今回紹介するトレーニングはリスト・カールという前腕筋をたくましく鍛える筋トレです。

前腕筋はいくら頑張って鍛えてもなかなか大きくならない筋肉です。

リストカールを前からずっとやってきても大きくならなくてがっかりしている方もきっといると思いますが、大丈夫です。それが正常です。



前腕筋を鍛えて男前の腕を手に入れよう!

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前腕筋はとてもサイズアップが難しい筋肉です。

 

筋トレで鍛える部位の中で、この前腕筋と腓腹筋(ふくらはぎ)が一番大きくなりにくいです。

 

その理由は、これらの筋肉はほとんどが遅筋になっているからです。手首のあたりには筋肉はほとんどなく、骨と靭帯になっています。手首の太さを決めるのは生まれつきの骨の厚さと関節の形によって変わります。

 

手と手首、腕の動きは人類が精密な動きができるように前腕筋が作られていて、数十個の筋肉で構成されているので特定の大きい筋肉もないので鍛えにくいのです。

前腕筋を大きく成長させるためにはどうすればいい?

それでも覚えておいて欲しいのは、

 

努力は裏切りません!

 

他の筋肉部位よりはかなり成長が遅いのですが、全く成長しないわけではありません。

前腕筋を鍛える動作は2つあります。

 

-手首を内側に曲げること
-手首を外側に反らすこと

 

ダンベルやバーベルで行うのが一般的で、カールバー(シャフト)で行う バーベル・リスト・カール が一番難易度も低くて刺激もよく伝わってきます。

 

シャフトを握る際に手のひらが上を向くようにして行うのが普通のリスト・カールで、手の甲が上を向くようにして行うのがリバースグリップ・リスト・カールです。

前腕筋をサイズアップするためには腕橈骨筋、屈筋を鍛えるのが一番重要です。

これらの筋肉を鍛えるにはハンマー・カール、リスト・カールが代表的な筋トレです。

 

バランスのいい前腕筋を作るためには伸筋も鍛える必要があります。

伸筋は手首を反らす時に使う筋肉で、その身体機能の重要度はちょっと低いです。なので筋肉も小さくて、力もかなり弱いです。

伸筋を鍛えるためにはリスト・カールをリバースグリップで行う必要があります。(リスト・エクステンション という名称としても知られています)

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デッドリフト、プルアップ、ハンドグリップでは前腕筋を鍛えられない?

結論から言いますと、鍛えられます。

ただし握力(握る力)だけの増加になってしまうので前腕筋のサイズアップは厳しいです。サイズアップのためには前腕筋だけのトレーニングを行わなければなりません。

今回紹介するバーベル・リスト・カールが前腕筋のサイズアップのカギになりますので、前腕筋を鍛えたいと思っている方は必ずこのリスト・カールを自分の筋トレメニューに入れておきましょう!

 

ではバーベル・リスト・カールの姿勢、フォーム、ポイントを紹介します。

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バーベル・リスト・カールの基本姿勢(フォーム)

1.バーベル(Wシャフト)を肩幅ぐらいで手のひらが上に向くようにグリップを取り、ベンチの上に前腕筋を密着させます。

2.可動範囲はできるだけ多くとってゆっくりと手首を曲げながら収縮と弛緩をさせます。

3.できるだけ大きく動かし可動範囲は最大にして、遅い速度で行うようにします。

動作を繰り返します。
回数は限界まで行います。

 

 

バーベル・リスト・カールのやり方のポイント

1.前腕筋はとても持久力が強い筋肉であるため、ものすごく刺激を与えるか、回数をできるだけ多く行うのがいいでしょう。

2.疲労に強い筋肉なので毎日行ってもいいです。

3.体の反動はゼロにして、集中して行います。

4.前腕筋のサイズアップのためにリスト・カール(屈筋鍛錬)ばかり行ってはいけません。筋肉のバランスのためにはリバースグリップも行って伸筋も鍛える必要があります。

5.セット間の休息は1分以内にして回数は限界まで痛くなる時まで追い込むことが一番重要です。なかなか成長しない筋肉なのでより集中して行いましょう。

 

 

僕の筋トレ日記

11.22.火曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

 

<広背筋、脊柱起立筋>

プルアップ」 5セット
ベントオーバー・バーベル・ロウ」 40kg 4セット
「ベントオーバー・ダンベル・ロウ」 12kg 4セット
バック・エクステンション」 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

 

<上腕二頭筋>

バーベル・カール」 20〜25kg 4セット
ドラック・カール」 15〜20kg 4セット
プリチャー・カール」 15kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

葛西紀明/スキージャンプ

「僕のジャンプ人生を振り返ってみれば、95%以上は負けているんです。でもその悔しさより、勝った時の嬉しさの方が数倍も数十倍も大きいんです。だからまたそれを味わいたくて続けているんです。」

 

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