ヒップアップの筋トレは男こそ重要!足長効果もあるお尻を鍛えよう

お尻は体で占める重要な位置にもかかわらず、胸や肩のように人の目にぱっと入る部分ではありません。

そのためなのか、筋トレを始めたばかりの頃はお尻を鍛える必要性を感じない人が多いです。

さらに言うと、初心者だけではなく中級者や上級者でも大臀筋(お尻)を集中的に鍛えている人は意外と少ないです。

実際にお尻の形が下半身の視覚的な長さを決定したり(足が長く見える)、タイトなズボンを履いた時に体の全体的なラインを決定するため、かっこいい体作りをするために特に気にしなければならない部位がお尻です。

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1.お尻を鍛えてヒップアップ効果のあるトレーニングの種類

ヒップアップしてお尻を鍛えられるトレーニングは意外に少ないです。

まずはお尻を多く使う運動です。

1)足を左右に、あるいは前後に広く開けて体を起こす動作
・ランジ
・デッドリフト
・フルスクワット
・ワイドスクワット

2)足のキックバック、全力疾走、タイヤ引き

3)ロック・クライミング

これらのトレーニングは他の筋肉部位も使いますが、お尻だけを鍛えるトレーニングもあります。

代表的なトレーニングは
・ヒップ・スラスト
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・ヒップ・エクステンション

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・ヒップドライブ動作が入るケトルベルスイングがあります。

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2.良いヒップの人が少ないのはお尻をトレーニングしないから

筋トレをある程度やってきた人にとって、お尻はしっかりトレーニングした体かできていない体かを見分けるのに役立つ最も確実な部位です。

ヒップアップというと女性のトレーニングだと思われがちですが、実は女性の問題だけではありません。

文化的な違いもあると思いますが、欧米では女性が選ぶ「男性の最もセクシーな部位」で肩と並んで1位、2位を争うのはお尻なのです。

ところが実際には、魅力のあるお尻と言えるほどよく鍛えている人を見つけることはなかなかできません。

特に筋トレの人気がない日本ではその傾向が強いです。

 

街を歩く人の体の全体、特にお尻をよく見たりしますが(僕、変態ではありません)最近はスリムなボディを強調するためにタイトなズボンを履いているので、男女問わずお尻のラインを出している人が多いです。

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本人たちなりにはスリムだと自信をもって履いているのかもしれませんが、9割以上はお尻が垂れている「お尻が行方不明」状態になっています。

痩せている女性や男性は特にヒップアップはあきらめたような人がほとんどです。

女性の方が男性より骨盤も大きくて、お尻に脂肪が多いので男性よりはヒップアップされていますが、多くの女性はハイヒールを履いてヒップアップしているように見せるやり方を使ったりします。

むしろちょっと脂肪がある人の方がヒップは良い場合が多いです。今までの経験ではシックスパックよりヒップがしっかり発達している人を見つけることがもっと難しいのではないかと思いました。

 

3.お尻の筋肉(大臀筋)の機能

お尻の筋肉(大臀筋)は解剖学的にいうと少し特異な面があります。

もともと四肢動物には大臀筋は走る時に足を後ろに押し出す核心筋肉であり、体で最も大きくて強力な筋肉です。

シマウマにまともにキックバックされたらライオンも一発でサヨナラするぐらいですからね。

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ところで、このような大臀筋は人間が二足歩行に進化して骨盤と大腿骨の角度が変わったことにより、使い道も少し変わりました。

特に普段立っている時や歩く時の役割の大半は大腿四頭筋に渡してしまったのです。

もう人間に大臀筋はいくつかの制限された機能しか残っておりません。

①完全にしゃがんでから起きること

②全力で走ること

③ロッククライミングのような急な上り坂を上がること

④足のキックバック、あるいは廻し蹴り

この中で現代人が日常の中でよく行っている動作を選んでみてください。

多分1つもないでしょう。

ソファや椅子を使わず、畳の上で生活をしているなら①は残りますが、これも座った状態で起きる時に上体を曲げないで身を立てたまま起きるという前提条件が必要です。

しかし、普段の生活で完全にしゃがんでから立ちあがる時はどのような動作で立ちあがっていますか?

人は無意識に楽に体を動かそうとするので、フルスクワットをするように体を起き上がらせる方はほとんどいないのです。

♦︎普通は床に手をつけ押して起きたり、(腕のアシスト)

♦︎お尻から上がった後に腰を立てるのが普通です。(大腿四頭筋の力)

さらにそれも大変な方は手で膝をついて起きたりします。

ですので歳をとってくるとどんどんお尻の筋肉の退化が目立ってくるのです。



4.歩く時はお尻(大臀筋)を使わないのか?

たくさん歩けばお尻の筋肉を使っていそうですし、鍛えられるのではないかと疑問に思いますね。

 

正解は、ほとんど使われていません。

信じられないかもしれませんが、人間の歩く際のメカニズムはそう進化しています。

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歩くことは大腿四頭筋で足を前に出して、体重を前に傾けて、体を大腿四頭筋の力で耐えながら移動させた後、再び次の足を前に出すことの繰り返しです。
この中で大臀筋を使うことはほとんどありません。

人間の大臀筋は体にある大きな筋肉の中で一番怠け者の筋肉です。

歩く時も、繩跳びする時も、90度以内で足を曲げてから展開する(ハーフスクワット、クォータースクワット)でも全く力を出さずに遊びんでいます。

フル・スクワット(大臀筋を使う動作)
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ハーフ・スクワット(大臀筋は使われていません)
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クォーター・スクワット(これも大臀筋は使われていません)
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運動をしないで極端な食事制限によって体重を減らした時はもちろん、ウォーキング、縄跳びなどの運動ばかりやっていたり、お尻の筋トレをメニューに入れないで他の部位ばかり鍛えていると弾力を失って垂れたり、ペチャンコになったりする部分がお尻です。

もし全身のトレーニングを任せているパーソナルトレーナーがお尻の筋トレをメニューに入れてくれないのなら、他のトレーナーに乗り換えた方か良いかもしれません。

 

それでも二足歩行でお尻の筋肉がそんなに大きく残っている理由があるのが不思議ですが、それには当然理由があります。

まずは「床から重いものを持ち上げる時」という究極の仕事があります。

重い物を腰だけ曲げて持ち上げようとするとなかなか力が入らないし、腰も痛めやすいです。

足を適当に開いて腰を起こした状態で(相撲デッドリフトをするように)持ち上げると、お尻の筋肉はようやく自分の仕事として力を出してくれます。その力は自分の体重を超えるぐらい強力です。

 

また、もう1つの大臀筋の仕事は「全力疾走」です。

ただウォーキングをしている時は使われないのですが、全力疾走をすることは足を強く後ろに蹴りだされるので大臀筋が使われるのです。

 

例えば、突然刃物を持った強盗に会ってしまったら、命がかかった状況では生きるために全力で走ることができなければなりませんね。

ですので要らない筋肉ではなく大臀筋はこの時代でも重要な部位なのです。(夜の仕事も重要ですね、、)

 

 

まとめ

腹筋や胸の筋肉に比べるとお尻は自分ではなかなか見れないですし、服を着てしまえば見えないと思ってお尻を鍛えることは疎かにされてしまいがちです。

しかし、しっかり鍛えられてヒップアップしたお尻は男性でもスタイルを良く見せますし、見た目年齢も若くなります!

今まであまりお尻の筋トレをやっていなかったのなら、ぜひ今日からの筋トレメニューに加えましょう。

 

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