なぜ筋トレ1セットの回数は10回がいいのか?回数の秘密とは!

筋トレを始めたばかりの人に基本的に与えられる筋トレプログラムにはたいてい共通点があります。

1セット当たり10回(あるいは8~12回)というものです。



1.人間は集中できる限界線がある

人間の脳は一物、あるいは動作に3~5回まで、時間では10秒ぐらいの集中力が最も高く、10~15回を超えるとそれ以上集中できません。

どうでもいいことを考えてしまい姿勢が崩れ、最悪の場合は思わぬ怪我につながる場合もあります。

 

これは意思が強い、弱いということではなく、元々そうなのです。
人間の意識領域を管掌するピラミッド神経回路が一動作、ある物、あるいは一つの状況でそれ以上集中できないからです。

 

同一の動作が繰り返されれば人は、いわゆる工場催眠(Line Hypnosis)という段階に入りますが、意識領域が「このくらいなら私がやる必要はないよね?」と判断し、今までやっていたことを無意識領域に渡し、他のほうを管掌する現象です。

工場の組立工がベルトコンベアの前に座って頭ではどうでもいいことを考えながら、手は意識しなくても同じ動作を繰り返すことを表現した言葉です。

039-2
この意識領域が一つの状況に長く集中できないというのは、特定の状況に集中しすぎて、自らを無防備状況になることを防ぐ生存の本能です。

例えば、鹿は草を食べる途中にもたまに頭をあげて周辺を見て身を守るのがそうです。

では、この能力を制御できれば、運動や学習によくないか?

 

集中しすぎてずっとハマって抜けることができない人は自閉症であり、その反対に集中ができない人はADHDだと言われます。 “適当な散漫さ”は現代人にも必須です。

039-1

2.低重量&高反復は果たして集中力にいいのか?

答えから言えば、違います。

最も集中力に良い筋トレ回数は底反復です。

問題はある程度重い重量を使わない限り、底反復ではしっかり筋トレができないということです。

適切な重量で10回前後をすることが重い重量を扱う能力がない初心者には一番無難な回数になります。
(初心者だけじゃなくても10回の回数は一番理想な回数なのは間違いない、ただ中級者以上になると前に説明したように10回に必ず合わせることより重要なのがある)

 

その以上しても姿勢であれ、集中であれ、乱れるしかありません。

正しい動作が脳に記録されるように、誤動作も脳に記録されます。

 

特に初心者の時ほど、間違ってる動作は完全にやめたほうが運動神経に「正しい動作」を覚えさせられます。

後から姿勢が慣れたらば、その時に5回反復、3回反復もしてみたり、逆に20、30回反復もして見るのはいいですが、それは後の話です。

それじゃ、軽い重量で20回、30回、あるいはそれ以上を’集中して’実施するという人たちは一体なんなのか?

集中力も訓練すればよくなりますが、だからといって何十回もずっと集中できるほどではありません。

 

実際、このような場合は自分が集中してやったと考えるだけです。
6回までは集中したが….突然筋トレが終わったら何を食べるか考えたり、

….12回になってあっと思ってまたしばらく集中したが、

….18回には今流れている歌が誰の歌だったけ?

…..25回には腕がきつくなってあっと思って再び集中、

30回に完了…うわ、集中(!?$@)して30回もしたら筋肉がパンパンになったな!

 

多分これがほとんどの人たちが、多い反復トレーニングを遂行する途中の姿でしょう。
繰り返しの多い動作では必然的にやってる間、本人も知らないうちにトレーニングへの集中から抜けている瞬間があります。
この記事を見てるあなたたちもそうだし、僕も同じです。

 

軽重量の高反復はトレーニングの間に’しまった、集中しなきゃ’と意識する瞬間が多いだけで集中しているのではありません。
ですので安全という一般的な予想とは違い、細かい負傷が多いほうなのはこのように途中で気をぬくからです。

