筋肥大できるトレーニングや回数はどれくらい必要?筋肉発達の方法

筋肥大

筋肉の発達には色々な方法があります。

力が強くなる方法もあり、持久力が強くなることもあります。

ただ単に筋肉の大きさが大きくなることを発達だと判断するのは全くその人の見方、考え方次第です。

ボディビルダーには筋肉の大きさは選手生命に関わる問題ですが、持久力が主に必要なスポーツなどには筋肉が多いと逆に競技力が落ちてしまうこともあるので「ぴったり必要な分だけ」筋肉がある細めの体がベストになりますね。

他にも機能とは関係ないですが、見た目やファッションなどの理由で大きな筋肉を望まない人もいます。



筋肥大

1.すべての運動は筋肉を増やす(筋肥大になる)のか?

運動が筋肥大に及ぼす影響はすでに多くの研究が行われています。そして運動の他の要素ももちろんあります。

しかし、すべてのトレーニングが筋肥大になるわけではありません。

体重を減らしながら行う運動なら脂肪と比べ筋肉が減る速度を抑えるだけで、マラソンのフルコースのようなハードな運動はむしろ筋肉に大きなダメージを与え筋肉損失になる可能性が高いです。

例えば、マラソンランナーがフルコースでランニングの練習をしていた場合、筋肉を深刻になるほど失います。(ですので実際にはマラソンランナーは練習する際にフルコースをほとんど走りません)

体重を減らしながら行う運動は、筋肉量はいくら頑張ってもせいぜい維持するぐらいで、ほとんどの場合は減少するのが正常です。

 

2.筋肥大に最もいいトレーニングの回数は?

一般的によく行われている筋トレは大きく分けて3つあります。

●筋持久力トレーニング
●筋肥大トレーニング
●ストレングストレーニング

一応先に伝えておきますと、どんな運動でも、特に初心者の時には筋肥大であれ、筋力であれ何であれ、成長します。 ここでの差は筋肉が発達するほんのわずかな差です。

なので、例えば「高重量低回数制はストレングスだけ向上する」といったような白黒論理ではありません。

筋肥大

ACSM(アメリカスポーツ医学会)のトレーニング基準表です。

この分類は第二次世界大戦で負傷者たちのリハビリ運動を研究する過程で出た、様々な研究結果を総合して出した結果です。

それによると、筋肥大を目的としたトレーニングは1セットあたり8回~12回と明記されています。

まだまだできるのに8回~12回で辞めれば良いということではありません。

自分が1回だけ何とか上げることができる重量を100%として70%~80%の重量を使用し、「もうこれ以上上がらない」という限界の回数が8回~12回になるように設定します。

この理論は21世紀の最近までも、筋トレの特徴を分ける基準点となっています。

 

ところが最近の色々な研究から出た結果では、筋肥大に最も良い領域と言われたセット当たり8~12回数の領域と、持久力領域と言われたセット当たり20回数以上の領域が12週基準の短期的な研究で筋肥大の発達スピードの差はありませんでした。

つまり12回を超えて20回以上行っても筋肥大にも効果があるということです。

 

一方、ストレングスの領域では最近の研究でも筋肥大の面では効果が落ちると結果が出ています。

重量を決定するのは筋肉のサイズもありますが、筋肉神経(運動神経)の影響があまりにも大きいからです。

 

結局、大まかに言えば今までの主張は間違ってはいません。

筋力の理論でいうと、ストレングス領域は最高リフティング重量を最も早いスピードで上げられるし、高重量低回数制のトレーニングは低い重量での最大回数を増やします。

 

例えば、スクワットを1回、最大(1RM)250kgができるパワーリフター200kgができるボディビルダーがいるとします。
パワーリフターの1RMの方がはるかに高いですね。

ところが2人の太もものサイズを見ると、低重量高回数制のトレーニングを多くしてきたボディビルダーが高重量低回数制を中心に多くしてきたパワーリフターより太い可能性が高いです。

それでは、この2人の最高重量より低い120kgを何回持ち上げられるかをテストしたらどうだと思いますか?

