タンパク質の理解

1.タンパク質って一体何だ?

タンパク質を理解するためには「アミノ酸」のことが分からなければなりません。

専門的な知識まで知る必要はないですが、炭素(C)ー水素(H)ー酸素(O)ー窒素(N)の4つの元素を必須要素とする有機物質で、

タンパク質の基礎的な構成単位だという程度は知っておくと良いでしょう。
構造式や、後から付け加えられた他の元素の存在により、今まで発見されたのは計80種以上のアミノ酸があります。
私たちが知っている「タンパク質」はこのアミノ酸が結合したかたまりの総称で、私たちの体を成す構成成分です。

体の部位によって、目的によって私たちの体には様々なタンパク質が存在しており、

我々の細胞では時には分裂を、時にはホルモンを分泌し、時には大きさを育てるために休まずアミノ酸、タンパク質を消耗して合成します。
そのためには、私たちの口からもその材料であるたんぱく質をしっかりと摂取していかなければいけません。



2.タンパク質が私の体の一部になるまで

タンパク質分子はアミノ酸という色とりどりのレゴの彫刻のようなもので構成された大きな塊です。

他の物質に比べるととても大きな高分子の塊であるため、そのままは体から吸収することができません。
なので、我々がタンパク質を食べると、消化器官を通って、基礎単位であるアミノ酸というレゴの彫刻で粉々に分解されます。
この段階で、もともとの食べ物での特徴は消えます。
豆からでも、豚肉からでもリュシンはリュシンでバリンはバリンです。
いったん分解されたレゴの彫刻は、以前自動車の床であれ、城の壁であれ、これは彫刻以上の意味がないのと同じです。
ただ、種類がどんなものかだけが重要になります。
私たちの体は非常に有能で、その多くのアミノ酸のうち、いくつかの必須アミノ酸だけあれば体から必要なすべてのアミノ酸、
タンパク質を自ら直接作って出します。

その主役である8つの必須アミノ酸は

イソロイシン
ロイシン
バリン(この3つがBCAA)

リシン
フェニルアラニン
メチオニン
トレオニン
トリプトファンです。
(子供の場合は、アルギニン、ヒスチジンまで10種類が必須アミノ酸になります)

3.素敵な家を作ってみましょう。

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上に述べたとおり、タンパク質はアミノ酸という色とりどりのレゴ彫刻で構成されています。

ところで卵というやつは四角の彫刻が一番多く、

豆というやつは丸い彫刻が一番多いです。

豚肉というやつは必要もない奇態な不良品ピースがいっぱいついています。

今、レゴで10軒の家を作ろうとしておりますが、

三角:四角:円型の彫刻が100:100:100で計300個が必要です。
ところで持ったレゴ彫刻を解いて分類してみたら130:70:100個が出ました。

全て合わせると300個にはなりますが、比率が合いません。
ではどうなる?
まぁ….しょうがないです。 数字が一番少ないレゴの数字に合わせて家を作るしかないです。
結局、7軒の家だけ建てて、残りの90個のレゴは捨てたり、後で他の使い道のために保存したりします。
つまり70%しか使用できないということです。
結局、総量に関係なく比率上、最も少ないレゴの数が完成品を作り出せる「制限要素」になります。

4.制限アミノ酸

私たちが食べるすべてのタンパク質は、その種類別に固有の「アミノ酸プロフィール」を持っています。
豆は豆類、鶏の胸肉は鶏の肉、牛乳は乳製品のタンパク質の「アミノ酸プロフィール」は、ほぼ類似しています。
個人差はちょっとありますが、これらが体内で消化・代謝されるときも上のレゴで家作りと似たような状況が起こります。
特定のアミノ酸が不足すれば残りのアミノ酸たちもきちんと使われないようになります。

筋肉を作ろうとしても、BCAAはなく、アルギニンとリシンだけたくさんあってもあまり必要がありません。
こんなに比率上に不足して他のアミノ酸の使用量を決定するアミノ酸を「制限アミノ酸」といいます。

一般的に植物性タンパク質が質のわるいタンパク質として認識されるのはこの制限アミノ酸があるからです。
人体の平均的な所要量と比較したとき、各食品の制限アミノ酸は次のようになります。
豆ーメチオニン
米と穀類ーリシン
肉類ーバリン
牛乳ーメチオニン
肉類と乳製品の場合、制限アミノ酸が存在はしますが、その不足率は高くないほうです。 なので一般的に完全タンパク質の扱いです。



5.完全タンパク質の幻想!良いタンパク質&悪いタンパク質??

