筋トレに必須【ウイダートレーニング法の原則】32種類を一気に紹介!

ジョーウィダーのトレーニング法

ジョーウイダー(Joe weider)は、1922年11月29日、カナダケベック州モントリオールで生まれました。
彼は2013年3月25日に他界しました。享年93歳の長生きでした。

彼は国際ボディビル連盟(IFBB)の共同創設者でありながら、ボディビル界のワールドカップである世界的な大会ミスターオリンピア(Mr.Olyimpia)とミスオリンピア(Mrs. Olympia)の創設者でもありました。

ボディビルダーやハリウッド俳優としても活躍し、州知事も務めたアーノルド・シュワルツェネッガーさんも彼の弟子です。

ジョーウィダーのトレーニング法

ジョーウィダーはこのようにボディビルの大衆化をリードしながら国際ボディビルの巨木であり、現代ボディビルの父と呼ばれています。

 

彼のトレーニング原則は、彼が何十年間のボディビル(ウエイトトレーニング)選手たちの指導をして数多い試行錯誤で得た科学的で効率的な原則です。

つまり、最大の成果を出せる筋トレの教科書的な原則だと言えます。

初級者の基本的な原則から中級者、上級者の応用原則までウエイトトレーニングをしっかりできるようになりたい、すべての筋トレ好きの人々に大きなアドバイスになるでしょう。



 

ウイダートレーニング原則の全種類!32種類を紹介

 ジョーウィダーのトレーニング法

1.オーバーロードの原則(Progressive Overload)

自分に合う重量から始め、一定期間が過ぎてその重量になれた時点でどんどん重量を上げていくトレーニング法です。

オーバーロードの原則の例

5キロのダンベルカールを10回できたのが最近になって13~15回できるようになったら重量を上げます。

 

2.アイソレーション(Isolation)

できるだけ鍛えようとする部位だけに集中して刺激を与えるトレーニング法です。

アイソレーションの例

ベンチプレスを行うと大胸筋だけではなく上腕三頭筋や前面三角筋の力も使いますが、これをできるだけ胸に集中して刺激を与えます

 

3.マッスルコンフュージョン(Muscle Confusion)

人間の体は適応が早いため、同じトレーニング内容を続けているとダイエットだけでなく筋トレでも停滞期がきます。
そこでトレーニングの重量やセット数、回数、休息時間などの変化を与えて停滞期を打破するトレーニング法です。

マッスルコンフュージョンの例

普段、ベンチプレスを100キロ、3セット、5回数でやっているなら、

トレーニング内容を変えて50キロ、5セット、20回数にしてみます

 

4.筋肉優先法(Muscle Priority)

大きい筋肉、最適のコンディション、最大パワーを出せるトレーニングを先に行うトレーニング法です。

筋肉優先法の例

大胸筋を先に鍛えて上腕三頭筋を鍛えます

 

5.セットシステム(Set System)

1つのトレーニングを回数を決めていくつかのセッションに行うトレーニング法です。
普通、3~5セットが一般的な方法です。

セットシステムの例

スクワットをマックスで160キロができる人がいるとします。
その人がスクワットを120キロで10回すると決めたらそれが1セットになります。

☆セット間の休息時間は60~120秒です。
ビック3のようなエネルギー消耗が激しいトレーニングは90〜120秒の長めの休息を、ダンベルカールのような単関節運動は60秒以内の短い休息をとるのが一般的です。

 

6.ピラミッド(Pyramiding)

セットごとにどんどん重量を上げて行う方法です。
ウォーミングアップにもなるし、体にも無理がかからない安全なトレーニング法です。

ピラミッドセット法の例

デッドリフトなどを
・1セット目40キロ
・2セット目60キロ
・3セット目80キロ
・4セット目100キロで行います

 

7.筋トレの分割法(Split System)

筋肉の部位別にトレーニング日程を決めて実施する方法です。
「トレーニングをすると筋肉は小さな傷ができて、それを回復するのに48~72時間がかかる」という根拠から出たトレーニング法です。
トレーニングをする人のスキルによって筋肉に与えられる傷の量が変わりますので、初心者のうちは分割法はあまり効果が出にくいです。

筋トレの分割法の例

・無分割法→全身を1日で全部鍛える
・2分割法→1日は上半身、1日は下半身を鍛える
・3分割法→1日は大胸筋,上腕三頭筋、1日は背中,上腕二頭筋、1日は下半身,肩を鍛える

 

8.フラッシング法(Flushing)

筋肉のパンプを高めて、筋肉成長を促すトレーニング法です。
正確な姿勢で刺激がしっかりくるようなトレーニングをすればパンプになりやすいです。
セット間の休息時間を30秒にして行うこともパンプを起こしやすいです。

フラッシング法の例

バーベルカールを肘、腕、体全体を完全に固定して行います。
1セットが終わったら30秒ぐらいの短い休息をしてまた2セットを始めます。

 

