ワンアーム・ケーブルキックバック上腕三頭筋を作るやり方やフォーム

以前、上腕三頭筋のトレーニングとしてダンベルキックバックを紹介しました。

【ワンアームダンベルキックバックのやり方で上腕三頭筋が変わる!】

キックバックは女性がやるようなトレーニングだと思い込んでいて控えている男性もいますが、実は男の腕を作るのにとても効果のある必須トレーニングだと紹介したトレーニングです。

ただ初心者たちがこのダンベルキックバックを正しく効果的な姿勢を保ち続けるには、ある程度の練習を繰り返し行いながら自分の動作の確認や修正をしっかり続ける必要があります。

そのためダンベルキックバックは決して難易度は低くありません。見えることが全部ではないのです。

一番守らないのが肘の完全固定です。自分では気にしているつもりでも、最後の動作で肘が動いてしまったり、本来であれば重量設定をもう少し軽くするべきなのに、「これくらいできる」と思い込んで重くしすぎたために、どうしても肘の固定が維持できず動かしてしまう場合が多いです。
(僕のダンベルキックバックの重量は3~5kgです。初心者ならば2~3kgがちょうど良い重量です。)

このように上腕三頭筋を完全に孤立させ、とても強い刺激を与えるダンベルキックバックのアップグレードしたトレーニングがあります。



ワンアーム・ケーブルキックバックでより大きな上腕三頭筋を手に入れよう!

今回紹介するトレーニングは、

ワンアーム・ケーブルキックバック

ダンベルキックバックでも正しく行えばとても強い刺激で上腕三頭筋が震えるほど痛くなるのに、さらに刺激を高めるトレーニングがこれです。

基本動作はダンベルキックバックと同じです。応用トレーニングなので、ベンチを使ってもいいし、ベンチを使わなくてもできます。

このワンアーム・ケーブルキックバックはダンベルキックバックより刺激を強く感じる理由は、持続しているケーブルの張力があるからです。

筋肉成長を求めるならケーブルマシンでどんなトレーニングもできるようになったほうがより早く筋肉成長を手に入れられます。

キックバックは女性だけがやる筋トレではありません。キックバックは上腕三頭筋のトレーニングで唯一、上腕三頭筋の外側頭、長頭、内側頭を全部鍛えられるとても素晴らしいトレーニングであり、馬のひづめのような格好良い三頭筋を作るカギになるトレーニングです。

それではワンアーム・ケーブルキックバックの効果的な姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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ワンアーム・ケーブルキックバックの正しい姿勢(フォーム)

→ベンチで行う際にはダンベル・キックバックの姿勢と変わりません。

1.右足を少し前に出してちょっとしゃがみます。右手で右膝をつかんで体を固定します。上体は70~80度倒し、左手でグリップを取って左の上腕を地面と水平になるように位置させます。

2.その姿勢から左腕だけ後ろに伸ばす感じて押し出して収縮させます。最大地点で1~2秒間停止し三頭筋を絞ります。

3.そのまま元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ワンアーム・ケーブルキックバックを行う際のポイント

1.ケーブルを引っ張る感じよりは後ろに押し出す感じでトレーニングを行いましょう。それがキックバックのポイントです。

2.最後の収縮地点で2秒ぐらい三頭筋をおしぼりを絞るように絞ったらより大きく刺激を与えられます。(とてもつらいですが、それが筋トレの魅力です)

3.このトレーニングは単純関節孤立トレーニングです。つまり軽い重量で最大の刺激を引き起こせるように努力する必要があります。
(僕の場合は2.5kgでやっています。)

4.ベンチがあればそれを利用してキックバックと同じ姿勢で行うこともいいでしょう。

5.体の反動ゼロ、肘の反動ゼロは必ず覚えておきましょう。

 



僕の筋トレ日記

2016.11.8.火曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<背中>

ラットプルダウン」 40、50、50、45、40kg 5セット
「ストレートアーム・プルダウン」 15kg 4セット
「ベントオーバー・ケーブルロウ」 25kg 4セット
リバースグリップ・スタンディング・ケーブルロウ」 15kg 4セット
バックエクステンション」 10kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

バーベルカール」 25kg 3セット
「バーベル・ドラッグカール」 17.5kg 3セット
プリチャーカール」 12.5kg  3セット
「コンセントレーション・ハンマーカール」 9kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分
☆手首に痛みがあるので重量を下げて以前よりさらに刺激中心に行いました。
☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

マジック・ジョンソン(アメリカ合衆国ミシガン州ランシング出身 元プロバスケットボール選手・実業家)

「君の人生を、考えることが出来るのは君だけだ。君の夢がなんであれ、それに向かっていくんだ。何故なら、君は幸せになる為に生まれてきたんだ」

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