ダイエットや筋トレの停滞期はなぜ起こる?脱出するには○○が必要!

ダイエットでも、筋トレでも、どんな人でも停滞期にぶつかる時期はきます。

体脂肪がこれ以上減らない、筋肉量がなかなか増えない、筋力の向上が止まるなど全ての領域で停滞期はあります。

停滞期を抜け出す方法はとても簡単です。

 

それは、変化です。

 

今まで行っていた運動や食事に変化を持たせることが停滞期を抜け出す唯一の方法なのです。

それではもう少し詳しく見ていきましょう。



1.本物の停滞期と偽物の停滞期が存在する

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減量するのであれ、筋肉を増やすのであれ、筋力を増やすのであれ、初めて筋トレや有酸素運動を行うと最初のうちには誰でも体は急速に変わります。

しかしこのような変化は最初のうちだけです。いわゆる初心者効果です。

初心者効果が終われば誰でも変化の速度は急激に下がります。

 

例えば、筋トレを始めた時には毎週約3~5キロずつという早いスピードでスクワットの重量を増やしていくことができますが、その速度で1年間続けられたとしたら誰もがスーパーマンになれるでしょう。(同じペースで重量を増やし続けていくことはできないということです)

変化が遅くなっていくことは誰もが経験する当然の過程です。

しかし最初の早い変化に慣れてしまうと、1週間に5キロずつパワーアップしていたスクワット重量が、1ヶ月に2キロもパワーアップできなくなってくる状況に嫌気を感じるようになってしまうことがあります。

ダイエットも同様です。1週間に2~3キロずつ簡単に痩せられたのが、1ヶ月に1キロ痩せることも厳しく感じた時も同じです。

この時、人々はこれを「停滞期」と言いますが、実はこれは停滞期ではなく、ようやく正常軌道に入ったということなのです。

本当の停滞期は、ずっと毎日運動を頑張っていて食べる量がいつもの通り、あるいは少しずつ減らしているのにも関わらず1ヶ月間の体重変化も、体脂肪の変化もない時です。

あるいは1~2ヶ月以上パワーが全く上がらない時や、3ヶ月前に撮った自分の姿と今の自分の姿が全く変化がない時は「本当に停滞期に入ってしまったのではないか?」と考えられるでしょう。

 

2.停滞期の原因は何なのか

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停滞期の原因はいろいろ考えられます。

 

停滞期の原因①体は以前の状態をできるだけ守ろうとする属性がある

体重や筋肉が増えたり、あるいは減ったりするのは、いずれも体の立場では冒険です。

全ての生命体は生存のために冒険を避けようとします。

そのため変化が一定水準に到達すれば、体はこれ以上の変化を拒否して抵抗するようになります。

 

停滞期の原因②体の適応力

上とは正反対の属性となりますが、筋肉を作る運動も、減量する少食も、結局は体が適応します。

毎日2500kcalを摂りながら体重を維持していた人が、1500kcalに食事制限をすると最初はよく痩せてもそのうちに体がそれに適応してしまい、痩せないようになってしまいます。

また、100の運動強度で筋肉量150を達成したなら、運動強度100を維持する限り体は150以上には変化しません。

 

停滞期の原因③休みの不足

数ヶ月間、ほとんど休まず攻め続けた後に停滞期がきたらもうしばらくは休む時期になったという意味でもあります。

1週間ぐらいはトレーニングは一切しないで休む必要があります。

 

3.停滞期を抜け出す方法

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停滞期を抜け出す方法は決して難しくありません。体が変化を拒否するなら、トレーニングの方法を変えなければなりません。

今までやってきた方法とは異なる方法に変えることは絶対必要です。

2歩前進するために1歩後退も耐えなければなりません。

 

食べる量をいくら減らしても痩せない場合

①以前より減らした体重が以前体重の10~20%以上なら
→これは食べる量を少しずつ増やしていく必要があります。

体を再び高カロリーに適応させなければもう体脂肪を減らすことはできません。この時、体重が若干増えるのは当たり前なのでリバウンドしたと勘違いする必要はありません。
2~3ヶ月後にまたダイエットに望むのがベストです。

参考ある程度のリバウンドが正常な理由
http://pt-ban.com/diet-tip029

 

②以前より減らした体重が以前体重の10%未満なら
→これはただ体が変化を拒否して抵抗している状態なので、食べる量をさらに減らそうとせず今まで食べていた量を維持しながら運動量を増やします。

 