9.スーパーセット法(Super sets)

2カ所の筋肉を同時に刺激させてパンプ効果をアップさせます。
2つのトレーニングを1つのセットにまとめたトレーニング方法です。
まとめる方法としては行う部位とその反対の部位(拮抗筋)を1セットにまとめます。

スーパーセット法の例

上腕二頭筋のケーブルカールを行なって休まずにすぐ上腕三頭筋のケーブルトライセプスプレスダウンを行います

 

10.コンパウンドセット法(Compound Sets)

トレーニングする部位の筋持久力とパンプを向上させるトレーニング法です。
1つの部位のトレーニングを2種類をまとめて1セットで行います。

コンパウンドセット法の例

ベンチプレスを行なって休まずにすぐダンベルフライを行います

ジョーウィダーのトレーニング法

11.ホリスティックトレーニング法(Holistic Training)

多様な刺激を与えて筋肥大を求めるトレーニング法です。
マラソン選手とスプリント選手のように、同じ部位を鍛えてもトレーニングのやり方によって遅筋、速筋の発達状態が変わります。

ホリスティックトレーニング法の例

高重量低回数制のトレーニングだけではなく、低重量高回数制のトレーニングもすることで停滞期なく筋肉成長を極大化できます

 

12.サイクルトレーニング法(Cycle Training)

持続的に筋肉成長をするためにいつも新鮮な刺激と多様なトレーニング方法で体の適応を防ぐトレーニング法です。

サイクルトレーニング法の例

バルクアップ(筋肉増量)目的で筋トレをを1ヶ月行ったら、次の1ヶ月はディフィニション(ダイエット)目的で有酸素運動を多めに取り入れた筋トレメニューを行います。

 

13.アイソテンション法(Iso Tension)

トレーニング中に収縮だけではなくて弛緩の時も筋肉を緊張させるトレーニング法です。
つまり、トレーニングの動作中は常に緊張感を持って刺激を続けて維持して筋肉に刺激を集中させる方法です。

アイソテンション法の例

スクワットを行う際に上がる時、上がった状態、下がる時、下がった状態を全部筋肉に常に緊張感を与えて行います

 

14.エクレクティック法(Eclectic Training)

バルクアップ、ディフィニション、重量、回数、セット数、セット間の休息時間、トレーニングの総時間など自分に合うトレーニング内容を見つけ出す方法です。主に上級者が使う方法です。

エクレクティック法の例

低重量~高重量
5回数~20回数
3セット~8セット
休息時間20秒~120秒
トレーニング時間40分~120分など

メニューに変化を与えます

 

15.チーティング法(Cheating)

体の反動力を使って限界回数を強制的に1~3回増やすトレーニング法です。
トレーニングを完全に理解している上級者が使う方法なので、初心者がチーティングで行うことは絶対ダメです。

チーティング法の例

ダンベルカールを無反動できちんと行い、これ以上持ち上げられない時に腰の反動を使って強制的に回数を1~3回増やして行います

 

16.トライセット法(Tri Sets)

同じ筋肉部位を3つのトレーニングで休息せず続けて行うトレーニング法です。
コンパウンドセットにもう1つのトレーニングを追加した方法で、筋持久力と筋肉分離のディフィニションをいかせます。

トライセット法の例

三角筋のトレーニングでは
・ダンベルプレス
・サイドレイズ
・ベントオーバーレイズ
を休息無しで続けて行います



17.ジャイアントセット法(Giant Sets)

同じ部位のトレーニングを4~6種類を休息せず続けて行うトレーニング法です。
とてもエネルギー消耗が激しくて刺激が強いので上級者がたまにいいコンディションの日に使うトレーニングのスキルで、
筋力、筋持久力、体力、精神力を同時に鍛えられるハードなトレーニング方法です。

ジャイアントセット法の例

大胸筋を鍛えるとしたら
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
・インクラインダンベルプレス
・ケーブルクロスオーバー
・ロープーリーケーブルクロスオーバー

を休憩なしで一気に行います

 

18.事前疲労法(Pre Exhaustion)

鍛えようとする部位をます単関節運動をしてその部位に刺激を与えてから多関節運動をするトレーニング法です。

事前疲労法の例

大胸筋を鍛える場合、ペックデックフライをして胸筋を疲れさせてからベンチプレスを行います

 

19.レストポーズ法(Rest-Pause)

短い休息をとって決めた回数をこなすトレーニング法です。
回数は5回以下の高重量がオススメです。

レストポーズ法の例

100キロのベンチプレスを5回できる人の場合
・回数を10回に決めたら、まずは5回を行って20秒休息して3回行って30秒休息して2回行います。
これが1セットになります

 

20.テンション継続法(Continuous Tension)

