トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープのやり方と重量設定

上腕三頭筋のトレーニングは、簡単にできると思う方が多いかもしれませんが、実際は絶対にそうではありません。

腕の筋肉は体全体から見れば小筋肉の部位にあたり、上腕三頭筋もその小筋肉の1つであります。

その小筋肉と呼ばれる上腕三頭筋にも「外側頭・長頭・内側頭」という3つの筋肉に分かれているため、それぞれ3つの筋肉の刺激を探すのは特に筋トレの初心者にはとても難しいのです。



トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープで上腕三頭筋の長頭をより効果的に鍛えよう

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上腕三頭筋は微妙なグリップの変化によって刺激のスポット位置がはっきり分かれた筋肉です。

大半が筋トレ経歴が数年を重ねていてもこの事実をよく分からないまま上腕三頭筋を一つの筋肉の扱いをしてトレーニングしているため、そういう人は上腕三頭筋の停滞期になってしまいます。

特に上腕三頭筋のトレーニング代表ともいえる「トライセプス・プレスダウン・ケーブル」を行う時にそのようなミスを犯すことが多いです。

トライセプス・プレスダウン・ケーブルはグリップ法をどれにするかによって外側頭、長頭、内側頭をそれぞれ刺激可能なトレーニングであるため、このトレーニングについてより深い理解が必要です。

まず、私たちが最もよくトレーニングで使うストレートバーは外側頭を刺激することに有効であり、今回紹介するケーブルロープは長頭を刺激することに有効なグリップです。

そして以前紹介したリバースグリップは内側頭に有効なグリップであります。
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウンのやり方とコツ!

ロープを使う時は、上から下へそのまま引いたりすることよりは、引く時にロープを左右に広げて、上腕三頭筋を収縮させることで稼動範囲を最大に増やし、上腕三頭筋の刺激を極大化させることができます。

上腕三頭筋の筋トレメニューを作る時にこの部分を活用して作るといいですね。僕の場合も上腕三頭筋の筋トレメニューが4つぐらいありますが、その中の1つがこのトライセプスプレスダウン3兄弟です。

トライセプス・プレスダウン
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン

4セットずつ、全部で12セットを行うことで上腕三頭筋の3つの筋肉を全て鍛えています。

それではトライセプス・プレスダウン・ケーブルロープの姿勢やフォーム、ポイントを紹介しましょう。

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トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープの正しい姿勢(フォーム)

1.肩幅より狭く立ち、お尻をそっと後ろに出して体のバランスをとってロープを持ちます。

2.肘が脇に固定されている状態で、そのままロープを下ろします。

3.そのまま1~2秒間、三頭筋の長頭を絞った後、再び元に姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープを行う際のポイント

1.「肘が脇(体の側面)にくっついた」ようにしっかり固定してトレーニングします。
肘の固定がとても重要なポイントです。肘の反動で行うと、トレーニング効果が激減します。

2.上体を前に少しだけ傾けて行います。多く傾けすぎると体のバランスの問題で肘の固定がうまくできません。

3.ピークコントラクション・トレーニング法を積極的に活用します。
最大収縮区間で1~2秒間、内側頭が痛くなるほどに絞られるように集中して行いましょう。

4.上から下に引く時はただ引くだけではなく、上ではケーブルロープを集めた状態から下に引く時にどんどん広げて行くのがポイントです。
そうすることで可動範囲をより上手く活用できて刺激を与えられます。

5.初心者の男性は6〜8kg女性は3〜5kgほどの重さで刺激がよく来るようにゆっくり行いましょう。



僕の筋トレ日記

2016.11.2.水曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」
強度→心拍数150〜160 (最大心拍数70〜80%)
5分ウォーミングアップ → 20分10セット(1分全力回し、1分普通の回しで1セット) → 5分クールダウン

<下半身>

「スクワット」 40、50、60、60、40kg 5セット
「レッグエクステンション」 25kg 4セット
「シーテッドレッグカール」 30kg 4セット
「スミスマシン カーフレイズ」 80kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

「ダンベルショルダープレス」 15kg 4セット
「ケーブルワンアームサイドラテラルレイズ 」2.5kg 3セット
「ケーブルワンアームベントオーバーラテラルレイズ」 2.5kg 3セット
「ケーブルフロントラテラルレイズ」 7.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニングは30分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

デイヴィッド・ベッカム

「人生において勝利を得る方法はいろいろとある。しかし、苦労を伴わずしてそれを得ることはできない。」

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