リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウのやり方とコツ!

指の微細な動きによっても筋肉への刺激は千差万別に変わります。

それでボディビルダーは各指に与える力の加減と指の位置などにとても気にしていて、これは誰にも教えない彼らのトレーニング秘訣なのです。

グリップをどうするかによって筋肉への刺激がどう変わるかは言うまでもありません。

ボディビルダーレベルではなくてもあなたが筋トレをやっている人であれば、基本的なグリップの変化によって筋肉の刺激がどう変わるかぐらいは知っておくべきです。

例えて言うと、背中の筋トレで一般的なオーバーグリップは背中の上部に、リバースグリップは背中の下部に刺激が行きます。(リバースグリップとは逆手に持つこと)

僕は筋トレを始めて2~3年間はグリップの重要性についてよくわかっていませんでした。ただ自分に楽なグリップにして筋トレをすれば自然にバランスよく筋肉が育つと思っていました。

しかし筋トレの知識を増やしていくほどに、バランスの良い筋肉作りにはグリップの種類によって違いがあることがわかってきて重要なポイントだと理解したのです。

特に背中の筋トレではオーバーグリップだけにこだわると、背中の下部筋肉は諦めたと同じことになってしまいます。

ということで、今回はリバースグリップで行う背中の筋トレを紹介します。



リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウで新しい刺激と鍛え方を覚えよう!

リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウ REVERSE GRIP STANDING CABLE ROW

ケーブルロウをする時に座って行うシテッドだけにこだわる方もいます。

シテッド・ケーブルロウは安定した姿勢をとれることと、背中の筋肉の孤立の面で優れているということは確かですが、一つのトレーニングだけに固執してそれだけ続けることは、筋肉成長の停滞となる原因になります。人間は適応力に優れた動物ですから。

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↑リバースグリップ・シテッド・ケーブルロウ

 

新たなトレーニング法にチャレンジしていくことであなたが今まで感じていなかった新しい刺激を感じるようになり、それによって更なる筋肉成長を得られるのは間違いないでしょう。

それではリバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウの正しい姿勢(フォーム)

1.ストレートバー or Vバーを握り(リバース or ニュートラル グリップ)、膝を少し曲げてお尻を後ろに出した状態で体をしっかり固定させます。

2.体の反動は一切使わず背中の筋肉に力を入れるようにして握ったバーを最大限に引っ張ります。

3.最大収縮したまま(引っ張った限界の位置で)1~2秒間停止し背中の筋肉を絞った後、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウを行う際のポイント

1.このトレーニングのポイントは以下の2つです。必ずこの2つをしっかり覚えてトレーニングしましょう。

ひじを後ろに送るという感じで行うこと
背中の中央の筋肉をたたむ感じで行うこと

2. 動画などで出てくることもありますが、一般的なストレートバーよりはVバーが稼動範囲の面でより優れています。
腹部の方に深く引くことができ、奥深いところまで刺激を伝達することができるからです。

3.シテッドケーブルロウの重量の半分程度で重量をセットして行いましょう。 初心者男性の場合は12~15kg女性は8~10kgから始めると良いです。

4.下半身を地面にしっかり固定させましょう。



僕の筋トレ日記

2016.11.5.土曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<背中>

ラットプルダウン」 40、50、50、45、40kg 5セット
「シテッドロウ・マシン」 50、60、60、50kg 4セット
「ストレートアームラットプルダウン」 15kg 4セット
「ベントオーバーダンベルロウ」 11、13、13、11kg 4セット
バックエクステンション」 10kgプレート 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

ケーブルカール」 15kg 4セット
ケーブルハンマーカール」 10kg 4セット
「ケーブル ドラッグカール」 10kg  4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆手首に痛みがあるので重量を下げて以前よりさらに刺激中心に行いました。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

浅田真央

「昨日の自分は決して今日の自分を裏切らない。」

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