ダンベル・フロントレイズの効果を出す重量設定と基本のやり方を紹介

今回の筋トレは、三角筋の前面を鍛えるトレーニングの中で難易度も低くて始めやすい

「フロント・レイズ」です。(フロント・ラテラルレイズとも言われます。)

言葉通りフロント・レイズは、ダンベルなどを体の前面に持ち上げるトレーニングです。

前面に持ち上げる動作であるため、鍛えられる筋肉は前面三角筋が主に刺激されます。



フロント・レイズで前面三角筋を鍛えよう!

ここで皆さんに覚えて欲しい筋トレの理論は、レイズ運動の特性は三角筋のサイズよりはデフィニションとセパレーションの発達に効果的だということです。

もちろんデフィニションとセパレーションの発達に効果的だからサイズの発達にはならないわけではありません。サイズも大きくなります。

 

これらの種類のトレーニングは重量よりも「筋肉にくる刺激に気にしながら集中してトレーニングしよう」ということです。

フロント・レイズはオーバーグリップとニュートラルグリップと、大きく二つに分かれます。

(トレーニング器具によっていろんなフロント・レイズができます。ケーブルマシン、バーベル、プレート、ゴムバンドなどでも行えます。一般的にはダンベルがメインで、刺激がより強く伝わるケーブルマシンもよく使われています)

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↑ゴムバンド

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↑プレート

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↑バーベル

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↑ケーブルマシン

1.オーバーグリップ(手の甲が上に向いている一般的なフロント・レイズのグリップ)

137-7

 

↑オーバーグリップ

2.ニュートラルグリップ(手のひらが向き合うようにダンベルを握り、前面三角筋により大きい刺激がくるグリップ)

137-5

↑ニュートラルグリップ

 

「オーバーグリップ」は肩の筋肉を解剖学的な面ではより安全で負傷の危険が少ないグリップですが、側面三角筋にも刺激が分散されてしまいますので、前面三角筋だけを完璧に孤立させてトレーニングしたいならお勧めしません。

 

「ニュートラルグリップ」は側面三角筋の介入がかなり少なくなるので、前面三角筋の完全な孤立が可能になり、前面三角筋を鍛えるトレーニングとしてはより効率的なグリップであります。しかし、その代わりに大胸筋上部の介入が若干あるという点も覚えておいてください。

どのグリップにするかは自由に決めて良いと思います。(僕の場合はほとんどニュートラルグリップで行なっています。)

それではフロント・レイズの基本姿勢、ポイントを紹介します。

137-6

 

フロント・レイズの基本姿勢(フォーム)

1.両手にダンベルを持ち、両足を肩幅ぐらいにして立ちます。

2.ダンベルをおでこ辺りの高さまでゆっくり持ち上げます。

3.おでこ辺りまで持ち上げたらそのまま1~2秒間止めて前面三角筋を絞ります。再び元の姿勢にゆっくり戻ります。

動作を繰り返します。

 

フロント・レイズを行う際のポイント

1.ダンベルを持ち上げる際にはおでこまで持ち上げるといいです。前面三角筋は側面、後面三角筋より可動範囲が広いので大きく動かします。

2.両腕を同時に持ち上げる動作が一般的ですが、腕を交互に動かすオルタネイト法よりは刺激の強度は落ちます。
より刺激を強く与えたければオルタネイト・トレーニング法で行うのも良いです。

3.初心者の男性は4kg女性は2kgのダンベルから始めてください。



僕の筋トレ日記

2016.11.27.日曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋、腓腹筋>

レッグプレス」 80〜100kg 5セット
カーフプレス」 120〜140kg 5セット
レッグ・エクステンション」 40kg 4セット
シーテッド・レッグカール」 45kg 4セット
「アブダクター」 60kg 4セット
「アダクター」 40kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<三角筋>

スミスマシン・シュラッグ」 12kg 5セット
サイド・ラテラルレイズ」 3〜6kg 4セット
「フロント・レイズ」 5〜8kg 4セット
フェイスプル」 15kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 60分

 

トレーニングの名言

アイルトン・セナ(F1)

「いくら自分に完璧を求めても、完璧な自分なんてどこにもいない。結局、自分や他人の失敗から、学んでいくしかないんだ。」

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