筋トレ時の食事のタイミングは前後いつ?ダイエットや目的別に紹介!

一日のトレーニングのスケジュールを作る時になかなか難しいのが、食事とトレーニングする時間のタイミングです。

運動目的によって、また体の調子によって食事とトレーニングのスケジュールを効率よく効果的に決める必要がありますが、どうすれば良いのか分からない人が多いのではないかと思います。

ということで今回はトレーニングするのがダイエット目的や筋肉増量(バルクアップ)目的など、それぞれの目的別に食事のタイミングはどう決めるのが良いのかを紹介していきたいと思います。



1.トレーニング前に食事をするタイミング

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まずはトレーニング前のタイミングです。

基本になるタイミングは食事が終わって1~2時間程度は経ってからトレーニングをするのがいいです。

普通の食事には3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪に加え食物繊維や様々な微量栄養素が入っているので消化と吸収が遅いためです。

1~2時間は消化のための時間を作ることで、その後のトレーニング時間が良いコンディションを維持することができるので、最もお勧めされているタイミングです。

 

しかしながら、人によって仕事や生活時間が異なるので、食後1~2時間経ってからトレーニング(ジム)に行くことができない人も多いかと思います。

例えば、仕事を終えてからトレーニングを行くほとんどのサラリーマンがそうだろうし、起きてからすぐトレーニングをするような人も同じです。

このような方の場合には、トレーニングする時間の30分~1時間前にバナナや蜂蜜、ジュースなどの炭水化物を摂取するようにします。

炭水化物は相対的に消化と吸収が速いためです。

ただしサツマイモ、トウモロコシなどは消化するのに他の炭水化物より時間がかかるのでトレーニングをする直前には良くありません。

 

① 体重や筋肉量の増加が目的である人

このような人はトレーニング前のカロリー摂取が必須です。 トレーニング中に糖分が入っているのを摂取しても構いません。

 

②パワートレーニングする人

パワートレーニングもできるだけ空腹の時は避けた方がいいです。

 

③トレーニングの途中に疲れやすい人

スタミナが落ちる人たちは、トレーニングをする直前~トレーニング途中にわたって少量の糖分を継続して摂取した方が良いです。(スポーツドリンクなど)

 

④糖尿病患者

糖尿病がある人は空腹状態のトレーニングは禁物です。
その反面、トレーニング前に栄養摂取があまり必要ではない、できるだけ空腹状態がいい人もいます。

 

⑤ダイエット、減量するのが最優先の人

体重を減らしたい時(筋肉を大きくするよりダイエット目的の人)は、少なくとも2時間以上空腹状態でトレーニングしたほうがいいです。

 

⑥インターバルトレーニング、サーキットトレーニングなどをする人

このようなトレーニングは心拍数を長時間高く引き上げるためにお腹の中に消化されてないものがある場合はトラブルを起こしやすいです。
トラブルとしては吐いたり、吐き気を感じることがあるかもしれません。
このトレーニングの場合はできるだけ食事を事前にしないか、最低3時間以上経ってからがいいです。
トレーニングの途中に空腹で力がどうしても出せない方はスポーツドリンク、ジュースなど摂取するといいでしょう。

 

⑦筋トレはただサブ運動で行っていて、有酸素運動を中心にしていきたい人

このようなトレーニングには栄養摂取を事前にするのは糖分の無駄です。

 

2.トレーニング後の食事タイミング

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トレーニングが終わったらハチミツやバナナ、プロテインなどを摂取すると良いという、トレーニング後の「ゴールデンタイム」というものがありました。

しかし最近ではそのようなことは、あまり意味がないと言われています。

それでもトレーニングした後の栄養摂取は少しでも役に立つ場合は確かにあります。ここでの栄養摂取は単糖類やプロテインを飲むのではありません。

ただの普通の食事をすればいいのです。牛丼でもカツ丼でもお寿司でも構いません。

トレーニング後は特にグリコーゲン(炭水化物)の再充電にとても有効なタイミングだからです。

 

