筋トレやダイエットの運動前後の食事のタイミングはいつが良い?

筋トレ期間に摂取する食事の中で、最も重要な食事タイミングは筋トレした後の最初の食事だといえます。

しかしながら、それに負けないほど筋トレする前の食事や食べる時間も重要です。



筋トレ前と後にとる食事の役割

筋トレする前の食事は、あなたが筋トレする間、疲れずに最高の運動遂行能力を発揮するように助ける役割と同時に力を出してくれる役割をします。

世の中では、筋トレ前に食べる食事は筋肉損失が起きないように事前にエネルギーを供給するため、だとも言われていますが、仮に食べないで筋トレを行っても筋肉を損失するようなことはありません。

筋トレした後の食事は、あなたが筋トレ(筋トレは筋肉成長をさせるための脳に送る合図です)をした後に傷ついた筋肉にエネルギーを供給し、さらに強い筋肉に成長、つまり筋肉合成をすることができる最も重要な役割を果たします。

 

もう一度言いますが、筋トレ後の食事は1日の中であなたが一番気をしなければならない部分の一つです。

では、筋トレの前や後にとる最適な食事のタイミングはいつでしょう。

僕の現在の食事のタイミングを紹介しながら説明していこうと思います。

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1日の筋トレ&食事のタイムスケジュール(例)

8時30分 – 起床してすぐ~バナナ2本+蜂蜜約20グラム
9時30分 – ジムで筋トレ開始
11時30分 – 筋トレ終了
11時45分 – シャワーした後にプロテイン摂取
12時30分 – 食事
15時30分 – 食事
18時30分 – 食事
21時30分 – 食事

食事内容

雑穀飯(150〜250グラム)
肉(鶏の胸肉、豚肉ロース、牛肉ロースなど)
他のタンパク質原(卵、豆腐100グラム)
野菜(キャベツ、レタス、トマト、ブロッコリー、パプリカなど)

=> 必ずではないのであくまで参考にしてください。僕はこのような食事を毎日4回、3時間おきに食べています。

 

食事の仕方やタイミングについて説明(筋トレの場合)

1.運動(筋トレ)前の食事のタイミング

運動開始 2~3時間前に食事を終えることが重要です。

ちゃんと消化ができてないまま運動を始めると(特に食事してから1時間も経っていない場合)、胃腸に食べ物が詰まった状態なので筋肉に行くべき血液が胃腸に一定部分集まってしまい、消化不良(胃炎、逆流性食道炎)となり、運動遂行能力もかなり落ちてしまいます。

逆に、胃腸の空腹の状態が長く続いた状態で運動をしてしまうと、筋肉内のグリコーゲンが減った状態であるため、これもまた最高の運動遂行能力は発揮できなくなります。

したがって、最も最適の運動時間は食事してから2~3時間後と言えます。

2.運動(筋トレ)が終わった後の食事のタイミング

運動終了後 食事をするタイミングは、1時間後がベストです。

(世の中には、運動した後にすぐ単糖類摂取で運動で消耗されたグリコーゲンを急速に補充することで筋肉損失を防止することができて、今後供給されるたんぱく質をよりよく吸収させることができるというものがありますが、これもデタラメだと覚えといてください。ただし、力を早く戻せる効果はあります。甘いものを食べると瞬間的に力が出やすくなるのは皆さんはよく経験しているでしょう)

筋トレした後にシャワーしてから飲むプロテインだけでも十分です。
商品によって違いますが、ほとんどのプロテインには単糖類に近い炭水化物も入っている場合が多いです。

もし自分が飲むプロテインの成分に炭水化物がない場合には蜂蜜を10~20グラムぐらいをプロテインに混ぜて飲むと良いです。

栄養を例えるならば、
「炭水化物(グリコーゲン)=労働者」
「タンパク質=セメント」
「筋肉=建物」と言えるでしょう。

つまり、労働者(炭水化物)なくセメント(タンパク質)だけあっても建物(筋肉)が建てられません(育ちません)。

筋トレで筋肉成長をさせたい人には栄養バランスが特に重要な要素です。

また運動終了後のしばらくの間は筋肉の中に血液が残っているために消化器官の動きが弱まっています。

その時にしっかりした食事をすぐに摂取してしまうと、消化不良胃炎逆流性食道炎の原因となります。

3.どうしても時間を空けて食事ができないときは

人によって生活パターンが異なる場合もあり、予想しなかった状況が生じる場合もあります。

運動の前の食事ができない状況であれば、運動開始の約30分~1時間前に簡単な炭水化物を摂取することをお勧めします。(僕のように蜂蜜+バナナの組み合わせもいいでしょう)

もし 単糖類やプロテインを摂取せずに運動後すぐに食事をしなければならない状況なら、少なくても運動後30分が過ぎた後(血液が消化器官に十分に集まる時に)することがお勧めです。

 

有酸素運動は空腹で行っても良いですし、それが効率的でもありますが、筋トレは違います。

また、運動した後に食事をとる時間がないならプロテイン、バナナ、蜂蜜の組み合わせでも構いません。(もちろん、ちゃんとした食事がベストです)

 

ダイエットの場合の食事の仕方

体脂肪減量が目的の有酸素運動をメインにする場合(ダイエット)には食事タイミングはそこまで重要ではありません。

ダイエットしている方の食事は、朝の空腹時の有酸素運動が最もダイエットに効果的なので、運動前には水分摂取だけでも構いません。

しかし、ダイエットでも運動した後は体の健康(バイオリズム)のために食事をしないといけません。

食事をするタイミングをしっかり覚えて、筋トレにより効果が出るように頑張っていきましょう!



僕の筋トレ日記

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2016.8.29

<大胸筋>

「ダンベルフライ」 ピラミッドセットで11kg、12kg、13kg、ドロップセットで 11、9、7kg  全部で6セット

「ダンベルプレス」 ピラミッドセットで12kg、13kg、14kg、ドロップセットで 12、10、8kg  全部で6セット

「ダンベルプルオーバー」 ピラミッドセットで15kg、16kg、17kg、ドロップセットで 15、13、11kg  全部で6セット

「ベンチプレス」 ピラミッドセットで30kg、40kg、50kg、60kg、ドロップセットで 50、40、30、20kg  全部で8セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

<上腕三頭筋>

「ライイングトライセップスエクステンション」 ピラミッドセットで12.5kg、15kg、17.5kg、ドロップセットで 12.5、10kg  全部で5セット

「クローズグリップベンチプレス」 ピラミッドセットで27.5kg、30kg、32.5kg、ドロップセットで 27.5、22.5、17.5、12.5kg  全部で7セット

「ダンベルキックバック」 ピラミッドセットで2kg、3kg、4kg、ドロップセットで 3、2、1kg  全部で6セット

「ダンベルトライセップスエクステンション」 ピラミッドセットで11kg、12kg、13kg、ドロップセットで 11、10、9、8、7、6kg  全部で9セット

→反復回数は限界回数点までやる
→バーベル運動はシャフト(10kg)含めた重さ
→セット間の休息時間は基本30秒

ートレーニングの名言ー

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Arnold Schwarzenegger (元ボディービルダー&映画俳優&政治家)

「The worst thing I could be, is the same as everybody else. I’d hate that」
「俺に最悪なのは人々のように平凡になることだ。俺はそれを憎む」=

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