トレーニング中は集中して鍛えている部位を持続的に刺激を与えるトレーニング法です。

テンション継続法の例

トレーニング動作の速度、姿勢、軌道範囲などを集中して行います

 

21.リバースグラビティ法(Reverse Gravity)

いつもより高重量で、収縮する時はパートナーの助けか、体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時は補助者なしに耐えながら下ろすトレーニング法です。

リバースグラビティ法の例

ダンベルカールを普段14キロでやっていた人の場合

→18キロでダンベルカールを行いますが、持ち上げる時「収縮」は体の反動で持ち上げて下ろす時「弛緩」はゆっくりと自分の力だけで耐えながら下ろします

 

22.ピークコントラクション(Peak Contraction)

最大に収縮した状態で2~3秒間停止し、その部位の筋肉を絞り出すトレーニング法です。
強い刺激を与えられる方法で、主に押すプレス運動ではなく引く動作のプル運動、カール運動に使われます。

ピークコントラクション法の例

懸垂をする場合

→胸の上部を棒まで持ち上げる最大収縮をしたらそのまま2~3秒止まって広背筋を絞るように刺激を与えます

 

23.フォーストレップ(Forced Reps)

自分ができる最大の回数まで行い、パートナーの助けで2~3回を増やして行うトレーニング法です。主に最後のセットに行います。
ボディビルダーたちが一番好むトレーニング法ですが、パートナーがいないとできないのが短所です。

フォーストレップ法の例

ベンチプレスを10回行い、これ以上持ち上げられない時にパートナーの補助で2~3回を追加に反復します

 

24.ダブルスプリット(Double Spilt)

午前、午後に分けて1日に2回トレーニングを行うトレーニング法です。
一般人には時間、コンディション、体力の問題などで無理な方法です。主にボディビルダーたちが行います。

ダブルスプリット法の例

今日のトレーニングを行う部位が大胸筋、上腕三頭筋ならば午前は大胸筋、午後は上腕三頭筋を鍛えます

 

25.トリプルスプリット(Triple Split)

1日に3回トレーニングを行うトレーニング法です。

 

26.バーンズ(Burns)

トレーニングの回数を繰り返すと筋肉が燃えるような感じを受けますが、それをバーンズといいます。

このバーンズを利用して筋肉に最大限の刺激を誘導するトレーニング法です。

バーンズの例

スクワットを行う場合

→フルスクワットを限界回数まで行い、続けてハーフスクワットやクォータースクワットを行なってバーンズを起こします

 

27.パーシャルレップ(Partial Reps)

フルレンジ(全可動域)できちんとトレーニングを行うメインセットが終わってから一部分だけの動作範囲で筋肉を追い込むトレーニング法です。

パーシャルレップの例

バーベルカールを行う場合

→フルレンジで行うメインセットを終わらせて、次のセットにはバーベルを上から地面と水平になるまで下ろしてまた持ち上げるような半分のレンジで行います。

→下から半分のレンジだけ持ち上げることも取り入れます

 

28.スタッガードセット法 (Staggered Sets)

大筋群のトレーニングのセット間に小筋群のトレーニングを行うトレーニング法です。
自分の弱い部分を補充する目的で行う方法です。

スタッガードセット法の例

ベンチプレス(大胸筋)を1セット終えたらクランチ(腹筋)を行います。

休息時間を取らずに行うためトレーニングの時間の短縮、筋持久力、体脂肪燃焼にもいい効果があります

 

29.スピードトレーニング法(Speed Training)

トレーニングの動作速度を早めに行うトレーニング法です。
注意する点としてはフルレンジでちゃんと行うことはもちろん、体の反動も起きないようにしっかり集中して行うことです。

 

30.クオリティートレーニング(Quality Training)

セット間の休息時間を減らして行うトレーニング法です。

休息時間を減らすだけでもトレーニングの強度がとても高くなりますので筋肉への刺激を最大化できます。

クオリティートレーニング法の例

普段トレーニングのセット間に1分の休息時間をとっていたなら40秒に減らしてみます

 

31.ディセンディングセット法(Descending Sets)

オールアウト(筋肉が力を出し切った状態)を2回させて筋肉に最大に刺激を与えるトレーニング法です。

ディセンディングセット法の例

100キロでベンチプレスを限界まで行なった後、すぐに80キロに重量を下げてまた限界まで追い込みます

 

32.インスティンクティブトレーニング法(Instinctive Training)

いろんな筋トレ理論を参考した上で自分だけのスタイルのトレーニング方法、トレーニングプログラムを見つけ出すことをいいます。

ジョーウィダーのトレーニング法

ウィダートレーニング法のまとめ

今回は全種類を簡単に紹介しました。

また後日、詳しくトレーニング法について紹介していきます。

その時々で自分に合ったトレーニングメニューは変わってきますので、同じやり方だけでなく色々と試してみるのも良いですね。

 

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