シュラッグのやり方や効果は?バーベルやダンベルで僧帽筋に効く!

どの筋肉も鍛えなくてもいいという筋肉はなく、格好良く健康な体作りをするためには自分が好きな部位だけ鍛えるような筋トレ偏食は絶対やってはいけません。

 

今回紹介する筋トレは 僧帽筋を鍛えるトレーニング「シュラッグ」 です。

 

僧帽筋を鍛えようと意識して僧帽筋を鍛える人は決して多くはありません。

そして僧帽筋を誤解している方もいます。首が太くなると思い込んで、僧帽筋を全く鍛えない方も実際に少なくはありません。



シュラッグで僧帽筋を鍛えて広い背中を作ろう!

広い背中、広い肩を作っていきたいなら、僧帽筋は絶対鍛えなければいけない必須筋肉です。

この事を知らずに僧帽筋を鍛えないまま長く筋トレをしていても、自分が望んだ通りの広い背中、肩を作れなくて後から僧帽筋の大事さを知って鍛え始めたらその時には手遅れになってしまうかもしれません。

 

なぜなら僧帽筋は腹筋、ふくらはぎ、前腕筋のような疲労度に強い筋肉なので筋肉成長がとても遅いのです。

 

つまり、僧帽筋は早く筋肉増加をしたくても早く成長できる筋肉ではないということです。

なので今からでも肩や背中筋トレメニューに僧帽筋を鍛える筋トレ「シュラッグ」も追加で入れて、よりバランスのいい筋トレメニューに変えていくと良いですね。

 

もっと理論的に見ていきますと、僧帽筋は上部、中部、下部に分けて鍛えますが、上部はシュラッグ以外に鍛えられるトレーニングはほとんどありません。あるとしたらアップライト・ロウぐらいです。

中部、下部は他の背中の筋トレを行う時に一緒に鍛えられます。特にロウですね。

 

シュラッグはいろんな器具、マシンで鍛えられます。ダンベル、バーベル、ケトルベル、スミスマシン、ケーブルマシンがあります。
(僕の場合はスミスマシン、ケーブルマシンだけでやっています。自分にとっては一番刺激を感じやすいのがこの2つです。)

それではシュラッグの中でも、スミスマシンで行うスミスマシン・シュラッグの姿勢とシュラッグを行う際のポイントを紹介しましょう。

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↑イメージの通り、表示されているのが僧帽筋です。ご覧のように僧帽筋は筋肉の群れでとても多くの部分を占めています。

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↑ダンベル・シュラッグ

131-3

↑バーベル・シュラッグ



スミスマシン・シュラッグの正しい姿勢(フォーム)

1.グリップの幅は肩幅ぐらいに握って、両足のスタンスは肩幅より狭く立って正面を見つめます。

2.肩を聳(そび)やかす動作(Shrug)で「 肩を耳に近づけるような感じ 」で腕の力は使わずに僧帽筋の力だけでゆっくりと最大に持ち上げます。

肩を聳(そび)やかす・・・肩を高い位置におき、威勢のよさそうな態度を取ること。肩をいからせる。

3.最大収縮地点で1~2秒間停止し僧帽筋を絞って刺激を与えてから、再び元の姿勢にゆっくりと戻ります。

動作を繰り返します。

 

 

シュラッグを行う際のポイント

1.収縮する際に「肩が耳に近づくように」して僧帽筋を最大に収縮させます。

2.僧帽筋上部を含む中部までも刺激を伝達できるようにゆっくりトレーニングを行います。持ち上げる時より下ろす時にもっとゆっくり下ろして僧帽筋に刺激をたくさん与えましょう。

3.スミスマシン・シュラッグの重量は初心者の男性は40kg女性は20kgに設定します。
ダンベル・シュラッグは初心者の男性は片方10kg女性は片方5kgの重さで刺激と稼動範囲に気をつけながらトレーニングしましょう。

4.呼吸は持ち上げる時に吸って、下ろす時に吐きます。筋トレの「 基本呼吸法と反対の呼吸法 」になります。

 

 

僕の筋トレ日記

11.21.月曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

 

<胸>

ベンチプレス」 50〜70kg 5セット
ペックデック・フライ」 15〜20kg 4セット
チェストプレス」 50kg 4セット
ディップス」 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕三頭筋>

トライセプス・プレスダウン」 20kg 3セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 15kg 3セット
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」 10kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 50分

 

トレーニングの名言

大山倍達/空手

「特技を磨くとは自分を磨くことだ。自分を磨くとは自信を磨くことだ。」

 

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