インクラインダンベルプレスの角度や重量は?大胸筋上部を鍛えよう!

ウェイト・トレーニングは数百種類のトレーニングがあり、同じ部位のトレーニングの種類も様々あります。

それぞれのトレーニングにはそれだけの特徴や長所があるので、私たちはそれを知った上で偏食のない筋トレを行うようにしなければなりません。

大胸筋を鍛える筋トレの種類も何十種類とありますが、大きな分類で分けるとプレス、フライの動作から全ての胸のトレーニングが始まります。

その中で大胸筋のサイズアップに良いプレストレーニングの中にも、またいろんな筋トレがあります。



インクライン・ダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えよう!

今回のトレーニングは大胸筋の上部を鍛えるインクライン・プレスの中でダンベルで行う インクライン・ダンベルプレス です。

以前の記事ではスミスマシンで行うスミスマシン・インクライン・ベンチプレスを紹介しました。

それとダンベルで行う今回のトレーニングの違いは何でしょう?

何度もダンベルの長所を話してきましたが、それは

 

可動範囲、です。

 

これがバーベルとダンベルの大きな違いでありますが、ダンベルはバーベルより多く可動範囲をとれるので鍛える部位の筋肉をより広範囲に刺激を与えることができるということです。

なので今回紹介するトレーニングだけではなく、全てのダンベルで行うトレーニングは可動範囲を最大に生かして行うのがとても重要なポイントです。
この事をしっかり肝に銘じてより効果的な筋トレを行うといいでしょう。

それではインクライン・ダンベルプレスの姿勢やフォーム、ポイントを紹介します。

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インクライン・ダンベルプレスの正しい姿勢(フォーム)

1.インクライン・ベンチの角度を30度程度にセットします。
背中はベンチプレスのようにアーチになるように意識します。
両手にダンベルを持ち、地面と垂直になるようにダンベルを位置させます。(乳首から2~3cmの上のところ)

2.わき辺りが伸びることを感じながら、ダンベルを大胸筋上部のところと水平になるまでゆっくり下ろします。

3.再び最初の姿勢にゆっくり戻ります。

動作を繰り返します。

持ち上げる時も下ろす時もダンベルの軌跡は垂直を維持しながら行います。

 

インクライン・ダンベルプレスを行う際のポイント

1.ダンベルを下ろす時に「脇の上部辺りが伸びる感じ」がしていれば上手くできている証拠です。

2.ダンベルの両方合わせた重量はベンチプレスの半分ぐらいに設定するのが基本です。
(ベンチ・プレス80キロの場合、ダンベルは20キロになります)

3.ダンベルを持ち上げる際、手首を外側にひねりながら行うと(オーバーグリップからニュートラルグリップ)大胸筋をさらに強く収縮できます。

4.ダンベルを最大に持ち上げた時、両方のダンベルがぶつからないように集中して筋肉の緊張を維持します。

5.インクライン・ベンチの角度を40度を超えてしまうと、肩の筋肉も大きく介入してしまいますのでできるだけ40度以下で行いましょう。



僕の筋トレ日記

2016.11.23.水曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、腓腹筋>

ランジ」 40kg 5セット
レッグ・エクステンション」 40kg 4セット
シーテッド・レッグ・カール」 45kg 4セット
カーフ・プレス」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<三角筋、僧帽筋>

ケーブル・ワンアーム・サイド・ラテラルレイズ」 3.75kg 4セット
ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ラテラルレイズ」 3.75kg 4セット
「ケーブル・フロント・ラテラルレイズ」 10kg 4セット
スミスマシン・シュラッグ」 70kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

ペレ/サッカー

「成功は偶然の出来事ではない。勤勉、忍耐、練習、研究、謙虚、そして何よりも愛情が必要である。」

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