シーテッドカーフレイズでふくらはぎとヒラメ筋を鍛えるやり方とコツ

シーテッド・カーフレイズは、ふくらはぎのトレーニングです。

私たちが単にふくらはぎと呼ぶ部位の筋肉は、一つの筋肉だけで構成されている筋肉ではありません。

一般的にふくらはぎの筋肉は腓腹筋(ひふくきん)と呼びます。腓腹筋は外側頭、内側頭の2つからできています。

そしてその左右の下にはヒラメ筋と呼ばれる筋肉が存在します。

このヒラメ筋は「第2の心臓」とも呼ばれています。心臓から一番遠いところに存在する筋肉群であり、心臓から最も離れられた血液を再びパンピングさせて心臓に戻す役割をします。

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↑ふくらはぎ 筋肉解剖図



シーテッド・カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋にも効く

シーテッド・カーフレイズ、カーフ・プレスどちらもふくらはぎの筋トレですが、鍛えられる部位が微妙に違います。

その微妙な違いを無視できない理由は、経験してみると良く分かると思います。

もし、ふくらはぎの筋トレはカーフ・プレスだけだったなら、シーテッド・カーフレイズを一度やってみると翌日に来る筋肉痛に驚くはずです。

カーフ・プレスが腓腹筋を集中的に鍛えられるトレーニングなら、このシーテッド・カーフレイズは腓腹筋をメインに鍛えながらヒラメ筋も鍛えられるトレーニングであります。

 

それでは、シーテッド・カーフレイズはどうやれば効果的に行えるのでしょう。

このトレーニングはいろんな器具でできるトレーニングですが、ふくらはぎの筋肉をより強く孤立させて鍛えたいのであれば、スミスマシンを利用することをお勧めします。

もちろんシーテッド・カーフレイズの専用のマシンがあれば最も良いのですが、そのマシンがあるジムは国内では少ないです。
(ダンベル、バーベルでも一応できますが、刺激の部分では効果が少し落ちます)

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そしてカーフレイズを行う際は、スタンディング(立って行う)よりはシーテッドの(座って行う)方がバランスを安定させられるので、刺激を与えやすいです。

スミスマシン、シーテッド・カーフレイズマシンなどで座ってトレーニングを行えば、目標の筋肉を正確に打撃を与えられます。

それではシーテッド・カーフレイズのポイントを紹介していきます。

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シーテッド・カーフレイズのやり方のポイント

1.ヒラメ筋も鍛えられるとは言いましたが、あくまでもこのトレーニングのメイン刺激スポットは腓腹筋です。

2.つま先を内側にして行えばふくらはぎの外側に、つま先を外側にして行えばふくらはぎの内側をより強く刺激を与えられます。

3.バーベルと膝が触れる所にタオルやパッドなどを当てて行うようにして、バーベルから押される痛みを軽減させましょう。

4.両手ではバーベルを握って運動すると、より簡単にトレーニングすることができます。

5.筋肉の中で一番発達しにくい部位の一つなので、本気でふくらはぎを大きくしたい方はこのトレーニングを多く繰り返すか、高重量でふくらはぎが痛みで震えるほどの刺激を与える必要があります。
初心者なら15~20回できる重量を自分で見つけ出して行いましょう。



僕の筋トレ日記

2016.12.3.土曜日

<広背筋>

「プルアップ」 3セット
ラットプルダウン」 40kg 5セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」 30kg 4セット
「ビハインドネック・ラットプルダウン」 35kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間40秒

<上腕ニ頭筋>

バーベルカール」 30kg 3セット
「バーベル・スパイダーカール」 15kg 3セット
ドラッグカール」 15kg 3セット
「コンセントレーション・ハンマーカール」 7kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

<脊柱起立筋>

「スーパーマン」 3セット
「prone cobra」 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ートレーニングの名言ー

モニカ・セレシュ/テニス

「まずは小さな目標からだ。あまりに遠い道のりに気が滅入りそうになるたびに、自分にそう言い聞かせた。まずは小さな目標からだと。」

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