ベントオーバーダンベルロウで背中に厚みをつけるやり方とフォーム

みなさんの背中はちゃんと鍛えられていますか?

なぜ筋トレを長い日々頑張っても背中が大きく広くならないのか?

筋トレのプロでない限りは背中をしっかり鍛えられる人は少ないかもしれません。背中はそれほど鍛えるのが難しい部位であります。

 

僕も以前はそういう悩みを持っていた時期がありました。なので誰よりも解決策を知っています。今は背中が一番自慢できるほどになりました。

 

背中があまり鍛えられていない人は、背中を鍛える際にベントオーバー・ロウを全くやってない可能性が高いです。

あるいはベントオーバー・ロウを行っていたけど、背中の筋肉をよく孤立させていないまま(単独で筋肉を使えずに)トレーニングをしてしまった可能性が高いでしょう。

100kgを超える重量でベントオーバー・バーベルロウをしていても背中の筋肉は鍛えられていない人も意外と多いです。

そういう人は背中の筋肉を使ってバーベルロウをするのではなく、全身の筋肉を使って収縮、弛緩の反復をしている可能性が高いです。

正しいやり方でロウ運動をすれば、自分の体重の半分程度の重量でも十分です。僕も自分の重量の半分以下で行なっています。

今回紹介する筋トレは、軽めの重量でも効率的に背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。



ベントオーバー・ダンベルロウで背中をより繊細に鍛えよう!

「ベントオーバー・ダンベルロウ(ツーアーム・ダンベルロウ)」

背中の筋トレは大きく2つに分けられます。

・背中の広さを鍛える種目

・背中の厚みを鍛える種目

背中を広くするトレーニングの代表には、
ラットプルダウン
ストレートアーム
プルダウン
プルアップ(けん垂)
などがあります。

背中を厚くするトレーニングの代表には、
バーベルロウ
ダンベルロウ
シーテッドロウデッドリフト
などがあります。

 

ベントオーバー・ダンベルロウはあなたの背中をより繊細に厚く作ってくれるトレーニングです。

一般的にはよくバーベルが好んで使われていますが、ダンベルでも十分に良い効果を得ることができます。

ベントオーバー・ダンベルロウは、バーベルよりもっと少ない重量で背中の筋肉を効果的に彫刻することができます

もっと繊細で効率的に背筋を彫刻したいならダンベルも上手く使えるようにならなければなりません。

それでは背中の筋トレ、ベントオーバー・ダンベルロウ(ツーアーム・ダンベルロウ)はどう行えばいいのでしょう。

まずはこの2つのポイントが重要です。

 

1.背中の中央にある筋肉(菱形筋)が畳まれるような感じ

2.肘を背中の後ろに引っ張る感じ

 

この2つをしっかり覚えた上でトレーニングすれば、ベントオーバー・ダンベルロウの基本動作が自然とできるようになります。

収縮する際に背中の中央部分(菱形筋)が畳まれる感じが分かってくれば、それは背中の最大収縮になったことを意味します。

つまり広背筋を含めて棘下筋、大円筋、小円筋、菱形筋、僧帽筋などがすべて動かせているということです。

「肘を背中の後ろに引っ張る感じ」も背中の最大収縮のために必ず必要な動作のポイントです。

それではベントオーバー・ダンベルロウの基本姿勢とポイントを紹介しましょう。

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ベントオーバー・ダンベルロウの基本姿勢(フォーム)

1.肩幅に立って膝を少し曲げて腰は30〜40度ぐらいに傾けます。
視線は正面(または少し下)を向きながら腰はアーチにします。

2.両手にダンベルを持って腕を下に伸ばしたまま広背筋を最大に弛緩させます(緩めます)。
この時、両手で持ったダンベルの手のひらが自分の膝を向くようにして持ちます。

3.「ひじを背中の後ろに引っ張る」「背中の中心をたたむ」感じを記憶しながら収縮させていきます。
この時、ダンベルを腹部側へ寄せながら、両手の手のひらが向き合うようにダンベルの方向を変えながら持ち上げます。(オーバーグリップからニュートラルグリップになります)

4.最大地点で1~2秒間、背中の筋肉を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

ベントオーバー・ダンベルロウを行う際のポイント

1.繰り返しますが、「ひじを背中の後ろに引っ張る」「背筋の中央をたたむ」という感じを必ず身につけましょう。

2.腰の角度によって刺激の部位も変わります。
まっすぐに立っていくほど背中の上部に刺激が集中され、低くするほど背中の中心に刺激が集中されます。

3.下半身を地面にしっかり固定して体全身の揺れ(反動)ができるだけ無いように最小化してトレーニングします。

4.初心者の男性は6〜8kg、女性は3〜4kg程度のダンベルぐらいがいいのでしょう。



僕の筋トレ日記

11.26.土曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<広背筋>

「プルアップ」 5セット
ラットプルダウン」 45〜50kg 4セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」 35〜40kg 4セット
ベントオーバー・バーベル・ロウ」 30〜40kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

ダンベル・カール」 12kg 3セット
ハンマーカール」 11kg 3セット
コンセントレーション・カール」 9kg 3セット
「コンセントレーション・ハンマー・カール」 8kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<脊柱起立筋>

バック・エクステンション」 5セット
「ローワー・バック」 30〜40kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

武豊/競馬

「もっと上に行こう、という欲を失ったら終わり。努力とか根性とかよりも欲ですよ。」

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