ペックデックフライで大胸筋を鍛えるやり方と重量設定はこれ!

筋トレには大きくフリーウェイト、マシンで行うトレーニングがあります。

マシンのメリットはフリーウェイトより安定した姿勢をとりやすいので、集中的に鍛えようとする筋肉への集中がしやすいことです。

胸の筋トレは大きくプレス、フライ2つの動作に分けられます。メインのトレーニングとしてはプレスで、フライはサブのトレーニングだと言えます。しかしサブとはいえ、フライは絶対やらないといけないとても重要なトレーニングです。

プレスが胸の上下を鍛えるとしたら、フライは胸の左右を鍛えるトレーニングです。

特にプレスにはとても鍛えにくい胸の内側(中央)を鍛えるためにはフライ運動は必須トレーニングとも言えるでしょう。

このフライのトレーニングには様々なトレーニングがありまして、その中でマシンでできるものが1つあります。(ケーブルはマシンとはまた少し違う別のトレーニングです。)



ペックデックフライで内側、外側の胸をより鮮明で大きく作りましょう!

今回紹介するトレーニングは、

ペックデックフライ」です。

胸の筋トレでマシンのトレーニングです。大胸筋の外側、内側に刺激を与えられるマシンのトレーニングであり、上手く活用すればとてもいい効果を得られます。

それではペックデックフライはどう行えばより効果的にできるのでしょう?

これ1つのポイントだけ覚えておげはいいです。

胸の前に両ひじを合わせること

ペックデックフライをやっても胸への刺激を感じられない人の大半は、無意識に手または腕の力で行っているからです。

両ひじを合わせるようにトレーニングを行えば自然と胸の内側と外側が刺激を感じられるでしょう。

それではペックデックフライの姿勢やフォーム、ポイントを紹介していきます。

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ペックデックフライの正しい姿勢(フォーム)

1.マシンにお尻と背中を密着させて座ります。
両手でグリップを握る時に肘の角度は90度になるようにしましょう。

2.「両肘を合わせるように」という感じで胸の筋肉を収縮させます。

3.その姿勢で1~2秒間胸の内側、外側の筋肉を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ペックデックフライを行う際のポイント

1.繰り返し言いますが、手や腕に力を抜いてトレーニングを行いましょう
両肘を合わせるようにトレーニングすれば、自然に大胸筋に力がしっかり入るようになります。

2.胸を前に張って腰をアーチにして行うことで大胸筋を孤立させられます。

3.ペックデックフライは単純関節孤立トレーニングです。つまり、重たい重量でのトレーニングをする種目ではないということです。
重量は初心者男性15~20kg女性10kgが適当でしょう(僕は20kg~25kg)

胸の筋トレを重たくしたいならダンベルプレスやベンチプレスなどのプレス運動がいいです。
このペックデックフライは刺激中心のトレーニングを行います。

4.稼動範囲を十分に活用してトレーニングすることで、筋肉のデフィニション発達(鮮明度)をより効果的にできます。

5.多くの人がフライ運動は胸の内側だけ鍛えるトレーニングだと考えていますが、実際は外側の胸も鍛えられるトレーニングです。
可動範囲を上手く利用して行うことで内側、外側どちらも筋肉を増やせます



僕の筋トレ日記

2016.11.4.金曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 14分 7セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 3分クールダウン

<胸>

「チェストプレス」 50、60、60、55、50kg 5セット
「ケーブルフライ 中グリップ」 6.25kg 3セット
「ケーブルフライ 下グリップ」 5kg 3セット
「ケーブルフライ 上グリップ」 10kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「ケーブルキックバック」 2.5kg 3セット
「ダンベルトライセプスエクステンション」 18kg 3セット
「ライイングトライセプスエクステンション」 15kg 3セット
「クローズグリップベンチプレス」 27.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「バイシクル・クランチ」 3セット
「ケーブル・クランチ」 40kg 3セット

☆インターバルトレーニングは20分
☆ウェイトトレーニングは60分

 

トレーニングの名言

ウサイン・ボルト(ジャマイカ出身 陸上競技短距離選手)

「簡単は選べない、、。 サボらない、、。決して辞めない、、。恐れない、、。あなたが生まれながらに持つ才能、能力は練習の積み重ねでしか開花しない。」

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