結果はパワーリフターと、ボディビルダーの差があんまり出なかった、むしろ最高重量が低いボディビルダーの方がもっと多くできた例もあります

つまり筋肥大については置いといて、高重量低回数制は力をつけることができ、低重量高回数制は筋持久力をつけるということは確かに事実のようです。

 

☆しかしながら、「低重量高回数制でも筋肥大の向上に有効である」という事実が出てきたにも関わらず、実際には初心者や中級者が軽い重量で回数を多くする低重量高回数制を1人でやり続けても、9割の人は筋肥大にもならず、持久力も上手く発達しません。

これは低重量高回数制を完璧に行うためには、非常に難易度が高いからです。

15~20回以上の多めの回数は、毎回のセットごとに軽めであっても限界回数(もう次が上がらなくなる限界)まで行わなければなりませんし、セット間の休憩時間も数十秒単位とかなり短くするべきで、姿勢も非常に重要です。

そのようなことを指導してくれるトレーナーと一緒なら、低重量高回数制のトレーニングで筋肥大が上手くできるでしょう。それでも次に1人で低重量高回数制のトレーニングをしてみると失敗してしまう確率は高いです。

そのため、個人的には初心者に低重量高回数制のトレーニングは勧めません。勧めるなら限界回数が8〜12回できる中程度の重量設定にした筋肥大の領域が良いです。



目的別のトレーニング方法

体を大きくしたいなら(筋肥大が目的の場合)

上記の表の、筋肥大(8〜12回)や筋持久力(15回以上)のトレーニングをメインとします。

高重量低回数制(5回以下)のトレーニングは、たまに停滞期を抜けるために実施します。

 

筋トレをしながらも、あまり太くなりたくないなら

それならば、すごく重くしてセット当たり4回以下でトレーニングしてください。

3×3 スクワットを主にすれば下半身が多少は太くなりますが、筋肥大領域のトレーニングよりは大きくなりません。

 

筋肥大になりにくいもう一つの方法①

筋トレの中に筋肥大を最も少なく刺激するトレーニングが別にあります。

それはパワートレーニングです。

パワートレーニングにはジャンプや瞬発力のトレーニングなどがあります。

●重量挙げ
●ジャンピングスクワット
●ジャンピングランジ
●マウンテンクライマー
●スプリント

このような動作はスクワットよりは確かに筋肉の力や弾力を発達させますが、実質的に筋肉に負荷がかかる時間は一番短いので、筋肥大に及ぶ影響も最も少ないです。

なので女性でも強くて弾力のあるスリムな体を作りたいならおすすめとしては、ジャンピングスクワットやジャンピングランジ、マウンテンクライマーなどを10回ずつインターバルやサーキットで行った方が筋肥大にもならず、強くてスリムな体になれます。

ただし肥満の方はこういうトレーニングは膝がダメになる一番早い道なので絶対に禁止です。

 

筋肥大になりにくいもう一つの方法②

上記の方法は運動を始めたばかりの人や、骨格に問題があったり、肥満の人たちは負傷する危険があるのでできません。

肥満でなければ片方の足のトレーニング、不安定な場所で動くバランストレーニング、つまりいわゆるファンクショナル・トレーニングが最も有利です。

このような機能は筋肉そのものから力を出すより、その筋肉に繋がっている筋肉神経やエネルギー組織のような、付随的な組織のほうが主になるからです。

 

一方、全身を使う有酸素運動も筋肥大には影響が少ないので見た目に大きくなりにくいです。

したがって、肥満の方々は運動時間のほとんどをこちらに費やしたほうがいいですね。

マウンテンクライマーが最も効果的で、関節への負担も少ないです。他には水泳も関節の負担がない全身有酸素運動なのでおすすめです。

 

低重量高回数制なら筋肉のデフィニションができるわけではない

皮下脂肪が少なく、筋肉がくっきりと見える状態のデフィニション、筋肉と筋肉のつなぎ目の溝が見えるようなセパレーションを作るには、低重量高回数制ではなく、体脂肪率を減らすことと筋肉のバルク(大きさ)を大きくすることです。

一部のボディビルダーたちが低重量高回数制のトレーニングをするのは、食事制限で体力が落ちた状態で最も有利なトレーニング方法だからです。

回数をたくさん増やせばデフィニションが作られるのではありません。

デフィニションを作るには、まず見た目に惑わされず回数は8回~20回までの限界までできる回数で行い筋肉を大きくすること

それから筋肉と皮膚の間の皮下脂肪を落とすダイエット期間を作ることが必要です。

 

 

まとめ

ただ回数を増やしただけで勝手に筋肉が育ってくれるわけではありません。

むやみにトレーニングをやり続けても、やり方が間違っていたらジムに「肉体労働」をしただけで終わってしまいます。

体を動かすという目的ならそれでも構いませんが、筋肉を大きくしたい、パワーをつけたい、ディフィニションを良くしたいなどの目標があるならそれに合わせて重量や回数を見直していきましょう。

 

 

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