2~3ヶ月間、引き続き高重量トレーニングをしても筋力がまったく上がらない場合

①初級者なら
→マシンのやり方が間違っていたり、鍛えようとしている部位に刺激を与えられていないかもしれません。多くの人が間違えてやってしまうのは、自分に合わないほどの高重量の設定でトレーニングしてしまうことです。

ひとまず正確なやり方やテクニックから身につけるのが先でしょう。

 

②中級者なら
→2~3ヶ月ぐらいはボディ・ビルディング方式の高反復トレーニング(1セット10~15回)をしながら自分のテクニックを点検します。
その後に再び重量を引き上げることに挑戦します。

 

③経歴4~5年以上の上級者なら
→スーパースクワット、フルスクワット、相撲デットリフトなど、今までやったことのない新しいトレーニングを行ってみてください。

 

④身体全般のコンディションが良くないなら
→無理してトレーニングしようとせず、10日ぐらいゆっくり休んでください。

 

⑤今までより食事量を徐々に増やしてみます。

 

3ヶ月前の自分の体の写真と比べても体の変化がまったくない場合

①初級者なら
→筋トレの場合:体の変化がない場合は90%が間違ったやり方です。トレーニングの勉強をしながら正確なやり方を身につけて徐々にレベルアップするしかありません。

→ダイエットの場合:1日食べる総カロリー、飲酒、トレーニングの頻度で決まります。
毎日食べているものをチェックしてみる必要があります。自分はあまり食べていないと思っていても、実際はカロリーオーバーしている可能性が高いです。
そして飲酒はダイエットの最大の敵だとも言えるぐらい最悪です。
飲酒は体脂肪を管理するシステムを麻痺させてしまうのでどんどん太りやすい体に変化します。
タバコも皮下脂肪は太らせない方ですが、内臓脂肪を増やします。
トレーニングの時間、強度にもかなり変わります。汗をたくさんかけばかくほどダイエットにつながることは100%間違いありません。

 

②中級者なら
→トレーニングのメニューやプログラムを変えてみます。

3~5分割法でやってきたなら無分割法でやってみたり、無分割法でやってきたなら分割法に変えてみましょう。

 

③上級者なら
→バルクアップ&カッティングを常に繰り返す必要があります。

 

④(男性で)自分の体重と同量のスクワットができないなら
→修業が足りないので一旦自分の重量以上になるまで頑張りましょう。

⑤筋肉増加 + 脂肪燃焼の幻想で、バルクアップを目指しているのに余計なダイエット用の食事制限をしているかもしれません。
食事内容をチェックします。

⑥筋トレの時間が2時間以上延びている場合は、プログラムを一から全部変えます。

⑦週6日の激しい筋トレでコンディションが底まで落ちている場合は、1週間くらいゆっくり休みます。

 

いろんな場合の停滞期について述べましたが、どれも新しいものではありません。

結局は冒頭にお伝えした「変えなければならない」ってことです。

この中の一つに該当するのであれば、以前良い効果を得た方法がずっと続くという考えはやめて、今までとは完全に違うやり方に変えてみましょう。



僕の筋トレ日記

2016.12.16.金曜日

<大腿四頭筋&大臀筋&ハムストリング>

スクワット」 70kg 5セット
レッグプレス」 80kg 4セット
レッグ・エクステンション」 25kg 4セット
レッグ・カール」 20kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

 

<三角筋>

ケーブル・ワンアーム・サイド・ラテラルレイズ」5kg 4セット
ケーブル・ワンアーム・ベントオーバー・ラテラルレイズ」 5kg 4セット
「ケーブル・フロント・ラテラルレイズ」 10kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒(ワンアームは20秒)

 

<僧帽筋>

スミスマシン・シュラッグ」 60kg 5セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

2016.12.17.土曜日

<大胸筋>

ベンチプレス」 70kg 4セット
インクライン・ベンチプレス」 40kg 4セット
ケーブル・クロスオーバー」 7.5kg 4セット
ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー」 5kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間45秒

<上腕三頭筋>

ダンベル・キックバック」 5kg 4セット
ダンベル・トライセプス・エクステンション」 16kg 4セット
「ワンアーム・ダンベル・トライセプス・エクステンション」 6kg 4セット
→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒(ワンアームは20秒)

<上腕二頭筋>

ダンベルカール」 12kg 4セット
ハンマーカール」 9kg 4セット
プリチャーカール」 15kg 4セット

→反復回数は限界回数点まで行う
→セット間の休息時間30秒

☆ウェイトトレーニング 70分

 

ー今日の名言ー

ウォルト・ディズニー

「If you can dream it, you can do it.(夢は叶う)」

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