しかしラーメンやうどんのような栄養バランスの悪い食事は例外です。

麺類は炭水化物が90%以上であり、炭水化物の質も悪いです。

炭水化物、たんぱく質、脂肪の比率が7:2:1か6:3:1ぐらいの食事であればちょうどいいでしょう。

 

トレーニング後に栄養摂取が必ず必要な人は次のような方です。

①体重と筋肉量を増やそうとする人

このような人たちは速やかな回復と成長が何よりも重要なためにトレーニング後1~2時間以内には必ず食事をしてください。

 

②トレーニング後、激しい疲労を感じる人

トレーニング後、疲れすぎて日常の生活がきつかったり、翌日のトレーニングに取り組むことが難しいほど体が疲れている場合はグリコーゲンと肝臓のタンパク質充電がきちんと行われていない可能性が高いです。
トレーニング後に炭水化物とたんぱく質がしっかり入った食事をするのがいいです。

 

③インターバル、サーキットトレーニングなどをする人

上で述べましたが、このようなトレーニングはトレーニングの前には空腹がいいと言いました。 しかしこのようなトレーニングは短時間に非常に多くの熱量を消耗するため、トレーニング直後にはできるだけ早く食事で栄養を補充したほうが良いです。

 

次は反対にトレーニング後、食事をすることに注意が必要の人

④肥満のためダイエットをしている人

肥満の人はトレーニング直後にも1~2時間は空腹を維持するようにします。
特に暴食性向を持った方々は運動直後1時間以内にこのような傾向がさらに強く現れるので、この時間の間はできるだけ食べ物に近くにも行かない方がいいです。
暴食性向が収まる1時間以降に量に気をつけて食事をしてください。

 

⑤糖尿病患者

糖尿病患者の中で特に重症糖尿の方は運動後の血糖が深刻に高まりやすいです。 この状態で食事をすることは決して良くありません。
なので運動で血糖がひどく動揺する患者なら医者との相談と血糖チェックを経て、適当な食事のタイミングを決めてください。

 

⑥消化能力が劣っている人

特に痩せている方の中にはトレーニング直後は胃などの消化器官の活性化が遅れる人もいます。
このような人たちが「トレーニング後には必ず食べなければならない」という思い込みで無理矢理食べてしまうのは体調を悪化させるだけです。
トレーニング直後に必ず何かを食べることで筋肉が成長することではないので、少しの余裕を持って1時間以上経ってからゆっくり食事をすると良いです。

 

筋肉量の増加とダイエットを同時にするならどちらのタイミングが良い?

トレーニングを始めたばかりの頃に一番多く出る疑問です。

これは二匹のウサギを同時に捕まえようとすることですね。

「二兎を追う者は一兎をも得ず」ということわざからも、この2つは完全に相反する方法なので、少し難しい問題です。

まずは本人が優先する方向に合わせて、体が重すぎるならダイエット期間を先に設けたり、それよりも筋肉を増やしたいならこちらを先の目標にしたりしてください。

1月はダイエット期間、2月はバルクアップ期間、3月はまたダイエット期間・・・など、1ヶ月~2ヶ月単位で順番に目標を立て直していくと良いです。

 



僕の筋トレ日記

2016.12.13.火曜日

<大胸筋>

ベンチプレス」 70kg 5セット
インクライン・ベンチプレス」 40kg 4セット
ダンベルフライ」 12kg 4セット
「インクライン・ダンベルフライ」 10kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

 

<三角筋>

ミリタリー・プレス」 35kg 4セット
サイド・ラテラルレイズ」 5kg 4セット
ベントオーバー・ラテラルレイズ」 3kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

<腹筋>

バイシクル・クランチ」 4セット
「サイド・ベント」 24kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

 

<脊柱起立筋>

デッドリフト」 80kg 5セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間60秒

<僧帽筋>

スミスマシン・シュラッグ」 60kg 5セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間40秒

☆ウェイトトレーニング 90分

 

ートレーニングの名言ー

フロイド・メイウェザー・ジュニア/ボクシング

「俺はハードに練習してるぜ。お前らが休んでいるとき、俺は練習している。お前らが寝ているとき、俺は練習している。お前らが練習しているときは、当然俺も練習している。」

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