体脂肪の敵はEPOC(エポック)効果でダイエット効果を上げる!

有酸素運動は「軽いジョギング」程度ではとても効率が悪く、長い時間運動をしても脂肪をたくさん燃焼するほどの効果はなかなか得られません。

多くの運動に関する本やテレビなどでおすすめされている有酸素運動は、主に中年から高齢の方を対象にしており、日頃から運動をしておらず足腰が強くない人でもできるような低強度のトレーニングが中心となっています。

 

しかし、もっと強い体を作ろうとする若者や健康な方の場合は、低強度のトレーニングではいつまで経っても目標の体作りはできないのです。

だからといって激しい有酸素運動を行ったとしても、それ自体で消耗できるカロリーはそこまで多くはありません。

例えば体重60kgの人が1時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは約200kcal程度、1時間のジョギングでも約500kcal程度です。

ご飯1膳(140g)は約235kcalですから、1食であっという間にカロリー的には元に戻ってしまいます。

こう考えてしまうと、有酸素運動をやる意味が本当にあるのかとがっかりしてしまうかもしれません。



脂肪燃焼と運動効率を最大化するEPOC効果とは?

そこで出てくるのがEPOC(エポック)効果です

EPOCとは、運動後過剰酸素消費量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)です。

高強度の運動を行った後、私たちの体は回復のために多くのエネルギーを必要とし、通常の安定時よりはるかに多くの酸素を運動が終わった後も引き続き消耗します。

その時の代謝量が増加することをEPOCといいます。

この効果は時間が過ぎて体が落ち着いてくることで段々と低くなり代謝量が戻ります。EPOCの消耗量、持続時間は運動の強度、総エネルギー消耗量に左右されますが、最長で2時間ほどは効果が持続すると言われています。

 

ところで有酸素運動、特に最大心拍数70%以上に該当する中強度以上の有酸素運動をする場合は、運動自体は序幕に過ぎません。

有酸素強度基準によると、最大心拍数70~80%以上、特に80~90%以上の運動を実施する場合に、代謝量増加と脂肪を燃焼するEPOC効果が一番強く現れます。

(最大心拍数は「220ー本人の年齢」です。30歳なら220-30=190が100%という計算が一番多く使われるのですが、あくまでも大体の基準なので、実際は体力、身体能力が人それぞれ違うので個人差もあります。)

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有酸素運動を激しくやっても体脂肪燃焼量は少ないというメディアの主張

高強度の有酸素運動がよくないと主張する内容を見ると、結局は脂肪燃焼費が少ないというのです。

それでは、息が上がるほど激しく運動して消耗したエネルギーはどこからきているのでしょうか。

空から降ってくる訳はないですから、結局は体のどこかから出てきますね。

実際、このエネルギーのほとんどは保存用の炭水化物であるグリコーゲンを燃やして出します。

 

一部は酸素と出会い正常燃焼されていきますが、他の一部は酸素が不足したり、代謝能力不足で不完全燃焼され疲労物質を生成したりします。

要するに酸素の消耗をしばらく後に回しておくのです。

 

高強度の有酸素運動、あるいは筋トレが終わったら、私たちの体は消耗されたグリコーゲンをリフレッシュして、不完全燃焼された物質を排出したり、再びグリコーゲンに戻す回復の段階に入ります。

脂肪を燃やすか、炭水化物を燃やすか、とにかく体にあるものを燃やして使ってしまったら、再び蓄積しなければなりません。

さらに、いつまた高強度の活動を開始するか分からないから、体は多量の代謝ホルモンを分泌して高エネルギー状態を持続し、しばらく「非常待機状態」になります。

これだけではなくても、回復のための数え切れないほど多くの複合的な活動が体内で忙しく行われます。

登山をしたり、強度の強いランニングをすれば、短くては数時間、長くは一日中に顔、体からずっと熱が出る感じを受けた方たちがいるはずです。

それがEPOC効果なのです。

 

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特に高強度の運動を行った後、酸素が足りなくて不完全燃焼した疲労物質を処理するために、運動時に後に回していた酸素消耗(酸素負債、酸素の借り)もこの時期に返していきます。

したがって、疲労物質が少ないのなら、つまり返済しなければならない酸素負債が少なければ、超過酸素消耗も少なくなってしまいます。

軽いウォーキングのような低強度運動の場合、不完全燃焼もほとんどなく、回復もとても早いためにEPOC効果を期待することは難しいです。

特に回復が早い若者たちはほぼないと言い切れます。(超肥満体型の方は例外です)

 

 

運動後にもカロリーを勝手に消費してくれるEPOC効果の消費量は?

EPOC効果を通じて消耗する熱量が一体どのぐらいになるのかが気になるところです。

海外の研究結果によると、ウォーキングのような低強度の有酸素運動の場合は「5kcal以内」ということで価値が全くないですね。

一方、最大心拍数65%以上の中・高強度の運動の場合は100~200kcalに及ぶとされています。
(冒頭で述べた1時間のウォーキングと同じくらいのエネルギー消耗量になりますね)

また、高強度のウェイトトレーニング(筋トレ)からもEPOC効果を得ることができますが、中・高強度の有酸素運動ほどではなくても相当量のエネルギー消費の増進効果を運動後に期待することができます。

プロ並みのレベルの筋トレ専門人が「筋トレだけでも痩せられる」と言うのはまさにこれを言うのですが、問題は筋トレだけでは心肺機能の増進効果は期待できないため、このような人たちの場合も有酸素運動をしないわけではありません。

EPOC効果は個人別、運動強度別に異なるために一概にどれだけ消耗すると言うのは難しいです。 上に表記した数値もただの参考にする程度で、絶対数値ではありませんが、高強度の場合は1日のエネルギー消耗量の10%程度の超過消耗を求めることができると推定するだけです。

 

 

まとめ

あまり知られていないEPOC(エポック)効果。

軽い有酸素運動では、長時間やっても運動を終わらせればカロリー消費も終わってしまいます。

心拍数を上げて高強度の有酸素運動にすることで運動が終わってじっと座っていたとしてもEPOCの恩恵にあずかることができるのです。

ぜひEPOC効果を出すために有酸素運動は強度を上げて行っていきましょう!

膝などの故障がある方や、運動不足の方は急に激しく運動をしてしまうと怪我をする可能性もありますので、徐々に体をならしてくださいね。



僕の筋トレ日記

2016.12.4.日曜日

<大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋>

レッグプレス」 80kg 4セット
「レッグ・エクスプレス」 40kg 4セット
レッグ・カール」 25kg 4セット
「アブダクター」 40kg 4セット
「アダクター」 55kg 4セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間40秒

<三角筋>

ダンベル・ショルダープレス」 14kg 3セット
サイド・ラテラルレイズ」 5kg 3セット
ベントオーバー・ラテラルレイズ」 3kg 3セット
「フロント・レイズ」 7kg 3セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

<腹筋>

「アブドミナル・クランチ」 60kg 5セット

→反復回数は限界回数点までやる
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ートレーニングの名言ー

メアリー・ルー・レットン(1968年生まれ/アメリカ合衆国/元女子体操選手)

「誰もの心に、何かに向かって燃える火があります。それを見つけ、燃やし続けることが、私たちの人生の目的なのです。」

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