スティッフレッグデッドリフトでハムストリングを鍛えるやり方とコツ

大腿四頭筋(太もも)は鍛えているのに、ハムストリング(大腿二頭筋・太ももの裏)を鍛えないということは、

大胸筋(胸)は鍛えても広背筋(背中)は鍛えないことと同じことです。

 

自分の目に見える部位だけを好んで鍛えているような「偏食トレーニング」はしていませんか?

筋トレを工夫しながら長くやってきた上級者たちは目に見えないところの筋肉も重要だと気づいていて、何一つおろそかにしません。

目に見えない部位(例えば後面三角筋、背中下部、ハムストリング、僧帽筋、大胸筋下部など)をしっかり鍛えれば鍛えるほど、目に見える部位の筋肉の停滞期のない成長を実感できます。

ですので偏食筋トレはしないように、体全体をしっかり鍛えましょう。



ハムストリングは筋トレの種類が少ない

ハムストリングは大腿二頭筋とも呼ばれている太ももの裏にある筋肉です。

主に足を曲げた時に使われる筋肉で、このハムストリングを鍛えれらる筋トレの代表はレッグカールです。孤立させてできる単純関節運動のトレーニングはレッグカールだけです。

レッグカールの他には、他の部位も同時に刺激を与える多関節運動しかありません。

ハムストリングを鍛えれらる筋トレは数少ないのです。その中でレッグカールが一番効果的なのも否定はできません。

 

しかし人間の体は同じことを繰り返すとすぐに慣れてしまい、成長も変化も止まります

元のままに維持しようとするのが体の生理的な本能です。筋トレもダイエットもその通りなので筋肉の成長が止まり、体脂肪のリバウンドしやすいのも、その原理です。

なので今回はレッグカールだけでなくもう一つのハムストリングによく刺激を与えられる筋トレを紹介しようと思います。

スティッフレッグ・デッドリフトでハムストリングをより強く!

スティッフレッグ・デッドリフト
(Stiff Leg Deadlift)

このトレーニングはダンベルでもバーベルでも構いません。他のトレーニングとは違ってこのスティッフ・レッグデッドリフトはどっちを使っても効果の面で変わりはありません。

デッドリフトのイメージは、基本は背中の筋トレだと思われますが、スティッフレッグ・デッドリフトだけは主に鍛える部位はハムストリングになります。(腰も少し鍛えられますが、主な部位はあくまでもハムストリング。)

デッドリフトはとても難易度の高いトレーニングですが、スティッフレッグ・デッドリフトは例外といえるほど簡単な部類に入ります。

姿勢さえ正確に出来ていれば、刺激は自然と伝わってきます

それではスティッフレッグ・デッドリフトの基本姿勢とポイントを紹介していきましょう。

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スティッフレッグ・デッドリフトの基本姿勢(フォーム)

1.準備姿勢はデッドリフトと同じです。
腰を立てて膝もできる限り曲げないで立ち、股関節だけを曲げてバーベルを握ります。
肩もデッドリフトと同じくバーベルより前に出ている状態です。

2.息を吸ってハムストリングと大臀筋(だいでんきん・お尻)の力だけで股関節を動かして体を立てます。
バーベルの軌跡は体から離れないようにします。

3.足と腰を垂直にまっすぐに立てた状態で息を吐いたら1回目が終了。
元の姿勢に戻ります。

動作を繰り返します。

スティッフレッグ・デッドリフトのやり方のポイント

1.このトレーニングの姿勢のポイントは2つあります。

膝を曲げないこと
骨盤を固定させること

この2つさえしっかり覚えてください。そうすればハムストリングに自然と刺激がいきます。

2.バーベルが体から離れないように近づけたまま動かしたほうがトレーニング効果が向上します。

3.トレーニング中の目線は正面を向いてやります。
そうすれば腰の自然なアーチ型が維持されてトレーニング効果が向上します。

4.膝の柔軟性が足りない人や重量を重たくしたい人は膝を少し曲げて行っても構いません。
しかし膝が曲がるほど、ハムストリングへの刺激が減少しますので曲げすぎないように気をつけましょう。

5.腕はバーベルをかけるだけです。バーベルを握る前腕筋の握力は必要ですが、腕の力を使わずに持ち上げるようにしてください。



僕の筋トレ日記

2016.12.2.金曜日

<大胸筋>

ベンチプレス」 50〜60kg 5セット
インクライン・ベンチプレス」 40〜50kg 4セット
ケーブル・クロスオーバー」 10kg 4セット
ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー」 7.5kg 4セット
ダンベル・プルオーバー」 20kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間40秒

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 3セット
トライセプス・プレスダウン」 20〜22.5kg 3セット
リバースグリップ・トライセプス・プレスダウン」 15〜17.5kg 3セット
トライセプス・プレスダウン・ケーブルロープ」15〜17.5kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

<前腕筋>

リスト・カール」 22kg 5セット
リスト・エクステンション」 12kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ートレーニングの名言ー

星野仙一/野球

「迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。」

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