脇腹のくびれを作るには男も女も筋トレ?それとも自重すべき?

私たちの体の筋肉は使えば使うほどよく発達するのは当然な現象です。
ここに十分な栄養が加われば体格(筋肉)は大きくなります。

 

 

背中の運動をして背中が、胸の運動をして胸が大きくなるのは当然の常識です。
しかし、なぜ腹部は運動をすれば引き締まると思うのでしょうか?

 

 

腹筋は背筋とともに身を立てて腰の力を出す基本筋肉です。
頑張って運動してよく栄養摂取すると、当然に力や大きさは成長します。
レスリング、パワーリフティングみたいな爆発的な力を出さないといけない運動をしている方なら、当然、腹筋、腹斜筋両方をちゃんと鍛えないといけません。当然!

 

 

しかし、問題は一般人の運動ではビジュアル(見た目)的な面も無視できないという事です。
僕たちのほとんどがふくらんでる胸、広い背中、幅広い肩を望みますが、、幅広い腰周り(?)を望んでいる方はいないですよね^^



1.腹筋の構造

下の画像は一般人の腹部断面CTです。

上に凹んでる部分がへそです。 黒い部分は体脂肪、白い部分が筋肉と臓器です。
へその両方に、いわゆるシックスパックともいう腹部正面の筋肉rectus abdominis(腹直筋)が両サイドにいます。
ご覧の通り、腹直筋は薄い筋肉です。

 

032-2

そしてわき腹部分に腹斜筋(Oblique)がありますが、よく見てほしいです。
ご覧のよう脇腹は正面とは違って、筋肉が3重となっており、かなり厚みがあります。
(追加内容:3重という言葉で気づくと思いますが….[三段バラ]がこの3重の脇腹の筋肉を縦に切ったものです。
ただ、豚は四足で動いているので、腹筋が人間より発達していないです。)

 

 

わき腹の3重の筋肉は、内側から次のようです。

Transverse abdominis(腹横筋):腹部で一番内側の筋肉です。
お腹を円筒形に取り囲んでいるとても広い筋肉で、わき腹部分は筋肉で、正面の腹直筋周辺は薄い幕だけになっています。
この筋肉は直接的な運動よりは肋骨がない部分で骨に代わって腹部と内臓器官の形態を維持し、呼吸を補助して、外部衝撃で内臓を保護するなどの原初的な役割を主に遂行します。 筋肉の割れ目は横方向です。

 

 

Internal Oblique(内腹斜筋):腹横筋のすぐ上にあります。 筋肉の割れ目は、前から見た時∧形態です。

 

External Oblique(外腹斜筋):一番外側で、私たちが見る脇腹の筋肉がまさにこの外腹斜筋です。
筋肉の割れ目は、前から見た時、V形態です。

豚肉の三段バラの形を考えると理解しやすいですが、分厚い皮下脂肪層が見え、その内側に薄い肉が3重あります。
そして一番内側の肉(腹横筋)の隅には肋骨を発掘した跡があります。 (肋骨の発掘の跡がなければ、偽の三段バラです、、)
腹筋を含め、腰の周辺の筋肉は特徴があります。

 

 

人体のほとんどの筋肉は、硬い骨格にくっついて支持されるために動きが非常に安定的です。
ところが腹部は別途の支持骨格がなく筋肉自体だけで形態を維持しつつ、バランスを取って動かなければならないために最大限、さまざまな方向の筋肉を細かく重ねており、不安定性を補完しています。

 

 

それで、腹横筋は全体の形を維持して、腹直筋は、お腹を垂直に引っ張る主な力を出して、外腹斜筋と内腹斜筋は、左右の中心を取ったり、特定方向への回転を制御し、均衡軸の役割をします。

つまり、腰が動くどんな動作でも腹筋の全ての筋肉が介入します。

 

 

