リアデルト(フライ)のやり方とコツをおさえて後面三角筋を鍛えよう!

 ‘REAR DELT MACHINE’(リアデルトマシン) 

あなたが通っているジムにこのマシンがあるならすごくラッキーな人です。

リアデルト・マシンはなかなか見つからない、とても珍しいマシンです。最近ではやっと新しくオープンするジムには設置されるようになってきました。

このマシンはフライ運動もできるので最近のジムでは取り入れるようになってきていますが、10年以上運営しているジムにはほとんどないのが実情です。



後面三角筋を鍛える最強のマシン、リアデルト

このマシンを一言で表現すると、

ベントオーバー・ラテラルレイズを座ってやることができるマシンだと言えます。

なのでリアデルトを行う際には、ベントオーバーラテラルレイズを思い出しながら行うと、後面三角筋に刺激をしっかり伝えられるはずです。

今まで紹介した後面三角筋のトレーニングには、

フェイスプル
ベントオーバー・ラテラルレイズ
ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ラテラルレイズ

がありました。

みんなそれぞれの特徴がありますのでどれもいいトレーニングなのは間違いはありません。

ただ客観的な評価でいうと後面三角筋を一番強く刺激を与えて苦しめることができるトレーニングは今回紹介するこのリアデルトなのも間違いありません。

やはり専用マシンなので一番安定的に刺激をしっかり与えられるのが大きなメリットです。

 

このリアデルトのマシンがあるジムに通っているなら必ずあなたの三角筋トレーニングメニューに入れるべきです。

それではリアデルトのポイントを紹介しましょう。

 140-1
リアデルト ポイントのやり方とポイント

1.グリップを少し下に押しながら左右に引っ張ると、より安定的に後面三角筋に集中的に刺激を伝えることができます。

2.上半身を器具につける際は、胸当たりだけをくっつける感じで固定させます。
胸と腹部を全部くっつけてトレーニングするより、後面三角筋により強くていい刺激を伝えることができます。

3.肘は少し曲げた状態で固定させて行いましょう。

4.重量を高めて反動を使用するトレーニングではありません。
後面三角筋の孤立トレーニングであるため、軽めの重量でできるだけ反動がないように集中して行いましょう。

5.両腕で同時に行うのが一般的ですが、より強い刺激が欲しい方は片腕で行えばはるかに刺激は強くなります。



僕の筋トレ日記

2016.11.28.月曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<大胸筋>

ベンチプレス」 50〜60kg 5セット
ペックデック・フライ」 15〜20kg 5セット
インクライン・ベンチプレス」 40〜50kg 4セット
ダンベルプレス」 12〜15kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 3セット
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」 12.5〜15kg 3セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 12.5〜15kg 3セット
トライセプス・プレスダウン」 17.5〜20kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<前腕筋>

リスト・カール」 20kg 5セット
「リスト・エクステンション」 10kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<腹直筋>

「アブドミナル・クランチ」 50〜70kg 7セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 70分

 

トレーニングの名言

ジネディーヌ・ジダン/サッカー

「成功の可能性は0%だと言われて、諦めることができるような、そんな軽い気持ちで夢を追いかけたわけじゃない。」

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