筋トレは運動だけではダメ!三大要素の栄養・休息も必要だ!

実は僕も何も知らなかった高校生時代、運動だけ一生懸命にやれば筋肉は成長すると思っていました。

しかし、筋肉成長の原理について理解を深めていくと、運動だけではなく、栄養、休息の重要性もわかるようになりました。

筋肉は単に筋肉の収縮と弛緩をする過程で成長するわけではなく、 収縮と弛緩の過程で細かく傷ついた繊維が回復する時に、さらに大きくなって強くなります。




筋肉繊維を傷つける過程の運動だけでなく、その傷を治癒するための「栄養」摂取と治癒する間に必要な「休息」という過程が重要だということがわかってきます。
この3大要素のうち、どれも重要ではないことはありません。 ただ、重要度の違いがあるだけで、どれも必須事項です。

 

運動・栄養・休息

運動という過程なしに栄養と休息だけで自然に筋肉が育つことはありません。 また、栄養素なく筋肉が大きくなることを期待することはちょっと難しいかもしれません。

そして十分な休息(主に睡眠)がなく運動と栄養だけ補っていても、筋肉が大きくなったり、早く成長することは難しいです。

実際一般人を基準にすると、栄養と休憩はほとんど筋肉が成長するに必要な分は、自然と足りているのです。

栄養面では、1日3食しっかり食べていれば、筋肉成長に必要な最小限の栄養素は入っています

私たちの1日3食とは、普通のご飯(米)を含む食事を意味しますが、ご飯一杯なら炭水化物の量は十分で、そこに追加で摂取する魚、豆、豆腐、卵などには思ったよりタンパク質は多く入っています。

また、3食以外にも時々食べるおやつにも、筋肉成長に必要な炭水化物とタンパク質が入っています。

ボディービルダーの選手や運動を専門的にする選手たちではない以上、一般人は1日3食や時々摂取する肉類の食事だけでも十分な筋肉成長をすることができます。

 




これは運動医学的にも当然ですが、直接僕自身の体で経験してみて、実験してみて観察してみた結果から伝えています。

(もちろん、次第に運動量が高まるほど、栄養摂取の必要量が増え、食事量を増やしていかなければなりません)

 

休息とは睡眠と筋肉の休憩時間!

休息の面から見ると、睡眠時間約7~8時間がベストだという科学的な根拠からみると、私たちの筋肉成長に必要な最小限の休息条件はほとんどの方は足りています。

もちろん、筋トレでいう休憩は睡眠だけではありません。

筋肉は少なくとも48~72時間の休憩時間を持ちながら、運動で生じた微細な筋繊維の傷が回復される過程で成長するため、運動をした部位は少なくとも48時間以上は休憩することが重要です。

休憩は上で述べた2種類だけ守れば、筋肉成長に必要な最小限の休息条件は満たします。

(もちろん運動量が高まるほど、日常生活における能動的な休憩方法、例えば、肉体的にきつい仕事を避けたり昼寝をしたり、運動した部位をマッサージする方法も筋肉をさらに大きく育てるのにプラスされます)

 

上で述べた通り、栄養、休憩は特別な努力をせずに、筋肉成長に必要な最小限の条件は足りています。

しかし、残りの一つ、運動があります。 運動は人によって熟練度によってすごく差が出ます。

同じバーベルを持ち上げても筋肉繊維に傷をつけることができる人とできない人がいます。

同じ姿勢のように見えても筋肉成長になる姿勢があり、ならない姿勢があるのです。

運動で最も重要な“根気強さ”というのも、これと関連があるものです。

運動をする行為は、単に筋肉の発達のために運動をする面もありますが、毎日根気強く運動をすると、姿勢と刺激の熟練度が高くなるのがとても早くなります。

(まるでRPGゲームでスキルを使うほど、徐々にレベルが高くなっていくように)

 

それによって栄養や休憩を別に気にしてなかったのにも関わらず、筋肉は以前とは違い、さらに猛スピードで成長するようになります。

僕が考える初心者の運動:栄養:休憩の割合は7:2:1です。

そして次第に運動の熟練者になることによってこの割合は6:3:1さらには5:3:2になるかもしれません。
(この割合は人の体がそれぞれ違うように個人ごとに違いがあるので参考にする程度で)

筋トレの三大要素のうち“運動”が最も重要ですが、必要な栄養と休息もとらなければ筋トレを成功することは難しいです。意識してみてくださいね。

 

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