整理してみると、
腹直筋と腹横筋は互いに垂直方向、[左の外腹斜筋/右の内腹斜筋]、[右の外腹斜筋/左の内腹斜筋]は同じ方向です。
矢印は筋肉の割れ目であり、leanea semilunarisは腹斜筋と腹直筋の境界線です。 iliac crestは腹斜筋と臀部の境界線です。
腹筋がしっかり発達して体脂肪が少なくなれば、男性のセクシーのロマン(?)のY字ラインが出るようになります。
(黄色いのは脂肪層です。)

 

2.腹直筋トレ→ハードなトレーニング

腹部を構成する筋肉の中に正面の腹直筋はあまりにも厚さが薄くて大きさの成長に限界があるうえ、大きさもある程度大きくなってもシックスパックが大きくて鮮明になるだけで、腰全体の太さに及ぼす影響は非常に少ないです。
(これを短所というと、ひいちゃうでしょうね^^;;)
だから腹直筋トレは、重量を加えて、強い強度で実施しても大きな問題はありません。



 

3.あなたのわき腹にあるチューブが脂肪ではない可能性もあります。

腹斜筋はおよそ3重の筋肉で構成されているため腹直筋に比べ、全体の体積が大きくなりやすいです。
さらに、腹斜筋は真正面から見た時に腰の両方のラインになってるために腹斜筋の体積だけ過度に大きくなる場合’細い腰’はサヨナラ、相撲選手のような’ドラム缶腰’になります。
相撲選手は脂肪が多いから腰が太いのではありません。
相撲は腰がとても重視される運動なので、腰周辺の筋肉が巨大に発達してるのです。

 

 

また、このような状態で体脂肪が低い場合は腹斜筋だけ膨らみが出て目立つ’水玉模様腹斜筋’になることもあります。
脂肪でもないのにチューブみたいな腰になると悲しいでしょうね、、

 

 

それだけの筋肉が胸や肩に付いてくれたらいいのに、、

脇腹筋トレをたくさんやっちまったから仕方ない^^;;

 

ジムでこのような問題を持った方たちよく見かけますが、わき腹肉を取り出すために(?)もっと強く脇腹筋トレをしてしまい、まさに紛争に油を注ぐものですね、、

 

4.時には運動も程々に..

その意味で美容のため、ビジュアル(見た目)を重視して運動をされている方なら腹斜筋運動は、強度を適当な範囲内で実施するのがいいです。
レスリング選手、格闘家の体を見れば間違いなく筋肉と骨格が全部いい体してますが、、実際に体のラインや服を着たラインはなんとなくカッコ良くないことも事実です。
様々な要因がありますが、これは太い腰も関係しているのは事実なんです。

とにかくこうした理由でボディーラインを重視する一部のフィットネス系列の選手たちはくびれた腰のラインを維持するため、サイド・ベンドのような腹斜筋孤立運動は全然しないです。
上に述べたように、腹筋の運動は腹筋全体の筋肉が全部介入しているのでクランチ、シットアップのような大衆的な腹筋運動にも腹直筋のほかに腹斜筋までも当然介入します。
腹斜筋に別にもっと気を使うとしても、クロスクランチ、バイシクルクランチのような左右の動きが割と大きな複合運動で腹斜筋を堅固にしてラインを作るには十分です。
細い腰がほしければ強度よりは回収に重点をおいて実施するのは基本です。

 

 

特にスリムな腰を望む女性の方はサイド・ベンドはなるべく避けた方が良いです。
わき腹も筋肉です。
わき腹に巻いた分厚い脂肪チューブは有酸素運動で取るべきで20キロ重いダンベルでサイド・ベンドすることで取れることは絶対にありえません。

 

 

サイドベンドいっぱいやってしまうと、後で体脂肪を取ってから変なわき腹形態が出てきてびっくりしてしまいます。

重さいっぱいかけて運動すればどんな筋肉であれ、当然大きくなるということを(結局、腰も太くなる事を)肝に銘じてください。

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