類紹介します。

フェイスプルとは、僕が日本ではあまり知られていないですが効果抜群の後面三角筋のトレーニングとして紹介した筋トレです。

しかも初心者にもこのトレーニングのポイントさえ覚えておけば、姿勢と刺激を簡単に身につけることができるトレーニングであることに違いありません。

 

そのため上級者にもいいですが、特に初心者も早く覚えやすい後面三角筋のトレーニングとして一番おすすめしたいトレーニングでもあります。
(つまり筋トレの経歴関係なく、誰でもとても良い効果を得られるおすすめの筋トレです。)

今回紹介する2種類のトレーニングはフェイスプルよりは少し難易度が高いかもしれませんが、正しい姿勢とやり方を身につけられたら、フェイスプルだけ行うことよりもさらに後面三角筋を上手く鍛えられますので活用しましょう!

紹介する2種類の筋トレは

ベントオーバーラテラルレイズ」と
ベントオーバーケーブルレイズ」です。

ベントオーバーラテラルレイズ両手でダンベルを持って行うトレーニングで、
ベントオーバーケーブルレイズ基本は片手で行うトレーニングです。(両手で行ったりもします)

ベントオーバーラテラルレイズはフロントレイズ(前面)、サイドレイズ(側面)とともに一番メインの後面三角筋トレーニングです。

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ベントオーバーケーブルレイズはケーブルマシンで行うのでケーブルの特性上、トレーニング中にケーブルの張力を一定に受けられることでより刺激を受けやすいことと、片方ずつ行うのでより集中的に鍛えることができます。

ダンベルだけでベントオーバー・ラテラルレイズをしていた人も、このケーブルで行えばまた新しい刺激を得られるでしょう。

この2つの筋トレはそれぞれのメリットがあるのでどっちが良いというのではなく、どちらも行うと良いですね。

それでは2種類のベントオーバーレイズの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。



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ベントオーバー・ラテラルレイズ基本姿勢(フォーム)

1.ひざを少し曲げて腰を前面に90度ぐらいに曲げます。

2.肘を少し曲げて「手首を内側にひねたまま」ダンベルを握ります。
ダンベルをゆっくりと肩のラインまで持ち上げます。

3.最大収縮地点で1~2秒間止めて後面三角筋を孤立させた後(絞った後)
ゆっくり元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ベントオーバー・ラテラルレイズのやり方のポイント

1.最も重要なのは筋肉の「孤立」です。 最大収縮地点で1~2秒間止めて後面三角筋を徹底的に孤立させなければなりません。とてもきついでしょうが、それが効くということです。
収縮~孤立~弛緩」を徹底的に感じながら行いましょう!2.ひざを少し曲げて体全体の反動を最小化して行うようにします。

3.ダンベルが肩のライン以上に上がると僧帽筋に刺激が分散されるので、上がり過ぎないように気をつけて行いましょう。

4.後面三角筋に刺激がよく伝達しなければ手首の捻り、ダンベルの移動曲線を調整してみます。

5.初心者男性は1kg(女性は0.5kg)のダンベルで十分でしょう。 もしこの重さでやってみて軽いと感じる方は正確な姿勢ではない可能性があるので、鏡で姿勢をチェックしてみましょう。
(大きな後面三角筋を持つ僕は3kgでやっていますが、とても重いです。)

 

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ベントオーバー・ケーブルレイズのやり方のポイント

1.ひざを少し曲げると、体の中心を取りやすくなります。

2.肘も少し曲げて行うといいです。肘に分散される刺激が後面三角筋に集中され、さらに筋肉を孤立させられてより効果的に後面を鍛えられます。

3.グリップした手を肩のライン以上に引き上げてしまうと、僧帽筋に刺激が分散されるため、引き上げすぎないようにします。

4.トレーニングしていない反対側の手で膝を固定させれば、より安定した姿勢でトレーニングできます。

5.マシンによって同じ重量でも重さは変わりますが、基本的に一番軽めで行うことをおすすめします。
(僕もケーブルマシン最小重量の約2.5kgで行なっています。)

 

 

僕の筋トレ日記

10.31.月曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

 

<胸>

ベンチプレス」 55、75、75、65、55kg 5セット
ダンベルフライ」 13kg 4セット
ダンベルプレス」 16kg 4セット
スミスマシン・インクライン・ベンチプレス」 35、45、45、35kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 4セット
トライセプス・プレスダウン」 17.5kg 3セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 15kg 3セット
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」 12.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

イ・ボミ(韓国 女子プロゴルファー)

「ミスをしたら反省し、原因を考え、練習する。そして、最後は前向きになって、自信をもつようにしています。ボギーを打っても、イヤな気持ちのまま次のホールに行きたくないんです。」

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