インクラインダンベルカールで男らしい二の腕を作るやり方や重量設定

あなたはインクライン・ベンチを胸を鍛える時以外にも活用していますか?

これは胸を鍛える専用ベンチではありません。

今回はインクライン・ベンチを利用して太い腕を作る秘訣を紹介したいと思います。



インクライン・ダンベルカールで格好いい二の腕を!

インクライン・ダンベルカールは二の腕を太くしたい人は、必ず行ってほしい必須トレーニングです。

もともとは上腕二頭筋の下部を鍛えるトレーニングとして知られていますが、やり方によって上部もしっかり鍛えられます。
(可動範囲を上手く使うことで二の腕の下から上まで全部刺激を与えられます。可動範囲を最大に活用しましょう)

このトレーニングで鍛えられる部位が二の腕の上部か下部かより重要なのは、インクライン・ダンベルカールが上腕二頭筋を最も多く弛緩させられるトレーニングであるということです。

これがインクライン・ダンベルカールの最高のメリットであり、それを知った上で行えばもっといい効果を得られます。

インクライン・ダンベルカールの姿勢は割と簡単で、行う際に一番重要なポイントはベンチの角度のセッティングです。

ベンチの角度は45度が最も理想的で、それ以下になると収縮地点で収縮が難しくなります。
(しかし、意図的に負荷を最大化させるために45度以下のベンチや完全に倒したフラットベンチでインクライン・ダンベルカールを行う場合もあります。この時は負荷が最大になって上腕二頭筋の下部に刺激が集中されます。)

そしてベンチの角度を50度以上にセットしてしまうと、一般的なダンベルカールと変わらなくなるのでインクライン・ダンベルカールの意味もなくなってしまいます。

それではインクライン・ダンベルカールの基本姿勢やポイントを紹介します。

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インクライン・ダンベルカールの基本姿勢(フォーム)

1.インクライン・ベンチを45度にセットして座ります。
両手にダンベルを握り、腕を下ろして緩めます。(弛緩)

2.肘を固定させたまま「手に持ったダンベルを肩の前まで持っていく」ような感じで最大のところまで持ち上げます。(収縮)

3.その状態で1~2秒間二の腕を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

 

インクライン・ダンベルカールのやり方のポイント

1.インクライン・ダンベルカールのメリットは最大弛緩にあります。収縮も重要ですが、下ろす時の動作である弛緩により集中して行いましょう。
上腕二頭筋がこんなに大きく弛緩ができる二の腕トレーニングは角度のあるインクライン・ダンベルカールだけなので、しっかり活用していきます。

2.肘は必ず動かさないように最大限固定して行います。肘が揺れたりするとトレーニング効果が落ちてしまいます。
上体も揺らして反動をつけないようにしっかりベンチに背中をつけて行ってください。

3.持ち上げる時に手首を内側から外側にひねる動作で行うと、短頭(内側二の腕)の発達により効果的です。

4.初心者の男性はダンベル4~5kg女性は2~3kgが適当です。



僕の筋トレ日記

2016.11.29.火曜日

<インターバル・トレーニング>

「エアロバイク」 20分間
強度→心拍数150〜170 (最大心拍数70〜80%)
3分ウォーミングアップ → 15分 10セット(1分全力回し、30秒普通の回しで1セット) → 2分クールダウン

<広背筋>

ラットプルダウン」 40〜45kg 5セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」 30〜35kg 4セット
シーテッド・ケーブルロウ」 40〜50kg 4セット
ワンアーム・ダンベルロウ」 11g 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<上腕ニ頭筋>

バーベルカール」 20kg 4セット
ケーブル・ハンマーカール」 10〜12.5kg 4セット
ケーブルカール」 12.5〜15kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

<脊柱起立筋>

デッドリフト」 70〜80kg 3セット
「グッドモーニング」 30〜40kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間は基本30秒から1分

☆インターバルトレーニング 20分
☆ウェイトトレーニング 70分

 

ートレーニングの名言ー

橋本聖子/スピードスケート・自転車

「誰かが最初にやるから前例となるし、道もできる。非難されるからといって何もやらなかったら自分は向上しない。」

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