プリチャーカールマシン(ベンチ)で二の腕の下部に効果を出すやり方!

以前紹介した上腕二頭筋のトレーニングでドラッグカールがあります。

それが上腕二頭筋の上部を集中的に鍛えるトレーニングならば、今回紹介するプリチャーカールは上腕二頭筋の下部を集中的に鍛えるトレーニングです。

人とは差別化された格好いい肩の筋肉を作りたいなら後面三角筋を鍛える必要が、
人とは差別化された格好いい胸の筋肉を作りたいなら胸の下部を鍛える必要が、
人とは差別化された格好いい背中の筋肉を作りたいなら広背筋の下部、脊柱起立筋を鍛える必要があります。

それでは人とは差別化された格好いい二の腕を作りたいならば

今回紹介するプリチャーカールで二の腕の下部を鍛える必要があります。



プリチャーカールで上腕二頭筋の下部を鍛えよう!

最近フィットネスクラブではプリチャーカールのベンチがないところはほとんどありません。

しかし、そのプリチャーカールベンチをうまく使っている人は数少ないです。

二の腕を鍛えるほとんどの方がバーベルカールやダンベルカールばかり行なっており、プリチャーカールのベンチはなかなか活用しようとしません。

これは新しいトレーニングへの挑戦まで行く気にならない傾向が強いことも理由ですが、このプリチャーカールの本当の威力を知らないから挑戦しないのが一番大きな理由だと思います。

プリチャーカールで鍛えられる部位は上で述べたように二の腕の下部なのですが、一般的な上腕二頭筋のトレーニングではなかなか鍛えられない部位です。

二の腕の上部はどちらかというと鍛えやすいほうですが、下部は話が違います。

二の腕の筋肉は皆さんも知っている通り長頭、短頭2つの筋肉で構成されていて、長いキュウリのような筋肉のかたまりになっています。

これらをバーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカールだけではすべての部位に刺激をしっかり与えるのはなかなか難しいのです。

プリチャーカールは二の腕で最も鍛えにくい部位である下部を鍛えられるとても重要なトレーニングには間違いありません。

それではプリチャーカールはどう行えば効果的にできるのか?

プリチャーカールのベンチでバーベルの重量を20、30kgにして、まるで踊るような反動を起こしながらトレーニングする人を見かけたことがあります。

それはプリチャーカールが正しくできていない人のケースです。

バーベルカールを行う際には少しの反動ぐらいは許容範囲であっても、プリチャーカールは徹底した上腕二頭筋の孤立トレーニングです。孤立トレーニングということは二の腕の筋肉だけを使って行わなければなりません。
つまり上体や肩などの反動を徹底的に自制して行うトレーニングだということです。

(二の腕のトレーニングで唯一重たくしてもいいと言われる筋トレがバーベルカールです。もちろん反動、肘の固定はある程度必要ですが、バーベルカールは重たくする必要があります。それでも初心者は軽くして基本動作を学ぶことから始めます。)

 

孤立して行うからこそ、二の腕の下部に刺激をしっかり与えられるのです。なのでこのプリチャーカールは特に集中して行う必要があります。

それではプリチャーカールの効果的で正しい姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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プリチャーカールの正しい姿勢(フォーム)

1.ベンチに座って上体と上腕をパッドに固定させます。バーベルのグリップは肩幅にしてとります。

2.「バーベルを前面三角筋にたたむように」持ち上げます。

3.持ち上げた地点で1~2秒間二の腕を収縮させた後に元の姿勢にゆっくりと戻ります。

動作を繰り返します。

プリチャーカールを行う際のポイント

1.「バーベルを前面三角筋にまでたたむ」という感じを意識しながらトレーニングします。

2.プリチャーカールベンチの特性上、完全な収縮と弛緩をすると重さの抵抗(刺激)が急激に下がるので、収縮と弛緩は最大地点の直前までを可動範囲として行いましょう。

3.孤立トレーニングなので軽い重量で設定して上体、肩、尻などの反動を完全に制限して行いましょう。
(初心者の男性はカールバーだけで行います。カールバーの重さは基本10kgです。僕もこのトレーニングはカールバーに2.5~5kg程度の追加プレートを入れて行なっています。女性の方はカールバーでは無理なので3~4kgのダンベルで行います)

4.バーベルをクローズグリップで(狭く持って)行えば外側の筋肉の長頭、ワイドグリップで(広く持って)行えば内側の筋肉の短頭の発達にさらに効果的です。

5.手首の負傷が起きやすいトレーニングなので気を抜かないようにしましょう。できればEZ-BAR(くねくねしたカールバー)で行うことをお勧めします。
(僕も両手の手首が痛みが出てしまい、数ヶ月完全に治っていません、、)



僕の筋トレ日記

2016.11.7.月曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<胸>

ベンチプレス」 50、60、70、70、50kg 5セット
ペックデックフライ」 20kg 4セット
チェストプレス」 50kg 3セット
「チェストプレス インクライン」 40kg 3セット
「チェストプレス デクライン」 40kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

「トライセプスディップス」 3セット
トライセプスプレスダウン」 17.5kg 3セット
リバースグリップ・トライセプスプレスダウン」 12.5kg  3セット
「トライセプスプレスダウン・ロープ」 10kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹筋>

「シテッドニーアップ」 3セット
ケーブルクランチ」 30kg 3セット

☆手首に痛みがあるので重量を下げて以前よりさらに刺激中心に行いました。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

トレーニングの名言

松岡修造

「弱気になったとき、まず一ヵ月後の自分を想像してみる。それが自分の好きな姿だとしたら、そのために何をするべきかを考える。そうすれば、少なくともその日までは目的意識を保ち続けることができる。」

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