クローズグリップ(ナローグリップ)ベンチプレスのやり方と重量設定

大胸筋と上腕三頭筋はどうしても切り離せない関係であります。

特にプレス運動を行う時はこの二つの筋肉はお互いに協力しあうような関係性を持っています。

いくら世界一の筋トレの達人が胸の筋肉だけを孤立させてプレス運動をやったとしても、100%孤立させてトレーニングするのは筋トレの神様が現れても不可能なくらいです。

 

あなたが自分のベンチプレスの重量をアップさせたいなら、単に胸の筋トレだけに集中するのではなく、胸の筋肉の協力関係である上腕三頭筋を強く鍛えなければなりません。

今回は最も直接的にベンチプレスの重量をアップさせられるトレーニングの1つを紹介していきたいと思います。



クローズグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋の発達を促そう

単にトレーニングの名称をみると「ベンチプレス」という名前から、これは胸の筋トレだと思うかもしれません。

しかし、このトレーニングは大胸筋トレーニング、上腕三頭筋トレーニングです。(もちろん胸も少しは介入します。大胸筋の真ん中辺りが鍛えられます。)

上腕三頭筋トレーニングの中には、一つの関節、筋肉だけ使用する単純関節の孤立運動の種類が多いです。しかし、このクローズグリップ・ベンチプレスは多重関節運動で、様々な関節、胸や肩の筋肉も使用します。

つまり、クローズグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋だけを独立させて鍛えるということはできないということです。

 

もし上腕三頭筋だけを使用して鍛える単純関節運動の方がいいと思うのであれば、

ライイング・トライセプス・エクステンション
トライセプス・プレスダウン
キックバックなどのトレーニングで行うことができます。

それではクローズグリップ・ベンチプレスはどう行えばいいのでしょう。

(以前の記事の中にベンチプレスについての記事があります。こちらも参考にしてください)

 

まずクローズグリップ・ベンチプレスのグリップは、肩幅より狭く取るのが基本グリップです。

グリップを狭くすればするほど上腕三頭筋、大胸筋中央への刺激が強くなります。

逆にグリップをどんどん広くすれば普通のベンチプレスと同じになり刺激のポイントが変わります。

 

そしてこのクローズグリップ・ベンチプレスで一番ミスをしてしまいやすいことは、肘の部分です。

クローズグリップ・ベンチプレスは姿勢の特性上、肘が少しは広がるようになるのですが、これを間違って考えて、

「このトレーニングはもともと肘を広げながら行うのだな」と思ってしまいますが、それは違います。

肘は必ず上体の方から離れないように(バーベルを下ろした時に膝がわきにほとんどくっつくように)角度に気にしながら集中して行うのが重要です。

それではクローズグリップ・ベンチプレスの基本姿勢、ポイントを紹介しましょう。(ナローグリップ・ベンチプレスとも呼ばれています)

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クローズグリップ・ベンチプレスの基本姿勢(フォーム)

1.ベンチに仰向けになって腰をアーチにします。
バーベルを肩幅より狭くグリップを取って、胸の中央の上にバーベルを位置させます。

2.肘が上体から離れないように(外側に広がらないように)して、みぞおちの方にバーベルをゆっくり下します。

3.「上にある壁を押し出す」感じでバーベルを最初の位置にプレス(押して)戻します。
最大に押した最大地点で1~2秒間上腕三頭筋を絞った後、元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。



クローズグリップ・ベンチプレスのやり方のポイント

1.いつも強調するプレス運動のポイントです。持ち上げるのではなく押す出すように意識します。

2.肘が若干広がるのは仕方ないですが、意識しながらできるだけ広がらないように集中して行います。

3.姿勢の特性上、手首が後ろに曲がった状態でトレーニングしてしまいます。できるだけ手と腕が一直線になるようなグリップで行いましょう。
http://pt-ban.com/kinematics-tip067
↑ベンチプレスの正しいグリップはこちらで参考にしてください。

4.初心者の男性はバーベルの総重量15~20kg女性は10kgが適当でしょう。
慣れてきたら徐々に重量を上げていきます。
月に1度ぐらいに上げるのが一般的です。2.5~5kgの増加を目安にしてください。

 

ートレーニングの名言ー

ピート・ローズ/野球

「自分が得意なことを練習するのは楽なんだよな。ほとんどの人は、その口だろ。」

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