グリコーゲンの貯蔵量の減少で運動直後の体重が変化している!

ダイエットをやり始めた時、あるいは運動を始めた時(肉体労働をした場合)は体重がよく減ります。

そしてダイエットを終えた直後(または肉体労働を終えた直後)に急に体重が大幅に増えたりします。
普通「水が抜ける」といわれ、これはただ運動直後の汗で抜ける水分とは少し異なります。

この時の体重の変化はグリコーゲン貯蔵量の増減によるものです。



グリコーゲンとは何?

グリコーゲンはブドウ糖とともに、体で最も優先的に消費するエネルギー源です。

「動物性炭水化物」と呼ぶ一種の炭水化物で1g当たり4kcalを出します。

ブドウ糖とともに一番先に代謝するエネルギー源であるので補充も最優先になります。
グリコーゲンは肝臓に100g程度、筋肉には200~400g程度が保存することができて、
運動量や食事の習慣、筋肉量によってグリコーゲンの貯蔵量は増減します。
マラソン、サイクルなど持久力中心の運動選手が試合の直前練習量を減らしてたんぱく質->炭水化物を順に多量摂取する
「グリコーゲン・ローディング」をすることがグリコーゲンタンクを最大に育てて満たすための作業です。
筋トレ後に有酸素運動をすることはグリコーゲンを全部消耗したから脂肪を燃やすことだと知られていますが、
実は体内のグリコーゲンの総エネルギー量は数千kcalになるため、

マラソンや鉄人3種競技のようなものを除けば日常的な筋トレ一度に全身のグリコーゲンをすべて消耗するのは不可能です。
(本当にグリコーゲンが枯渇したのなら、その時は無条件に運動を中止しなければなりません。
マラソンの場合は’魔の地点’という32km地点でグリコーゲンが枯渇すると見て、その後はタンパク質と脂肪だけを燃やしながら走るのであるため、
マラソン選手も身体を保護するために訓練時には32kmを超えないです)

この「グリコーゲンタンク」の役割は多いです。

まず血糖に続き、2次エネルギーを供給する手段であり、カロリーをちょっと多めに摂取したとき、

すぐに脂肪に変わらず途中で緩衝してくれる役割も果たします。



グリコーゲンの短所とは?

グリコーゲンは簡単にエネルギー化される良いエネルギー源ですが、短所がひとつあります。体内貯蔵時に多くの水を必要とするという点です。

グリコーゲン1gの貯留には3gの水が必要です。

したがって、ダイエット初期、炭水化物を極度に制限した時、優先で必要したグリコーゲンがまず代謝されてなくなるため、

このグリコーゲンタンクが空きながら保存に所要された水も一緒に無くなります。
体内のグリコーゲンの量を500gほどで見た時、約2,000kcal程度のエネルギーが水分まで合わせると、2kgの重さに掲載されているわけです。

脂肪の場合7,700kcalが1kgに掲載されているのを比べると、単位エネルギー割合は7倍を超える重量を占めるわけです。

そのため、グリコーゲンが消費されている間は体重1~2kg程度はとても簡単に落ちたりします。
一方、グリコーゲンが満たされている間には特に体脂肪が増えなくてもグリコーゲン(+水分)の充電だけでも体重が急激に上がります。

それで大変な運動や業務、あるいはダイエット期間中に急に減った体重が正常生活に戻ると、数日後に元に戻たり増えたりするのはこの理由です。

結論~始めてすぐの体重減少は脂肪が減ったわけではない!

ですから、ダイエット&筋トレを始めてすぐ1~2kg増えたり減ったりするのは脂肪ではなく、グリコーゲン(+水分)なので一喜一悲は無用だということです。
つまり、食事制限と運動を通じた体重減量計画を立てる場合は、若干の増加量をあらかじめ考慮して目標体重から1~2kgくらい更に減らしたほうが正確な目標体重になります)

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