デッドリフトの効果は広背筋だけじゃない!強い腰と身体能力向上にも

今回紹介するトレーニングは筋トレのBIG3の一つであるデッドリフトです。全ての筋トレの中で最も重い重量でトレーニングできる種目であります。

しかし、紹介する前に伝えておきたいことがあります。最初に言うのもアレですが、デッドリフトは必須トレーニングではないということです。

 

バーベルさえあればトレーニングできるデッドリフトは、世間には筋トレの効果にとても良いトレーニングとして知られています。

ダンベルやバーベルで行うフリーウェイトが筋トレの基本だと僕が何度も強調していますが、実際は最近のエリートのボディビルダーたちは筋トレの専門マシンで主にトレーニングしている人がほとんどです。つまりデッドリフトを行なっていないボディビルダーが多いのが現実です。

 

前にも話したように、筋肉を育てる領域と筋肉神経を育てる領域はトレーニングのやり方が違うのです。

ボディビルダーたちはとにかく筋肉の発達が先なので、フリーウェイトよりもマシンでのトレーニングが主に行うようになってきている理由は、マシンでのトレーニングのほうが鍛えようとする筋肉だけ孤立して刺激を与えられるからです。

ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトも筋肉の発達はもちろん十分にできますが、マシンと比べると発達の面では負けてしまいます。

体の見た目、外観などのビジュアルを重要視する人には、デッドリフトのようなフリーウェイトはそこまで魅力がないことも事実です。

デッドリフト、ベンチプレス、スクワットが最高の筋トレだと知られてはいますが、これは筋トレに何を求めるかによって変わることを皆さんは十分に理解しておきましょう。



デッドリフトで強い背中と腰を手に入れよう!

それでは、筋肉の発達にはあまり向いてないと言ったデッドリフトをなぜわざわざ紹介するのでしょうか。

デッドリフトを行うことで私たちが得られるものは、大きく2つあります。

 

その1は、身体能力向上(ストレングス & パワー)です。

デッドリフトは筋トレの中で最も多くの部位の筋肉を強い強度でトレーニングできる運動です。

 

その2は、全身の筋肉神経、補助筋肉まで強く鍛えることでアナボリックホルモン(筋肉合成ホルモン)も強く刺激して他にいろいろ鍛えた部位までも筋肉合成を促進させる効果もあります。

(ボディビルダーがデッドリフトを行わない理由は、、それでも孤立性のいいマシンなどで行うトレーニングのほうが成長の面では直接影響しているからです。ホルモンの作用は確かにありますが、あくまでも間接影響にすぎません。それにあのアナボリックホルモンをしっかり出すためには相当の体力を使わなければなりませんのでボディビルダーたちにとっては非効率です)

デッドリフトのような、色々な筋肉部位を使うトレーニングは体型によって姿勢が人それぞれに変わりますので、今から紹介する基本姿勢に自分流のトレーニングを色付けしてください。

それではデッドリフトの基本動作とポイントを合わせて紹介します。

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デッドリフトの基本動作とポイント

1.床にセッティングしたバーベルの前に立ちます。
骨盤の幅にして立ち、つま先は10度くらい外側にします。
足の裏の中心に、アーチして入っている部分がバーベルのシャフトの真下になるように位置させます。
シャフトは足のスネにピッタリとくっつけず、3~5cm空くように距離を保ちます。

2.腰をまっすぐにして胸は前に出した状態でバーベルをオーバーグリップで握ります。
グリップの間隔は両膝の外側辺りにします。
この姿勢を横から見たら、脇の後ろ側がバーベルのシャフトと垂直になっている姿勢になります。つまり、肩がバーベルのシャフトより少し前に出ているので腕が前面にやや斜めになっている状態になります。
視線は正面か、やや下を向きます。
動作の際には腕はまっすぐにしたままを維持します。腕はただバーベルをかける役割だけです。

~ここまでが準備姿勢になります。

3.バーベルを持ち上げる前に息をたっぷり吸って上体を丈夫にします。呼吸を止めた状態で足に力を入れて床を押します。
上体角度は常に維持しながらバーベルをできるだけ体から近い距離を保ちながら垂直に持ち上げます。
動作の際に足を伸ばすことでスネは後退しますのでバーベルの動きを邪魔しません。もしぶつかった場合は自分の姿勢を点検してやり直します。

4.バーベルが膝の上を超えたらお尻とハムストリングに強く力を入れて上体を立たせます。(ロックアウトの動作)
体を張り、腰、股関節、膝の関節が全部張った伸ばす状態になったら1回の動作の終わりです。

5.他のトレーニングとは違ってデッドリフトはゆっくりする必要がないのでコントロールできる範囲の速さで下ろしたり、持ち上げたりすればいいです。
回数は6~8回できる重量がいいでしょう。
初心者の男性は40キロ女性は20キロからスタートするのが一般的です。



僕の筋トレ日記

2016.11.25.金曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<大胸筋>

ベンチプレス」 40kg 5セット
ダンベルプレス」 40kg 4セット
ダンベルフライ」 45kg 4セット
ダンベル・プルオーバー」 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 3.75kg 4セット
ライイング・トライセプス・エクステンション」 3.75kg 4セット
ダンベル・トライセプス・エクステンション」 10kg 4セット
ワンアーム・ケーブル・キックバック」 70kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<前腕筋>

リスト・カール」 20kg 5セット
リスト・エクステンション」 13kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

ドラガン・ストイコビッチ(セルビア出身 元サッカー選手・サッカー指導者)

「才能なんて、その後の生き方次第で変わってしまう」

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