理論的に完全タンパク質は必須アミノ酸を十分に!!持っている奴らで、ほとんどが動物性食品です。
部分的完全タンパク質は必須アミノ酸をすべて持ってはいますが、その比率はアンバランスしたもので、

不完全タンパク質は必須アミノ酸の一部が無いと説明されます。
しかし、現代に来て実際この分類は大きな意味がないとされています。
なぜかというと私たちが食べる食品には多くも少なくとも、少しずつのたんぱく質と必須アミノ酸は全部入っていますし、

私たちは日常の中で一つの食べ物ばかり食べて生きていくこともありません。
そして直面した個人別環境と体質によって要求するアミノ酸が少しずつ差があるために何が完全な比率か基準自体を把握できません。
さらに、利口な(!)私たちの体はアミノ酸のアンバランスの時を備え、

一定量の必須アミノ酸を体内に余分で保有する能力まで持っています。
なので、私が今リシンの不足した不完全タンパク質米タンパク質だけいっぱい食べたとしても、

しばらくは体に貯蔵中のリシンを呼び出して完全タンパク質に作り出すことができます。
ところが私たちが特定のタンパク質だけを長期間偏重されるように摂取する場合はちょっと変わってきます。 下の内容のように。

6.プロテインさえあればOK?

例えば、筋トレマニアの田中さんは蒸したジャガイモ、サツマイモとプロテインで一日中を暮らしています。

卵はゆでたり、皮むくのが面倒で、赤い肉は値段が高くて、鶏胸肉はおいしくない、魚は苦手です。

豆は植物性タンパク質だから筋肉には役立たないという誰かの忠告を聞いたので、見向きもしません。

もちろん、それなりに勉強もしてタンパク質量を計算してよく食べていると自負しています。
ところで実家で作ってくれた豆入りの雑穀飯に目玉焼きを食べたり焼肉やチキンを食べた(自由に食べる)時期よりも

コンディションも落ちて筋肉も育たないようです。 何が問題なのでしょう?
残念ながら今の田中さんにはアミノ酸の保存分でメチオニンと非BCAA系列アミノ酸が底をついている可能性が高いです。
筋トレのサプリメントのタンパク質は運動後筋肉成長に合わせて作られたので、

筋肉を成すBCAA系列アミノ酸含量だけ特に高いからです。
しかし筋肉を育て、代謝を行うのにはBCAAだけではありません。

BCAAが他の時より大量に必要な時は運動直後だけです。
そのようなタンパク質だけでも、しばらく体が耐えてくれましたが、効果が累積され、「制限アミノ酸」が現実として現われ始めたら変わります。

もう田中さんが食べているたんぱく質の相当量は使われずに捨てられたり、エネルギーに燃やされるだけです。
プロテインじゃなくても特定のアミノ酸プロフィールのタンパク質を長期間摂取する場合は

この累積効果で次第に利用効率が落ちることになります。

使い道のないアミノ酸を燃やしてしまったり、捨てても、他のアミノ酸が使われるために実際の捨てられるアミノ酸は算術的な不足分よりもっと多いです。

それでは田中さんの解決策は?別に大したことはありません。

他の種類のタンパク質を食べて不足してるアミノ酸を補充なければなりません。

卵であれ、玄米サルダンベクであれ、言葉です。

7.豆類のタンパク質

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知られていることとは正反対に豆、ピーナッツのタンパクのBCAAの割合は、

我々が食べるBCAAのサプリメントのロイシン・イソロイシン・バリンの含量費(5:2:3)とかなり類似します。

この割合は実在の人間の筋線維でのアミノ酸比率です。
また、男性ホルモンを刺激して血管拡張機能があるアルギニンの含量が非常に豊富です。

(実際BCAAのサプリメントの原料も大豆タンパクです。)
それに比べて肉類ではバリンの割合が若干低いのです。
もちろん、これがソイプロテインが良いというわけではありません。

ソイプロテインは肝臓代謝調節に関与し、毛髪の成分になる硫黄アミノ酸が不足します。

サプリと同様に長期間ソイプロテインだけを食べる場合もいろんな問題がおきます。
筋トレのサプリメントのアミノ酸プロフィールは各製品の包装に表記されています。

プロフィールを見ると、運動後、つまりポストワークアウトに重点を置いたのか、

それとも通常時や夜間の摂取に重点を置いたのか知ることができます。
このようにそれぞれのタンパク質は別々の顔があります。

全てのタンパク質はそれぞれが長所と短所をすべてもっていることなので、タンパク質は最大限バランス良く食べることが重要です。

 

 

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