コンセントレーションカールの重量設定や効果の出るやり方はコレ!

どんなこともそうですが、初めてやることは誰でも下手くそです。

僕が初めて筋トレを始めた頃も、とても下手くそでした。

その頃に僕よりも筋トレ歴が長い人に、「筋トレのBIG3がとにかく最高の筋トレだ」と言われて、それらばかりやっていた時期もありました。1年間はほとんど5〜6種類の筋トレで鍛えていました。

その結果、筋トレの基本がある程度付いてきて、体も全体的に大きくなりました。

 

実際に筋トレの初心者は5〜7種類程度の少ない種類のトレーニングで基本を重ねることが最も重要な段階でもあるので、とても良かったとは思います。

しかし体の大きさだけ大きくなってしまい、何かイマイチな体をさらに変化できたきっかけになったのは孤立トレーニングです。

筋肉のサイズだけじゃなく筋肉のセパレーション、デフィニションもとても重要でそのためには孤立トレーニングが必要なことに気がついて行なった結果、また大きな変化が起きました。

筋肉の大きさだけでは筋肉なのか脂肪なのかはっきりしてなかった体が全体的に割れるようになりました

孤立トレーニングの重要さを感じたのです。



コンセントレーション・カール、二の腕を孤立して鍛える最高の筋トレ

今回紹介するトレーニングは二の腕の孤立トレーニングです。

コンセントレーション・カールConcentration Curl

「コンセントレーション」とは集中するという意味で、ダンベルで行う二の腕のトレーニングです。

筋トレで集中というのは筋肉の孤立(目標とする筋肉だけを使用すること)を意味します。

コンセントレーション・カールをしながら上腕二頭筋をしっかり孤立させないで行うのであれば、はっきり言ってやらないほうがいいでしょう。

そのぐらいにコンセントレーション・カールは上腕二頭筋を孤立して行うのが重要なポイントなのです。

このトレーニングを高重量ダンベルで上体の反動を使って行うことはないようにしましょう

 

腕の筋トレは肘を絶対動かさない!

では二の腕の孤立トレーニング、コンセントレーション・カールはどう行えばいいのでしょう。

まず上で述べたように反動を使わないためには、最大限反動が少ない姿勢をあらかじめセットしてからトレーニングしなければなりません。

腕の筋トレで最もキーポイントである「肘の固定」をさせるため、ひじを膝にしっかり固定させます。

トレーニングを行ってない反対側の手では膝を握って体が揺れないように固定しなければなりません。
もう1つはカール(Curl)の動作でとても重要なポイントは「肩まで届くように持ち上げる感じ」を意識することです。

この2つのポイントをよく身につけられたら完璧なコンセントレーション・カールを行えるはずです。

それではコンセントレーション・カールの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。



112-1

コンセントレーション・カールの基本姿勢(フォーム)

1.ベンチに座って足を広げます。
右肘を膝の横面に固定させてダンベルを持って腕を垂らします。
左手は左の膝を握って体を固定させます。

2.「ダンベルを肩まで届くように持ち上げる」感じでゆっくり持ち上げます。

3.持ち上げた最大収縮地点で1~2秒間二の腕を絞った後、元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

 

コンセントレーション・カールのやり方のポイント

1.「ダンベルを肩まで届くように持ち上げる」感じを必ず覚えてください。二の腕カールのトレーニング動作のポイントです。

2.コンセントレーション・カールは長頭(外側の二の腕)に刺激がより強くいきます
短頭(内側)に刺激を多く与えるためには収縮する時(持ち上げる時)に手首を内側から外側にひねる動作が必要です。

3.肘の固定も重要ですが、可動範囲も重要です。弛緩の時は腕を最大に下ろし、収縮の時は最大に持ち上げて最大収縮をしましょう。
コンセントレーション・カールはこの可動範囲と肘の固定さえ守れば完璧です。

4.初心者男性はダンベル5kg女性は2~3kgが適当です。(僕は8〜9kgで行なっています。)

 

 

僕の筋トレ日記

2016.11.1.火曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜160 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

<背中>

ラットプルダウン」 40、50、50、45、40kg 5セット
ベントオーバー・バーベルロウ」 40、45、45、40kg 4セット
リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウ」 20kg 4セット
シーテッド・ケーブルロウ」 30kg 4セット
バックエクステンション」 10kgプレート 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕ニ頭筋>

ケーブルカール」 20kg 3セット
ケーブル・ハンマーカール」 15kg 3セット
「ケーブル・ドラッグカール」 12.5kg 3セット
コンセントレーション・カール」 9kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

デイヴィッド・ベッカム

「何かを必死でやりたいと思えば、道は開けていくものだ。」

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