ただ、重量が低いため、致命的な負傷が発生する頻度が低いだけです。

このような高反復筋トレーニングは’気を抜く時も’怪我をすることがないマシンや軽い孤立筋トレがメインになります。

もちろん、その姿勢が’無意識でも正確に出るほど’慣れた熟練者である人だけに限ります。

こんな高反復はむしろ初心者には向いてないです。
パンピングが上がって気持ちは満足かも知れないですが、筋トレがうまくできたという意味ではありません。
これが必ずバーベルやマシンでやる筋力運動だけ該当することではありません。

ケトルベルスイングのような運動は特に集中が解除されれば、負傷しやすいのにもかかわらず100個をした、200個をしたなどいう話が回ってて、まるで根性で数百回を続けてやることが美談のように語る方が多いです。

 

しかし、パヴェルの教材には10回でも、20回でも集中してできるだけのことを実施すると教えています。

12キロで無理して100回を連続してやることより、16キロで10回ずつ、間は10~20秒ぐらい休んで「集中して」10セットをしたほうが長時間集中が難しかったり、初めて学ぶ人には全然いいです。もちろん熟練者もそうです。



3.普段、筋トレでよく怪我をすることは?

普段、筋トレでよく怪我をしたり、あるいは負傷から回復して回復運動を開始した場合ならどのくらいの反復数がいいでしょうか。
ここまでの記事を読んだあなたはわかってると思いますが、必ず最大限軽いものを持って数十回、繰り返すことは安全な方法ではありません。

実際にリハビリ運動でも(重量がいくら軽くても)15回を超える過度な高反復はほとんどさせません。

この時は、重量は軽くし、連続回数は10~12回以内に厳しく制限して実施した方が全然安全です。

代わりに休憩時間を30秒以内に制限すれば、高反復した効果とほぼ同じ効果が出ます。

このほうが集中力を維持しながらも負傷の頻度を下げて、運動強度は維持する方法です。

実際やって見ればわかると思いますが、強度もかなり高いです。(僕は常に全ての筋トレは30秒以内の休息を守ってやっています)

 

4.それでも(たまには)常識外の高反復も必要?

しかし、危険性が高いということはやる必要もないという意味ではありません。
とにかく高反復トレーニングは精神力トレーニングと持久力トレーニングになります。

筋力運動を遂行するのには強い体も必要ですが、限界まで推し進める根性も必要です。

 

筋トレの方法自体の変化を与えるのにも必要になる時もあります。

例えば1セット内にキツイ声が出るまで押し付けてみる段階も必要です。

あるいはプレスダウンをしているプロボディービルダーのようにその動作にもう十分に身についており、しばらくボーっとしても平気な種目なら妄想しながら筋肉を限界まで追い詰められますね。
(プレスダウンを適当に習ったばかりの素人がこのようなことをしてはいけません)

 

僕は以前、訓練でロシアンツイスター、リバースクランチ、スクワット、バーピーテストなどをそれぞれやる時に1度に100回連続したことがあります。

運動理論ではバカな事であっても意味があったのは実際の訓練後半には、目の前が白くなって半分気を失っている極限の状況を迎えるからです。

その状態でも姿勢が崩れず訓練し続くには強いメンタルが必要です。 もちろん、こんな訓練を毎回する必要は絶対ありません。そういう環境はなかなかありませんし。
よく知られているスーパースクワットも同じです。

 

10回できる重量を20回もするには、途中でしばらく止まり、息をたくさん吸う段階も必要で、崩れていく精神も引き締めなければなりません。
普通の20回よりもっと長い時間が必要ですが、一応終わったら、その後は10回のスクワットぐらいは平気に見えてきます。

スーパースクワットの著者ランドル氏の会社名がアイアンマインド(鋼鉄の根性w)であることはなんの理由かわかりますね。
もちろんこのような目的ならスーパースクワットも毎週やる必要はないです。

 

 

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

スポンサーリンク


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ページ上部へ戻る