腹筋とコアを鍛えるトレーニングの違いとは?目的別に種類を知ろう

いつかから、コアトレーニングという用語がフィットネス界で広がっていまして、最近は初心者の中でもコアトレーニングという言葉を知っている人もかなり増えてきています。

ところが実際に多くの方々が間違えてしまいやすい部分が「コア」と「腹筋」の違いです。

コアトレーニングと腹筋トレーニングを同じ扱いで話したり、コアトレーニングを腹筋トレーニングのことだと思っていたり、その逆の場合でも誤解していることもあります。

そこで今回はコアトレーニングと腹筋トレーニングの違いについて見ていきます。



1.コア(Core)って何?

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トレーニングでいうコアは大きく分けて2つの意味があります。

広い意味では体幹それ自体の筋肉という意味です。

位置的には体幹にありますが、機能上には手足を動かす筋肉(広背筋、大胸筋、大臀筋など)を除いて、体幹自体をコントロールする機能が主な役割である筋肉の話です。

腸腰筋、脊椎起立筋や腹直筋の他に腹斜筋、腹横筋、腰方形筋のような大きな筋肉から多裂筋、骨盤低筋、横隔膜など名前すら覚えづらい筋肉もあります。

 

一方、狭い意味では機能面で言えます。

コアは直接体幹の動作を起こす機能よりは上半身と下半身の間の力を伝達し、体全体を安定化(Stabilize)する機能を主に言います。

つまり筋肉が体幹をしっかり維持する機能を意味します。

例えば、腹筋ならシットアップをする機能よりも、体を曲げたままでも体幹をそのまま維持し続けることです。

 

2.クランチ、シットアップがコアトレーニングなのか?

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体幹の筋肉を
・筋肉自体として
・機能として

と分けている理由は、鍛える方法のためです。

筋肉には積極的に収縮と弛緩する能力と耐える能力があります。

この2つはお互い関連はありますが、一定部分は別としても発達します。

 

例えば、腹筋はコア筋肉の一種です。

シットアップやクランチのように積極的に収縮する動作で腹筋が発達すれば耐える機能も一緒に強まるのは事実です。

収縮する動作で鍛えたほうが、筋肉自体ももっと早いスピードで成長します。

ですから鮮明なシックスパックがあるお腹が欲しいなら、シットアップやクランチ(あるいは弛緩と収縮するいろんな腹筋トレーニング)をしなければなりません。

しかしクランチ、シットアップを機能的な意味ではコアトレーニングだとは言いづらいです。

耐える機能、つまり等尺性機能は等尺性動作をした時一番よく発達するためです。

コアの筋肉を機能的に鍛える時は、該当する方向への外力に「粘る」姿勢で鍛えなければなりません。

 

3.コア(等尺性)トレーニング

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※体幹を前に伏せた状態で粘る能力を鍛えるには誰でもできるプランクが一番無難なトレーニングです。
これより強度を高めるのであれば(初心者以外)ロールアウトがあります。プッシュアップもある程度は役立ちます。
広い範囲で考えればデッドリフトなどもコアを鍛練するトレーニングの一種と見ることもできます。

※体幹を横で粘る能力はサイドプランクがありますが、このような状況は現実では珍しいので普通のプランクよりはどうしても活用度が低いです。

※実践的な面では、純粋な側面動作よりは対角線、体幹のねじりに抵抗する能力を鍛えた方が活用度が高いです。
プランクの中には片腕や片足を上げたまま実施する方法もありますし、もっとダイナミックな方法もあります。
例えば、ワンアーム・ケトルベル・スウィングとかクリーン、スナッチ、片手だけに重さを持った片足デッドリフトなどなどがあります。

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※体幹が後ろに押されないようにコアを鍛練するためには、インバテットロウのような動作が役立ちます。

 

4.結局は程度の差

上で述べたコア(等尺性)コアトレーニングには弱点が存在します。コアトレーニングの特性上、筋肉痛はたくさん来ますが、筋肉サイズを大きくしたり、コアの直接的な収縮力を育てることにはあまり役に立ちません

腹筋トレーニングはコアトレーニングではない!と言っているわけではありません。

腹筋トレーニングもコアの発達に少しは役に立ちますが、コアの全般的な鍛錬よりは主に腹筋の成長を高めるトレーニングだという意味です。 結局は程度の違いです。

 

あえて分けてみるなら、

 

・シックスパックの割れた腹筋を目的とするトレーニングが70%、コアの鍛錬が30%なのは、様々なクランチやレッグレイズ系です。

・腹筋トレーニングっが30%、コアの鍛錬が70%と割合が大きいのは、プランクやサイドプランクのようなトレーニングです。
シックスパックを作るトレーニングとしては成績は落ちますが、基本的に体力がない人たち、あるいはもっと大変なトレーニングを消化しようとする時の基礎となるベーストレーニングになります。

・腹筋トレーニング50%、コアの鍛錬50%で半々なのは、ロールアウトのような種類です。
(しかし、ロールアウトはトレーニング強度がプランクに比べて圧倒的に高いため、コアの全般的な発達面では最も実践的で効率的なトレーニングだと言えます。)

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⇒結論

運動能力を向上させることが優先に考えるのであれば、腹筋ならプランクなど、等尺性トレーニングである「コアトレーニング」を中心に行います

しかし、シックスパックが鮮明に見えるくらい割れた腹筋を作りたいなら、コアトレーニングだけやっていても求めている結果は出てこないです。

このような場合は、クランチやケーブルクランチ、バイシクルクランチなど腹筋を収縮させて鍛える、いわゆる「腹筋トレーニング」を中心に行うことで効率良く鍛えられるでしょう。

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングだと言われていても、実はコアトレーニングに分類される種類の場合があります。

自分の目標(ゴール)は何なのか、それにあったトレーニング内容になっているのか、もう一度行っているメニューを見直してみましょう。



僕の筋トレ日記

2016.12.14.水曜日

<広背筋>

「プルアップ」 4セット
ラットプルダウン」 40kg 5セット
リバースグリップ・ラットプルダウン」 35kg 4セット
「ニュートラルグリップ・ラットプルダウン」 35kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

 

<上腕三頭筋>

トライセプス・ディップス」 4セット
「ケーブル・トライセプス・エクステンション」 15kg 4セット
ワンアーム・ケーブル・キックバック」 7.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

 

<上腕二頭筋>

ケーブル・カール」 17.5kg 4セット
ケーブル・ハンマーカール」 12.5kg 4セット
「ワンアーム・ケーブルカール」 7.5kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ー今日の名言ー

キング牧師

「I have a dream today!」(私には夢がある)

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