ケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズで側面三角筋を大きく!

広くて格好いい肩を望むなら、サイドラテラルレイズ!

サイドラテラルレイズは側面三角筋(肩の側面)を集中的に鍛えられる効果的な肩の筋トレです。

しかし、その効果を得るためにはかなりの筋トレ経験、知識が必要です。
とても簡単に見える動作ですが、グリップの位置、力の加減、動作速度、動作角度などによって千差万別に効果が変わってしまうとても難易度の高いトレーニングといえます。

難易度も難易度ですが、このトレーニングを行う人のほとんどが重量設定を間違っていることも問題です。

このトレーニングは初心者なら4kg女性は1,2kg)でも十分に重い重量であります。
(僕はある程度完成した三角筋を持っていますが5~6kgでも十分に筋肉を苦しめられます)

つまり、むしろ軽い重量のほうがより側面三角筋に強い打撃を与えられるトレーニングなのです。

側面三角筋は思っているより小さな筋肉です。特に初心者は鍛えてもいない肩を、重すぎる重量でダンベルダンスをしながら鍛えようとする人が大半です。そのやり方では筋肉も鍛えられないし、ただの肉体労働になってしまうことを覚えてください。

今回、紹介するトレーニングは以前紹介したサイドレイズよりは難易度は低いのに、効果をより得やすいトレーニングです。
(僕も一番好きな側面三角筋のトレーニングです!)



ケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズで最も効果的に側面三角筋を作ろう!

ケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズ

ケーブルマシンの良さを前に何度もお伝えしたことがあります。ケーブルマシンは刺激をトレーニングの動作中にずっと与える張力があり、それが筋肉を刺激して大きくなりやすくします。

ダンベルで行うサイドレイズは上で述べたようにグリップの位置、力の加減、動作速度、動作角度などによって千差万別で効果も変わります。

しかしケーブルで行うサイドレイズは動作速度さえうまくコントロールすれば効果を得やすいです。

・可動範囲をしっかり守って行う(90度にする)こと
・ゆっくり持ち上げること
・肩のラインと水平になった地点(最大収縮地点)で2秒ぐらい止まって刺激を与えること
・下ろす時は(上げる時よりも)もっとゆっくり下ろすこと

これら4つのポイントさえ守って行えば完璧です。

それではケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズの正しい姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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ケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズの正しい姿勢(フォーム)

1.ケーブルマシンの滑車を一番下のほうにセットします。
滑車の隣にひざを少し曲げて立って、片手でグリップを握ります。
他の片手でマシンの柱を握れば、体のバランス取りと側面三角筋孤立にさらに効果的です。

2.その姿勢のまま握ったグリップを肩のライン(高さ)までゆっくり持ち上げます。

3.持ち上げた状態で1~2秒間動作を停止し側面三角筋を絞った後、再び元の姿勢にゆっくり刺激を受けながら戻ります。

動作を繰り返します。

 

ケーブル・ワンアーム・サイドラテラルレイズを行う際のポイント

1.上で述べたように、他の片手で柱を握れば、さらに安定した姿勢でトレーニングができます。
柱がなかったら、自分の腰や骨盤を握って行います。

2.肘は自然と曲がった状態で腕の力をほぼ使わず側面三角筋に力を集中して行います。

3.腕の高さが肩のライン以上に上がると僧帽筋が介入されるため、筋肉への刺激が分散されてしまいます。ですので上げすぎないように行います。

4.初心者男性は2.5kg女性は1.25kg)でも十分でしょう。(マシンによって同じ重量でも重さが違う場合があります。僕はテクノジムのケーブルジャングルを使っており、2.5kgで行なっています。)



僕の筋トレ日記

2016.11.6.日曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<下半身>

「レッグプレス」 90、100、100、90、80kg 5セット
「カーフプレス」 110、120、120、110、100kg 5セット
「レッグエクステンション」 25kg 3セット
「シテッドレッグカール」 30kg 3セット
「アダクター」 40kg 3セット
「アブダクター」 55kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<肩>

「ダンベルショルダープレス」 15kg 4セット
「サイドラテラルレイズ」 6kg 4セット
「ベントオーバーラテラルレイズ」 4kg  4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆手首に痛みがあるので重量を下げて、以前よりさらに刺激中心に行いました。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

セバスチャン・ベッテル(西ドイツ・ヘッペンハイム出身のF1レーシングドライバー)

「先のことは心配せずに、ひとつひとつレースを戦っていこう。最終的に勝てれば言う事ないし、負けたとしてもこの世の終わりが来るわけじゃない。」

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